Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. Solo se conosci le informazioni più importanti e hai un piano, potrai raggiungere i tuoi obiettivi. L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
L'Importanza dei Macronutrienti per la Massa Muscolare
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento. Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio, ma si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento.
nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare. Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure. Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica.
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Carboidrati
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. I carboidrati stimolano la produzione di insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico e non riduca la massa muscolare.I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte.
Mentre le proteine forniscono il materiale di costruzione della nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento di forza. Alcuni esperti sono convinti che sia possibile costruire muscoli anche senza carboidrati. Però, questa dieta si discosta da quanto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Scegli grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio. Troviamo grassi di qualità e utili alla costruzione del muscolo nell'avocado, nel burro di arachidi, nell'olio di oliva, nelle noci, nei semi, nel pesce grasso (come salmone e sgombro), nelle uova e nei formaggi.
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Alimenti Consigliati per Aumentare la Massa Muscolare
Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Piano Alimentare Personalizzato
Per semplificare il più possibile le cose, abbiamo creato un piano nutrizionale. Il piano settimanale per lo sviluppo muscolare copre un fabbisogno calorico più elevato e tiene conto della distribuzione di carboidrati, proteine e grassi:
- Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente:
| Valori PAL | Descrizione |
|---|---|
| 1,2 | Seduto/sdraiato (persone allettate) |
| 1,4 | Seduto (impiegato) |
| 1,6 | Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti) |
| 1,8 | In piedi e camminando (commesso, cameriere) |
| 2,0 | Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani) |
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause. Se pesi 80 kg, ad esempio, consumi 480 kcal/h o 120 kcal in 15 minuti.
Con il piano alimentare gratuito di nu3 per la massa muscolare, hai accesso a 24-28 ricette con valori nutrizionali precisi e una lista della spesa pratica - differenziato per uomo e donna. Che tu sia in fase di massa o definizione, il nu3Guide ti aiuta a creare in modo semplice e flessibile il tuo piano nutrizionale personalizzato.
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Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta.