La perdita di peso è un obiettivo che richiede impegno, costanza e un mix di alimentazione equilibrata e attività fisica regolare. Perdere peso non significa solo bruciare calorie, ma anche sviluppare abitudini sostenibili e migliorare la composizione corporea. Allenarsi regolarmente è essenziale per aumentare il dispendio energetico e mantenere un metabolismo attivo.
Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per promuovere la salute generale e facilitare la perdita di peso, si dovrebbe svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Per perdere peso in modo efficace, la maggior parte degli esperti raccomanda di allenarsi almeno 3-5 volte a settimana.
Frequenza e Tipi di Allenamento
L’allenamento cardiovascolare è uno degli strumenti più efficaci per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Attività come corsa, camminata veloce, ciclismo e nuoto dovrebbero essere praticate almeno 3-5 volte a settimana per una durata di 30-60 minuti per sessione. L’allenamento di forza o resistenza è essenziale per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo basale, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo. Esempi di allenamento di forza includono sollevamento pesi, esercizi a corpo libero come squat e flessioni, e l’uso di macchine da palestra.
Importanza del Recupero
Un aspetto spesso trascurato è l’importanza del recupero. Anche se l’esercizio fisico regolare è essenziale, è altrettanto importante dare al corpo il tempo di recuperare. Durante il recupero, i muscoli si rigenerano e diventano più forti, aumentando l’efficacia degli allenamenti successivi. Senza adeguati periodi di recupero, si rischia prima l’overreaching (o sovraccarico), poi il sovrallenamento, che può portare a infortuni, stanchezza cronica e un calo delle performance.
Combinazione di Cardio e Forza
Per massimizzare la perdita di peso, è fondamentale combinare esercizi cardiovascolari e di forza. Il cardio aiuta a bruciare calorie durante l’attività, mentre l’allenamento di forza aumenta la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo e il consumo calorico a riposo.
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L'Importanza dell'Alimentazione
L’allenamento da solo non è sufficiente per perdere peso: deve essere accompagnato da un’alimentazione sana ed equilibrata. Per garantire una perdita di peso sostenibile, è fondamentale seguire una dieta che supporti gli obiettivi di allenamento. Consumare un’adeguata quantità di proteine per supportare la riparazione muscolare, evitare eccessi di zuccheri e grassi saturi, e garantire l’apporto di micronutrienti essenziali sono tutti fattori importanti.
Ascolta il Tuo Corpo
Non esiste una formula perfetta per la frequenza degli allenamenti, poiché ognuno ha esigenze e capacità fisiche diverse. È importante ascoltare il proprio corpo e fare aggiustamenti in base a come ci si sente. Se senti di essere stanco o affaticato, concediti un giorno di riposo in più o riduci l’intensità dell’allenamento.
Carico Allenante e Frequenza
Valutando il carico allenante nel suo insieme, la frequenza delle sessioni non è poi così importante. Attenzione però! Il carico allenante va gestito di conseguenza, soprattutto per ciò che concerne il volume. Aumentare la frequenza delle sessioni richiede, quantomeno nel medio e lungo termine, di abbreviarle in maniera relativa.
Ora, benché con frequenze di 3-4 volte a settimana si può riuscire a progredire comunque, questo ci porterebbe a dover sostenere sedute più pesanti. Con una frequenza più alta allora l’avanzato ha più margini di intervento e di variazione delle schede. Da una parte dovremo investire sul nostro allenamento aumentando pian piano i parametri allenanti di base (volume, intensità e densità). Non di meno, il costante stimolo muscolare lo rende molto più sensibile alla captazione dei nutrienti circolanti che, in una dieta ipercalorica, rischiano di finire inutilmente nel tessuto adiposo.
In una situazione di ipo-alimentazione, i processi di recupero muscolare sono rallentati. In media tuttavia, non sono molte le persone che si allenano volentieri più di 3-4 volte a settimana; sono davvero poche quelle che raggiungono e mantengono una frequenza di 5 volta a settimana.
