La dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. Forse ne hai già sentito parlare, ma sai di preciso in cosa consiste? La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
Dopo questa doverosa premessa andiamo a vedere come è composto il programma della dieta Dukan, quali sono le famose quattro fasi della dieta Dukan e quali sono i 72 alimenti della dieta Dukan. Vediamo insieme come si svolge, il menu settimanale ma anche le precauzioni da prendere.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, per la perdita di peso. È stata ideata dal dottor Pierre Dukan, un ex-medico francese (ora radiato dall'albo), specializzato nei problemi di peso. Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile.
Fase di Attacco
Il programma della dieta Dukan si apre con la cosidetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. Quanto dura la fase di attacco? Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”. È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni.
Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena.
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Fase di Crociera
La econda fase della Dieta Dukan è quella in cui si osserva un calo di peso graduale, progessivo e duraturo. In questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali. In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati.
Fase di Consolidamento
Nella fase di consolidamento della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali.
Fase di Stabilizzazione
È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti.
Dieta Dukan dei 7 Giorni: Una Variante Flessibile
Negli ultimi tempi, Pierre Dukan ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", che è un'evoluzione della sua celebre dieta e che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana. Si tratta di uno schema ben preciso, raccontato nel libro della dieta Dukan, che mantiene alcuni principi chiave della dieta classica ma con significative variazioni che ne semplificano l’adozione e l’efficacia su base settimanale.
A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.
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Prima di proseguire, è bene fare un appunto: stiamo parlando di un regime alimentare che si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.
Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine. In sostanza, la versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva.
Lo Schema Settimanale della Dieta Dukan dei 7 Giorni
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
- Lunedì: il menu si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro.
- Martedì: si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli.
- Mercoledì: vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine).
- Giovedì: si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti.
- Venerdì: si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%.
- Sabato: si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso.
- Domenica: permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Cosa si Mangia nella Dieta Dukan?
I 100 alimenti Dukan, concessi durante le quattro fasi della dieta, sono proteine di origine animale (72 alimenti) e cibi di origine vegetale (28 alimenti). Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
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Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena. Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
Oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa. La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti. L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate. La domenica offre libertà di mangiare ciò che si vuole, ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
Precauzioni e Rischi della Dieta Dukan
Si consideri che in tutte le fasi della dieta Dukan l’assunzione di proteine è 3 volte superiore rispetto al nostro fabbisogno e rispetto agli standard nutrizionali raccomandati per la salute umana. Alcuni studi scientifici affermano che seguire a lungo termine la dieta Dukan può rappresentare per la salute una vera minaccia: sviluppo di malattie renali, epatiche, osteoporosi e malattie caridovascolari.
Si consideri inoltre che un regime alimentare che promette un dimagrimento repentino non è salutare per l’organismo, soprattutto se la perdita di peso è ottenuta privando o limitando drasticamente e per lungo tempo il corpo di alcuni macronutrienti, in particolare i carboidrati. La dieta Dukan sembra sempre più una dieta che possono permettersi i più ricchi.
Si raccomanda sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta.
Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Esempio di Menu Settimanale (Fase di Attacco)
Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Cane bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì/Sabato | The o caffè Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Domenica | The o caffè Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |