Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti. Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono, ma da soli non bastano.
Il Mito degli Addominali e il Dimagrimento Localizzato
Una domanda che molti personal trainer si sentono porre da subito è: «Posso ottenere anche io gli addominali scolpiti?». Di solito, rispondono: «Forse, ma ci vorrà molto lavoro». «Quanti addominali al giorno?», così potrebbe continuare il dialogo, ma la risposta a questo quesito potrebbe deludere. Perché come sempre non è questione di quantità, ma di qualità del lavoro svolto. E di accompagnare l'allenamento a uno stile di vita salutare e adeguato al risultato. I muscoli del cingolo addominale sono scarsamente ipertrofizzabili. Inoltre, allenare un distretto muscolare specifico non incide sul deposito adiposo sovrastante. Questo significa che non favoriscono il "dimagrimento localizzato".
La Verità sul "Six Pack"
La verità è che tutti siamo dotati del famoso «six pack», ovvero di quei quadrati che compaiono sull'addome e che appunto corrispondono ai muscoli addominali. Ma attenzione: essi non vengono «creati», esistono già. Vanno fatti semplicemente riemergere dallo strato adiposo che li ricopre. Ciò significa che fare solo esercizi addominali si rivelerà una strategia inefficace per raggiungere l'obiettivo six pack, anche se resta il fatto che l'attività fisica in tal senso, anche quotidiana, è necessaria per ottenere un core forte, necessario per sostenere tutto il fisico e anche un buon equilibrio corpo - mente.
Detto questo, l'unico modo per ottenere un six pack è ridurre il grasso corporeo.
L'Importanza della Dieta e dell'Allenamento Cardio
Per perdere peso, non esiste una formula che va bene per tutti. Il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un dietista, il quale può cucire su misura un regime alimentare in base alle abitudini o alle preferenze del cliente. In linea di massima, i criteri da seguire per perdere peso e rimodellare il corpo sono:
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- Seguire un allenamento cardio, che aiuta a bruciare calorie e generare quel deficit necessario per dimagrire. Per ottenere i migliori risultati, incorporate più allenamento a intervalli nella vostra routine sportiva.
- Seguire un allenamento per la forza, come il sollevamento pesi. I muscoli infatti sono metabolicamente attivi, il che significa che anche dopo l'allenamento continuerete a bruciare calorie per tutto il giorno.
- Seguire una dieta sana e ipocalorica, forse l'aspetto più importante per perdere peso in modo sistematico e definitivo.
Questo non significa che gli esercizi per gli addominali non servano a nulla. Addominali forti supportano la colonna vertebrale e proteggono la schiena. Tuttavia, è bene tener presente che gli esercizi addominali sono solo una parte di un programma più completo quando si tratta di ottenere un six-pack.
Quanti Addominali Fare al Giorno?
Per avere la pancia piatta si può cominciare svolgendo una decina di addominali al giorno. Si tratta di circa 3 esercizi da 3 serie l'uno per un totale di 9, o se vogliamo aggiungere una ripetizione si può arrivare a 12. Se si vuole ottenere anche un dimagrimento e non soltanto tonificare l'addome possiamo svolgere anche fino a 40 addominali. Raggiungere il massimo di 40 addominali al giorno è un obiettivo giusto per la maggior parte delle persone. Anche se potrebbero non sembrare un sacco di ripetizioni, soprattutto se il tuo obiettivo finale è scolpire il six pack, è tutta una questione di qualità rispetto alla quantità.
È importante specificare che gli addominali vanno allenati esattamente come gli altri muscoli. I muscoli addominali sono esattamente come qualsiasi altro muscolo del corpo umano e hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo l’allenamento. Questo almeno se allenati nel modo corretto! Fare addominali tutti i giorni di per sé non è rischioso, ma più che altro è indice che non li stai allenando nel modo corretto. Se riesci a fare addominali tutti i giorni probabilmente ti butti a terra a macinare ripetizioni su ripetizioni e non è decisamente il modo corretto per allenare questo muscolo, come d’altra parte non lo è per nessun altro gruppo muscolare.
Se fai sempre gli stessi esercizi, nello stesso modo e con le stesse ripetizioni il corpo si abituerà e non starai davvero allenando gli addominali. Per avere risultati non serve allenare gli addominali ogni giorno, è molto più importante scegliere gli esercizi giusti e i giusti parametri allenanti. Puoi fare 8-12 ripetizioni per 3-5 serie, scegliendo man mano esercizi più impegnativi o aumentando il sovraccarico o il tempo sotto tensione per mantenere uno stimolo allenante. Fino a 90-120 ripetizioni settimanali sono più che sufficienti.
Esercizi Efficaci per gli Addominali
Ecco alcuni esercizi addominali comuni, facilmente replicabili in casa:
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- Plank (e varianti)
- Crunch (e varianti)
- Torsioni
- Deadlift (slancio della gamba)
L'Importanza del Core
Col termine addominali intendiamo l'insieme dei muscoli che avvolge l'addome. La funzione degli addominali è mista. Nota: gli addominali fanno parte di un complesso sistema chiamato "core" o nucleo. Gli addominali sono coinvolti massicciamente in vari esercizi, come ad esempio lo squat, lo stacco da terra, le trazioni, i push-up ecc.
Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui). Anche i plank, reputati gli esercizi meno problematici per la diastasi, se eseguiti reclutando solo i retti, senza cercare la compattezza delle altre logge addominali più profonde, possono peggiorare la situazione. Come capire se li stiamo facendo bene oppure no? Anzi, soprattutto se fatti male, possono far venire mal di schiena e/o alla cervicale.
Consigli Aggiuntivi per la Pancia Piatta
Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
- Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
- La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico.
Tabella Riassuntiva: Addominali e Pancia Piatta
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Quantità Addominali | 10-40 al giorno, focus sulla qualità |
| Frequenza Allenamento | Non necessariamente ogni giorno, dare tempo ai muscoli di recuperare |
| Esercizi Chiave | Plank, crunch, torsioni, deadlift |
| Importanza della Dieta | Fondamentale per ridurre il grasso corporeo |
| Allenamento Cardio | Essenziale per bruciare calorie |
| Idratazione | Almeno 2 litri di acqua al giorno |
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