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Durata e Intensità dell'Allenamento
Detto questo, a prescindere dalla “fatica metabolica”, le attività di base aerobica stressano meno il sistema nervoso centrale rispetto a quelle di forza. Tuttavia, il tempo trascorso assume un rilievo solo nel contesto degli altri parametri allenanti. Sull’intensità la questione è leggermente diversa. Il limite è facilmente identificabile analizzando le prestazioni; se la forza diminuisce, il bisogno di recupero aumenta, iniziano i primi sintomi di ipoglicemia ecc.
Sono ben tollerate sedute di circa 50’; quando inferiori ai 30’, se non contestualizzate in una tabella ad alta frequenza, hanno poco senso. La risposta è sì, ma bisogna seguire qualche piccola regola di buon senso e i suggerimenti degli esperti del settore.
Motivazione e Risultati
Nonostante tutti questi aspetti positivi, può succedere che la palestra non dia i risultati sperati. La motivazione è l’ostacolo principale per chi vuole dimagrire in palestra. Innanzitutto cercate di essere onesti con voi stessi: cercate di capire quante ore alla settimana avete a disposizione da dedicare a questa attività e cercate di mantenere una tabella di marcia.
Uno degli errori più comuni è pensare che per dimagrire sia sufficiente andare in palestra due volte a settimana. Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati.
Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto. L’utilizzo di pesi giusti permette di bruciare grasso e tonificare ma solo seguendo un preciso e dettagliato programma di allenamento. Per dimagrire in palestra è fondamentale l’attività aerobica. La prima cosa da fare è individuare il mezzo aerobico. L’importante è non pensare che esistano metodi dimagrimento che comportino un’attività fisica che non richieda fatica.
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Attività Aerobica e Durata
Quindi non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma causa esattamente l’effetto opposto favorendo l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi. Alcuni studi dimostrano che questo ormone inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a crescere progressivamente alla durata. Quindi il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti.
Check-up e Intensità
È altrettanto fondamentale prima di cominciare un percorso di allenamenti in palestra (a maggior ragione per un’attività cardio) eseguire un accurato check up del proprio corpo per non incorrere in problematiche e salvaguardare la propria salute. Anche l’intensità non deve essere troppo elevata.
Miti sul Fitness
Donne e uomini non hanno bisogno di esercizi diversi. Infatti, la paura delle donne è di diventare troppo muscolose. Wiedenbach spiega che questo è impossibile, poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso e senza un aiuto di tipo chimico non si può ottenere questo effetto.
Attenzione a tutto quello che vi viene venduto come “energizzante”. Di solito si tratta di prodotti ricchi di zuccheri, coloranti o proteine e senza il minimo apporto di fibre. Il rischio è che queste bevande facciano più male che altro. Oppure che, non attivando la digestione, siano soltanto bevande caloriche e quindi inutili.
Cardio vs Pesi
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Corsa e Dimagrimento
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
Allenamento con i Pesi e Forza
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Durata dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Esercizi Brucia Grassi
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Cardio: un Must per Dimagrire
Sarà un “must” dell’allenamento: il cardio è l’attività fisica più efficace da praticare per perdere chili. Richiede un po’ di tempo, ma il gioco vale la candela. In pratica, e per dimagrire, bisogna consumare più calorie di quelle che si consuma. Senza cambiar nulla dell’alimentazione (ma torneremo sul punto), e facendo esercizi cardio in palestra da 3 a 5 volte a settimana, inizierai a perdere peso.
Attenzione! Non si tratta di concedersi una ricompensa al cioccolato dopo l’allenamento con il pretesto di aver fatto sport. Mangiare e allenarsi nel modo giusto, è il segreto per perdere peso.
Attrezzature e Attività
Esistono apparecchiature o accessori diversi che potrai prendere in considerazione nella tua palestra preferita: tapis roulant, corso di spinning, la bicicletta ellittica, il vogatore, la corda per saltare... In breve, tutto quello che farà lavorare il tuo cuoricino! Altro sport che massimizzerà la perdita di peso: il cross training. Questa attività fisica molto in voga unisce esercizi di bodybuilding e cardio per risultati concreti. La massa adiposa si ridurrà mentre aumenterà quella muscolare.
Frequenza e Durata Ottimali
La durata di un allenamento, in sé, dovrà idealmente superare i 45 minuti. È infatti l’intervallo di tempo a partire da cui il corpo attingerà ai grassi profondi. Ma non temere: inizierai a bruciare calorie fin dai primi minuti di attività. Infine, complessivamente, è meglio praticare tutti i giorni per 30 minuti che 2 volte a settimana per 2 ore. Anche la regolarità sarà una delle chiavi di riuscita.
Come Iniziare
Finalmente hai (ri)trovato la motivazione per iscriverti in palestra, hai scelto il tuo centro fitness preferito e attivato l’iscrizione, garantendoti libero accesso alla sala e a una ricca offerta di corsi. Niente paura, trovare la frequenza di allenamento perfetta è un problema che può riguardare non solo i neofiti, ma anche chi già si allena con costanza.
La cadenza con cui allenarsi dipende infatti da una molteplicità di fattori come lo stato di forma fisica in cui ci si trova, l’obiettivo dell’allenamento, lo stile di vita, la dieta e il metabolismo, la disponibilità individuale o il tipo di allenamento stesso. L’ideale è poi iniziare gradualmente, per arrivare ad aumentare le sessioni in palestra secondo una progressione ben studiata.
Mattina vs Sera
Allenarti la mattina offre al tuo fisico una serie di benefici preziosi. Andare in palestra la sera invece, dopo una giornata al lavoro, può aiutarti enormemente a scaricare tutto lo stress accumulato, eliminando preoccupazioni, ansia e nervoso, permettendoti quindi di staccare la spina e rilassarti completamente. Allenarsi troppo tardi però nasconde anche qualche contro: stimolare i muscoli e mandare in circolo adrenalina potrebbe compromettere la qualità del sonno e arrivare in palestra già stanchi dopo lunghe ore di lavoro può mettere il corpo in una condizione di inferiore produttività e maggior rischio di infortuni.
Frequenza Settimanale Consigliata
Se sei nei primi step del tuo percorso in palestra è assolutamente consigliabile procedere per gradi, iniziando ad andare in palestra due volte a settimana e aumentando nel corso delle settimane o dei mesi la frequenza di allenamento. Andando in palestra tre volte la settimana si possono iniziare a impostare programmi di allenamento più completi e strutturati, passando eventualmente a quattro volte a settimana quando la forma fisica lo consente. Alzando la frequenza a cinque o sei volte la settimana, si entra in un campo riservato a chi ha un livello di allenamento decisamente avanzato.
Quando ci si allena non per competere a livello agonistico, ma per mantenere un ottimo livello di forma fisica, allora è consigliabile mantenere almeno uno o due giorni di riposo alla settimana, in modo da non affaticare l’organismo in maniera eccessiva. Il programma di training perfetto è comunque quello che tiene conto sempre di un fattore essenziale: tu.
Volume di Allenamento Totale
Per dare una risposta diretta e semplice, in generale si consiglia da un minimo di 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5 allenamenti settimanali. La prima cosa da sapere è che frequenza degli allenamenti dovrebbe essere adattata al proprio programma, obiettivi, ma soprattutto alle preferenze personali. Non esiste una regola rigida sul numero di volte che si dovrebbe andare in palestra.
Quello che devi sapere infatti è che il fattore cruciale per l’ipertrofia muscolare, lo sviluppo della forza o la perdita di peso è il volume di allenamento totale di esercizio accumulato durante la settimana. Questo significa che la quantità totale di lavoro svolto (numero di serie e ripetizioni) è più importante della frequenza con cui ci si allena.
In linea puramente pratica però, allenarsi più frequentemente può portare a risultati migliori. Questo perché allenarsi più spesso aiuta a ridurre la fatica in ogni sessione e a migliorare le prestazioni complessive. Quando si è meno affaticati, si possono eseguire più ripetizioni e ottenere un volume totale maggiore, che è fondamentale per la crescita muscolare.
Studio sulla Frequenza di Allenamento
Uno studio recente ha coinvolto 24 uomini, che hanno partecipato a un programma di allenamento contro resistenza di 9 settimane, per valutare le variazioni della forza massima degli arti inferiori (1RM) e l’area della sezione trasversale del muscolo quadricipite femorale con diverse frequenze settimanali di allenamento.
