Le proteine sono davvero il macronutriente più importante per chi frequenta la palestra? Ogni atleta conosce bene l’importanza delle proteine e dei vantaggi che portano nell’alimentazione dello sportivo. Ma a cosa servono le proteine? E quante proteine al giorno possiamo assumere? Esistono delle quantità precise per uomini e donne?
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono da sempre la base principale per il fabbisogno generale di uomini e donne. Si tratta delle molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2000 aminoacidi. La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo.
Dal punto di vista nutrizionale le proteine fanno parte dei tre macronutrienti di cui il corpo umano necessita per sopravvivere; infatti vengono consumate in dosi molto elevate perché aiutano il corpo a carburare. Si tratta di componenti insostituibili tra di loro e che si possono trovare in numerosi alimenti che consumiamo tutti i giorni.
Oltre a svolgere un ruolo molto importante a livello organico, le proteine servono anche a scopo energetico: vengono infatti impiegati all’interno del tessuto muscolare senza alcuna conversione preliminare. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Questa pratica, infatti, si manifesta soprattutto nelle pratiche sportive o in caso di dieta molto scarsa di carboidrati. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
Fabbisogno proteico giornaliero: quanto e come calcolarlo
Il quante proteine assumere è un dato soggettivo, che dipende da molti fattori. Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età.
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Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg. Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale. Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente.
Per poter sviluppare i muscoli serve il giusto quantitativo di proteine che di solito corrisponde a 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma si tratta di un valore indicativo per chi non pratica sport. Chi invece si allena con regolarità deve adeguare il fabbisogno di proteine sulla base dello sport che pratica. Chi desidera sviluppare i propri muscoli deve assumere un numero maggiore di cibi che contengono proteine che corrispondono da 1,3 a 1,5 g/kg (questa misura vale sia per uomini che per donne). L’assunzione regolare di proteine è vantaggiosa durante la fase di sviluppo muscolare, dove le dosi possono essere suddivise in 5-6 pasti giornalieri.
Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso. C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne. È interessante scoprire quante proteine deve assumere un uomo sulla base di quello che fa. Per i non sportivi sono consigliati 1,2-1,3 g/kg, da modificare sulla base dell’eventuale dimagrimento o di un aumento di peso corporeo.
Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea.
Esempio di calcolo del fabbisogno proteico
Se siete una donna con un peso attuale "sano" di circa 60 chili, avete bisogno di 1,2 g/kg di proteine per mettere massa.
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60 kg di peso corporeo x 1,2 g/kg di proteine = 72 grammi di proteine al giorno
Fattori che influenzano il fabbisogno proteico
Ci sono diverse ragioni per cui potreste avere un fabbisogno proteico maggiore o minore. Tipicamente, le donne hanno meno massa magra rispetto agli uomini e, di conseguenza, necessitano di meno proteine.
Le donne in gravidanza o che allattano hanno, invece, un maggiore fabbisogno proteico. Inoltre, quando ci si riprende da un infortunio, tale fabbisogno potrebbe essere più elevato poiché l’organismo si trova in una fase di riparazione.
Quando assumere le proteine per la palestra: prima o dopo l’allenamento?
Di solito chi fa palestra ha un fabbisogno proteico elevato. Tuttavia, questo non deve sfociare nel pensiero “più proteine assumo più cresce il muscolo”, perché è un concetto errato. Elevate quantità di proteine fanno male? Ad esempio, a parità di proteine assunte, ricavare ogni giorno proteine solo da pesce e alimenti vegetali o solo da carne processata è molto diverso in termini di salute - non perchè le proteine siano diverse (sono sempre i soliti 20 aminoacidi) ma perchè gli altri nutrienti (es.
La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata. Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero.
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Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno.
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Dove trovare le proteine? Alimenti e integratori
Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali. La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo necessita. Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa.
Se tuttavia l’apporto proteico è insufficiente, si può integrare questa mancanza con il consumo di barrette energetiche da mangiare in previsione di un allenamento. Un’alimentazione ad alto contenuto proteico, insieme a un workout intenso e costante, garantisce l’aumento della massa corporea, ma non solo.
Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo.
Da linee guida, il fabbisogno proteico totale è compreso tra 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi fa attività fisica moderata o intensa (1, 2). La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l’età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Tuttavia, alcune linee guida generali possono aiutare a determinare una dose adeguata. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica.
Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3). Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni.
Proteine e sviluppo muscolare
Le proteine in palestra sono importantissime per lo sviluppo della massa muscolare e per la produzione di energia. Questa tipologia di fonte proteica si può presentare in differenti maniere. Gli elementi fondamentali che forniscono nutrienti agli individui, infatti, sono prima di tutto gli alimenti.
Le proteine possono anche servire come fonte di energia e svolgono un ruolo chiave in due processi essenziali per lo sviluppo dei muscoli: il catabolismo proteico muscolare e la sintesi proteica muscolare.
- Il catabolismo proteico muscolare (Muscle protein breakdown o MPB) si verifica durante l'allenamento quando le fibre muscolari vengono (intenzionalmente) sollecitate e danneggiate.
- Durante il recupero si ha invece la sintesi proteica muscolare (Muscle protein synthesis o MPS), fase in cui le fibre muscolari si ricostituiscono con l'aiuto degli aminoacidi disponibili.
Per aumentare la massa muscolare il tasso di catabolismo proteico muscolare deve essere inferiore al tasso di sintesi proteica muscolare. Assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione diventa quindi cruciale, poiché per la fase di ricostruzione e di riparazione servono gli aminoacidi.
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico
Questa tabella fornisce un riassunto dei valori di riferimento per l'assunzione di proteine, basati su diversi livelli di attività fisica e obiettivi:
| Categoria | Fabbisogno proteico (g/kg di peso corporeo) | Note |
|---|---|---|
| Sedentario | 0.9 - 1.0 | Fabbisogno base per il mantenimento delle funzioni corporee. |
| Sportivo (attività moderata) | 1.6 - 2.6 | Range per chi pratica sport regolarmente. |
| Sviluppo muscolare | 1.3 - 1.5 | Assunzione per chi desidera aumentare la massa muscolare. |
| Uomo non sportivo | 1.2 - 1.3 | Da modificare in base a variazioni di peso. |
| Donna sedentaria | 0.8 | Livello base per donne con attività fisica limitata. |
| Donna sportiva (perdita massa corporea) | fino a 1.8 | Assunzione più alta per supportare l'attività fisica e la perdita di peso. |