Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo.
Gli antichi Romani le importavano dall’Egitto, ma le prime tracce della loro coltivazione risalgono addirittura al 7.000 a.C. La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica.
Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee.
Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone. Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno.
Aspetti nutrizionali delle lenticchie
Le lenticchie, in verità, devono essere considerate una ricchezza di nutrienti. I piccoli semi racchiudono buone quantità di proteine, tra i legumi sicuramente è uno dei più ricchi. È difficile determinare a quale categoria di alimenti appartengono, sono difatti anche una buona fonte di carboidrati.
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Rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%). Povere di lipidi, le lenticchie offrono una quantità notevole di fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Spesso in chi non è abituato a consumare i legumi si possono manifestare dei fastidi a livello intestinale. Questo è dovuto in parte alla tipologia di fibra presente nei legumi che viene facilmente metabolizzata dai batteri con conseguente gonfiore. Le lenticchie decorticate sono un alimento che permette di abituarsi gradualmente al consumo di legumi, non presentando lo strato più esterno del seme, ricco di tali fibre.
Infine le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Il ferro presente in una porzione corrisponde a 2,5 milligrammi, un quarto del fabbisogno giornaliero per la popolazione maschile, meno per quella femminile che vede il fabbisogno giornaliero di tale minerale quasi raddoppiare.
Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è quello non-eme, la forma assorbita con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, alcune accortezze possono migliorarne l’assorbimento. Ad esempio gli acidi organici, come la vitamina C, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale. Oppure, come suggerito da alcuni studi, la cottura può aumentarne la biodisponibilità.
Pertanto una zuppa di lenticchie con rondelle di peperoncino fresco aggiunte a fine cottura, rappresenta un piatto che può facilitare l’assorbimento di questo prezioso minerale che svolge numerose funzioni nell’organismo, prime tra tutte partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti. Anche i legumi in scatola sono un’ottima soluzione, mantengono le caratteristiche nutrizionali e permettono di consumare questi alimenti anche quando si ha poco tempo a disposizione.
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Basterà solo sciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione, spesso ricco di sale, e non aggiungerne altro durante la preparazione.
Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico.
Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un'inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal.
Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
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Come per i fagioli, in commercio esistono le lenticchie in scatola - sicuramente più pratiche e pronte all'uso - e quelle secche, richiedenti un certo tempo di ammollo seguito da una bollitura.
Benefici per la salute
Le lenticchie sono considerate un alimento ricco di proprietà, ma leggero allo stesso tempo. Piccole ma potentissime, le lenticchie racchiudono un mondo di benefici per il nostro organismo. I benefici per la salute, dunque, sono davvero tanti.
I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione. Potete dare spazio alla vostra creatività in cucina preparando tante ricette con questo legume!
Controindicazioni
Eppure, così come accade per gli altri legumi, un consumo eccessivo di lenticchie può avere delle controindicazioni. Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista:
- in presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Come Cucinare le Lenticchie
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative.
- zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
Ricetta Veloce: Vellutata di Lenticchie Rosse
Usa le lenticchie rosse per preparare deliziose vellutate: dolci e colorate, sono davvero perfette per peparare creme e zuppe. Prepara le lenticchie rosse sciacquandole e cuocendole in acqua salata per 10-15 minuti dalla bollitura. Scolale e utilizzale per preparare i tuoi piatti preferiti!
Ingredienti per 3 persone:
- mezzo sacchetto di lenticchie (175 g)
- 1 spicchio d'aglio
- 1/2 cipolla
- 1/2 cucchiaio di cumino in polvere
- olio EVO
- brodo granulare Cerreto q.b.
- sale e pepe
Preparazione:
Sciacquare le lenticchie e cuocerle in una pentola coperta per 15 min insieme all'aglio, la cipolla tritata, il cumino, 1 lt di brodo e olio. Quindi frullare fino ad ottenere una crema e aggiungere brodo a piacimento fino alla consistenza desiderata.
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