La pizza è certamente uno degli alimenti preferiti dagli italiani, anzi è un vero e proprio simbolo della nostra cucina. Chi non ha mai mangiato una pizza? Chi non si è mai chiesto quante calorie abbia una pizza margherita e quante quelle con aggiunti altri ingredienti?
Considerando il ruolo primario che gioca nella nostra dieta, l’Istituto superiore di sanità, sul sito di divulgazione IsSalute ha pubblicato una serie di suggerimenti per mangiare la pizza in modo salutare. Prima di questi consigli, però, vediamo quali sono le caratteristiche di questo alimento.
In questo articolo analizziamo brevemente quante calorie ha una pizza e i suoi valori nutrizionali, per essere più consapevole e capire come comportarti, a livello alimentare, con questo alimento.
Ingredienti e Valori Nutrizionali
Gli ingredienti dell’impasto base sono semplici: farina, acqua, lievito e sale. Cui spesso si aggiungono dei grassi, nei casi più fortunati olio d’oliva, nelle versioni industriali olio di girasole, oppure olio di colza o grasso di palma. Il sale, oltre che per il sapore, è importante per definire la maglia glutinica, e la sua quantità, in una pizza, può facilmente essere eccessiva.
La pizza viene preparata con farina di grano tenero, nella maggior parte dei casi di tipo “0”, ma non mancano le versioni in cui si utilizza anche una certa percentuale di farina integrale o, più di frequente, si aggiunge un po’ di crusca. Le caratteristiche della farina e il tipo di lievitazione condizionano la consistenza: più o meno soffice e alveolata a seconda che si voglia una pizza sottile, come in pizzeria, oppure del tipo più alto, come quella al taglio.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
Se pensiamo che il fabbisogno energetico medio giornaliero, per un adulto, è valutato intorno a circa 2.000 kcal e la quota di carboidrati dovrebbe essere pari a circa 270 g, è chiaro che una pizza ha un impatto elevato sul bilancio nutrizionale giornaliero.
Analisi Comparativa di Pizze Surgelate
Abbiamo confrontato alcune pizze surgelate, che potete vedere nella tabella sotto: una Margherita, una ai quattro formaggi, una al salamino, una pizza molto ricca, con salumi, peperoni, funghi e mais (Big Americans), e due pizze biologiche, una con farina integrale e pomodorini e l’altra alle verdure. Siccome di solito chi mangia la pizza difficilmente ne mangia solo una parte, abbiamo considerato una porzione pari a una pizza, e non 100 g di prodotto, come si fa di solito.
Il peso delle pizze prese in esame va da 325 a 450 g, e l’apporto energetico complessivo varia da 790 a 1.000 kcal, in relazione soprattutto al tipo di condimento e alle dimensioni. I grassi variano da 21 g nella pizza alle verdure Carrefour Bio a quasi 50 g in quella Cameo ai quattro formaggi.
I grassi saturi, in particolare, variano da 7,8 g nella pizza alle verdure a 21 g in quella ai quattro formaggi: in generale la quantità dipende dall’aggiunta di mozzarella e altri formaggi, ed è più scarsa nella pizza alle verdure perché questa contiene meno mozzarella. Le proteine, fra 30 e 40 g, sono sempre in buona quantità. Il sale rimane fra 3,6 g e 4,7 g: sempre troppo se pensiamo che l’Oms raccomanda di non superare i 5 g al giorno. Fra l’altro pare piuttosto incomprensibile che il valore più basso sia quello della pizza ai quattro formaggi.
L’app Yuka, che valuta gli alimenti tenendo conto sia delle caratteristiche nutrizionali che degli additivi, fornisce giudizi che vanno da scarso, per la pizza Big Americans, penalizzata dall’eccesso di calorie, di sale e dalla presenza di diversi additivi, a eccellente per la pizza Carrefour alle verdure. Giudizio “mediocre” per la pizza ai quattro formaggi e quella al salamino, “buono” per la Margherita e quella con i pomodorini.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Bisogna tenere presente che i “giudizi” di questo tipo aiutano a cogliere la differenza fra un prodotto e l’altro, ma vanno sempre visti con senso critico.
Tabella Comparativa Pizze Surgelate
| Tipo di Pizza | Peso (g) | Energia (kcal) | Grassi (g) | Grassi Saturi (g) | Proteine (g) | Sale (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Margherita | [Peso] | [Kcal] | [Grassi] | [Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Quattro Formaggi | [Peso] | [Kcal] | [Grassi] | [Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Salamino | [Peso] | [Kcal] | [Grassi] | [Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Big Americans | [Peso] | [Kcal] | [Grassi] | [Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Carrefour Bio (Verdure) | [Peso] | [Kcal] | 21 | 7.8 | [Proteine] | [Sale] |
| Integrale e Pomodorini | [Peso] | [Kcal] | [Grassi] | [Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
Consigli per un Consumo più Salutare
- Preparare la pizza in casa: in questo modo è possibile controllare la qualità degli ingredienti utilizzati e regolare i grassi e il sale in modo da non eccedere. Preparandola in casa possiamo anche escludere la presenza di quegli additivi che troviamo negli alimenti ultra-trasformati. Può sembrare difficile, e di solito non riesce bene al primo tentativo, ma basta fare un po’ di esperienza per trovare il metodo che più si adatta alle proprie esigenze.
- Scegliere un condimento che contenga un’unica fonte proteica, anche per evitare un eccessivo apporto calorico.
- Affiancare alla pizza una buona porzione di verdure.
- Scegliere pizze con farine integrali, ricche di fibra, vitamine e minerali che vanno persi con la raffinazione. La fibra, oltre a contribuire al senso di sazietà, abbassa l’indice glicemico e agisce positivamente sull’assorbimento dei lipidi. Purtroppo di solito le farine “integrali” utilizzate per le pizze industriali non sono ricavate direttamente dalla macinazione dei chicchi di grano, ma sono “ricostituite” aggiungendo crusca a farina raffinata. Un metodo che non garantisce la stessa ricchezza nutrizionale.
- Non mangiare le parti bruciate ai bordi o sul fondo: queste parti scure, soprattutto quando la pizza è cotta in forno a legna, contengono sostanze che possono essere nocive per la salute.
- Non mangiare, insieme alla pizza, supplì, patatine fritte e bevande dolci o alcoliche.
- Controindicazioni: in particolari condizioni, come in caso di ipertensione, obesità o diabete di tipo 2, questo piatto deve essere consumato con grande attenzione.
Considerazioni Finali
La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti. Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette.
Di questi, probabilmente sono proprio i lipidi quelli ad essere in eccesso, soprattutto se aggiungiamo ingredienti che non sono verdure. Anche la qualità di questi grassi è scarsa, prevalentemente sono grassi saturi e polinsaturi (omega-6).
Pesare di più (anche 1-2 kg) il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, e non di grasso corporeo! Le versioni sono numerosissime ed è un cibo che tutti consumiamo: a casa o in pizzeria, fatta a mano o surgelata, bianca o rossa, alta o sottile, semplice oppure “ricca”.
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
tags: #quanti #carboidrati #in #pizza #margherita