Tra le nozioni più radicate nel mondo del fitness c'è quella del limite di assunzione e di utilizzo di una certa quantità di proteine per pasto, oltre alla regola delle tre ore. Ma è davvero così? Questo articolo chiarisce la distinzione tra digestione e assorbimento, termini spesso utilizzati impropriamente, e considera l'entità del pasto.
La Digestione e l'Assorbimento delle Proteine
È fondamentale distinguere tra digestione e assorbimento delle proteine. L'intestino è in grado di assorbire quantità di amminoacidi superiori ai limiti presunti, senza difficoltà apparenti. Il vero interrogativo riguarda l'efficienza di utilizzo di questi amminoacidi per scopi anabolici, ovvero per la sintesi proteica muscolare (MPS).
La Sintesi Proteica Muscolare (MPS)
La sintesi proteica muscolare è il processo chiave attraverso cui il corpo utilizza gli amminoacidi assorbiti per costruire nuovo tessuto muscolare e riparare quello esistente. Tutte le proteine promuovono la MPS, ma si differenziano per caratteristiche diverse.
Quando si tratta di promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che solo le proteine Whey possano essere efficaci, ed effettivamente rilevando i valori nell’immediato e per 3-4 ore post allenamento e post assunzione delle Whey, hanno dimostrato a tratti di essere superiori alle Caseine (lento rilascio).
La Risposta Dose-Dipendente della MPS
La ricerca scientifica ha dedicato attenzione al rapporto tra la quantità di proteine consumate e la risposta della sintesi proteica muscolare. Studi hanno dimostrato che la MPS risponde in modo dose-dipendente all'ingestione di proteine, raggiungendo un plateau con circa 20 grammi di proteine di alta qualità. Tuttavia, nuove evidenze hanno messo in discussione questi risultati iniziali, suggerendo che dosi superiori, come 40 grammi, possono stimolare ulteriormente la sintesi proteica muscolare, particolarmente quando l'allenamento coinvolge tutto il corpo.
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Il risultato fu che, la promozione della sintesi proteica muscolare (MPS) fu maggiore nel gruppo che assumeva 20 g di proteine ogni 3 ore, con un netto svantaggio nel gruppo di 40 g ogni 6 ore.
L'Influenza della Fonte Proteica e della Composizione del Pasto
Non tutte le proteine sono uguali dal punto di vista della velocità di digestione e assorbimento. Le proteine veloci, come il siero di latte, provocano un rapido ma transitorio picco di amminoacidi nel torrente circolatorio, rendendole efficaci nel stimolare la MPS nel periodo immediatamente successivo al consumo. Al contrario, le proteine lente, come la caseina, forniscono un rilascio più graduale e prolungato di amminoacidi, risultando più efficaci nel ridurre il catabolismo proteico e mantenere un bilancio azotato positivo per periodi più estesi.
La composizione del pasto gioca un ruolo altrettanto importante. La presenza di grassi e fibre può rallentare significativamente la digestione, prolungando il tempo di assorbimento degli amminoacidi e potenzialmente migliorandone l'utilizzo da parte dell'organismo.
La scelta ottimale quindi è quella di consumare un BLEND formato da diverse proteine: le proteine del latte (caseine e isolate), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine.
Raccomandazioni sull'Assunzione di Proteine
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, un consumo di 0.25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o una dose assoluta compresa tra 20 e 40 grammi per pasto. La società scientifica suggerisce inoltre di distribuire l'assunzione proteica nell'arco della giornata, con pasti contenenti proteine consumati ogni 3-4 ore, per mantenere un flusso costante di amminoacidi disponibili per i processi anabolici.
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Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 20-30 grammi entro un’ora dal termine dell’esercizio fisico sembrano essere la quantità ideale (più di 100 grammi di fonti proteiche primarie) facendo attenzione a garantire che tra gli aminoacidi essenziali ci sia la leucina.
Oltre il Mito dei 30 Grammi
Le evidenze scientifiche attuali confermano che il corpo umano non è limitato da un rigido tetto di 30 grammi di proteine assorbibili per pasto. Il sistema digestivo dimostra una capacità di assorbimento che supera di gran lunga questi limiti teorici. La vera questione riguarda l'ottimizzazione dell'utilizzo di questi amminoacidi per scopi anabolici.
Il dibattito scientifico sull'assorbimento delle proteine continua ad alimentare discussioni accese nel mondo della nutrizione sportiva. Per decenni, il cosiddetto "limite dei 30 grammi" ha dominato le raccomandazioni nutrizionali, suggerendo che il corpo umano non possa utilizzare più di questa quantità di proteine in un singolo pasto.
Proteine e Recupero Muscolare
Nel contesto dello sport e dell’attività fisica, il recupero rappresenta un pilastro cruciale per l’ottimizzazione delle prestazioni, la prevenzione degli infortuni e il mantenimento del benessere generale dell’atleta. Le proteine supportano il recupero non solo accelerando il ripristino dei tessuti muscolari, ma anche riducendo l’indolenzimento muscolare (DOMS) e migliorando nell’insieme la capacità di sostenere allenamenti successivi.
L’assunzione di caseine prima di dormire è una strategia nutrizionale proposta per sostenere il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. La quantità raccomandata è di 30-40 g di caseine, prima di andare a dormire.
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Nutrizione nel recupero post-esercizio
Diverse strategie nutrizionali vengono adottate per favorire il recupero.
- Reidratazione dopo allenamento
- Carboidrati dopo l’allenamento
- Ruolo delle Proteine nel post-allenamento
Fabbisogno proteico
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute.
In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi.
Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno.
Dai 3 anni ai 17: sulla base delle indicazioni dei LARN, per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: la perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico:
| Gruppo | Fabbisogno proteico |
|---|---|
| Adulti sedentari | 0,83 g/kg di peso corporeo |
| Adolescenti | 2 g/kg |
| Donne in gravidanza | 1 g/kg (primo trimestre), 9 g/kg (secondo trimestre), 28 g/kg (terzo trimestre) |
| Atleti | 1,0-2,0 g/kg |
Conclusioni
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico.
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.