I risultati hanno mostrato che tutte le condizioni hanno portato a un aumento significativo sia del 1RM che di ipertrofia. Tuttavia, non sono state osservate differenze significative nei valori di forza e massa muscolare tra le frequenze di allenamento quando il volume era equiparato.
In conclusione, e soprattutto in sintesi, allenarsi più frequentemente o più volte a settimana ha senso soprattutto se permette di aumentare il volume utilizzato, altrimenti anche un volume e una frequenza minori vanno benissimo.
Deficit Calorico e Allenamento
Per perdere peso la cosa più importante in assoluto è importante creare un deficit calorico, e ovviamente l’esercizio fisico può aiutare molto a creare questo deficit. Un mix di allenamento cardiovascolare e con i pesi, svolto 2-4 volte a settimana, può essere molto efficace.
È possibile fare allenamento cardio e con i pesi ogni sessione, oppure dedicare un paio di sessioni ai pesi e un paio al cardio o distribuirle a seconda delle preferenze personali.
Il Riposo è Fondamentale
Il riposo è un elemento fondamentale tanto quanto la frequenza dell’allenamento per ottenere risultati e mantenere un buono stato di salute. Durante i giorni di riposo, il corpo si rigenera e ripara i tessuti muscolari danneggiati, rafforza il sistema immunitario e ristabilisce i livelli di energia. Inoltre, il riposo favorisce l’equilibrio ormonale, compreso il rilascio di ormoni della crescita, essenziali per lo sviluppo muscolare.
Come Iniziare Correttamente
Se sei nuovo alla palestra, iniziare con 2 o 3 allenamenti settimanali è un buon punto di partenza. Questo ti permette di adattarti gradualmente alla nuova routine senza sovraccaricare il tuo corpo in modo eccessivo e soprattutto dandoti il tempo di imparare bene gli esercizi. Non avere fretta, iniziare a bomba con 4-5 a settimana può essere più deleterio che utile.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, dovresti allenarti almeno 2-3 volte a settimana, tenendo a mente che non è tanto la frequenza quella che conta, quanto il volume settimanale complessivo.
Piano di Allenamento di 5 Giorni
Pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano. Questa strategia di allenamento è chiamata “Split” ed è favorita dalla community del bodybuilding.
Esempio di Programma Split
- Lunedì: schiena e bicipiti
- Martedì: petto e tricipiti
- Mercoledì: spalle e deltoidi
- Giovedì: gambe e schiena bassa
- Venerdì: bicipiti e tricipiti
Ovviamente questo è uno della miriade di programmi che sono stati sviluppati. Alcune persone sostituiscono il giorno di spalle con uno di cardio, alcuni fanno addominali tutti i giorni mentre altri li fanno in un giorno a parte… non esiste limite alle varianti.
Impatto sulla Composizione Corporea
Ricordiamo che la ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare. Tuttavia non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. Ad esempio, uno studio fatto su atleti di sesso maschile e femminile, ha dimostrato che ci sono volute non più di 48 ore agli uomini per recuperare da un allenamento con panca.
Recupero Muscolare
Il recupero muscolare è un argomento vastissimo con molti studi contrastanti tra loro. Ci sono alcuni fattori che influiscono sul tempo di recupero necessario come l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, l’età, il sesso e il sonno.
Per essere chiari, non è poi molto vero che allenarsi 5 volte a settimana sia particolarmente efficace per migliorare la composizione corporea. In primis perché ha senso dare al corpo un prolungato periodo di recupero da un allenamento intenso. C’è molta gente che riferisce di sentirsi “guarita” dopo 6 giorni, questo può influenzare le persone a credere che sia necessario un periodo di recupero così lungo per ottenere prestazioni ottimali.
Efficacia del Programma di Allenamento
Ultimamente questo metodo di allenamento è stato ritenuto da molti inefficiente. La più grande preoccupazione che le persone hanno? Che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari. La ricerca sembra sostenere questa affermazione: una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una.
Intensità di Allenamento
L'allenamento aerobico dev'essere affrontato con gradualità specie se siete dei principianti. Trenta quaranta minuti a seduta sono più che sufficienti per iniziare.