La quinoa sta conquistando le tavole degli italiani grazie alla sua versatilità in cucina, all’alto contenuto proteico ed energetico, all’ottima digeribilità e al buon contenuto vitaminico-minerale. A differenza dei cereali tradizionali, la quinoa non appartiene alla famiglia delle Graminaceae (Poaceae), bensì a quella delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole. Grazie all’assenza di glutine, la quinoa sta diventando un alimento sempre più popolare.
La quinoa è considerata un alimento sano in quanto è una buona fonte di molti nutrienti e può quindi rappresentare un elemento importante in una dieta equilibrata. La quinoa viene consumata sia come prodotto tal quale, sia per la trasformazione industriale in fiocchi di quinoa per la colazione, farina e prodotti derivati (pane, pasta…), tempeh e snack di consumo istantaneo basati su quinoa espansa o estrusa. La quinoa vanta una consistenza particolare, che aggiunge croccantezza a quasi tutti i piatti.
Varietà e Sapore della Quinoa
In merito al sapore, è stata classificata in varietà “amare” e “dolci” in base al contenuto di saponine, che è assai più basso in quelle dolci. Il suo gusto delicato ben si accompagna a minestre, creme e vellutate, o a piatti più estivi come le insalate. Le saponine hanno un gusto amaro e, se consumate in grandi quantità, risultano tossiche. Nelle comunità rurali, per rendere la quinoa adatta al consumo e rimuovere le saponine, i semi vengono semplicemente immersi in acqua e sciacquati fino a quando non viene più prodotta schiuma.
Tuttavia, i tipi più diffusi sono quelli con semi rossi, neri e bianchi. È interessante notare che le diverse tipologie di quinoa hanno anche contenuti di nutrienti variabili.
Esistono più di 200 varietà di quinoa, tra cui la più utilizzata è la quinoa Real, per il suo basso tenore di saponina. La differenza di cultivar, di tecniche colturali, di clima e terreno, e numerosi altri fattori possono determinare differenze nel contenuto nutrizionale della quinoa e di altri cereali e pseudocereali. Questo spiega come mai sia possibile imbattersi in valori nutrizionali leggermente diversi a seconda delle fonti consultate.
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Storia e Coltivazione
La storia della quinoa è molto antica; le prime "addomesticazioni" delle piante sono state riscontrate ai tempi delle popolazioni precolombiane (Maya e Inca), ma la sua tradizione di impiego alimentare è assai più remota. La pianta possiede la virtù di adattarsi perfettamente alle condizioni climatiche avverse della regione andina, crescendo in luoghi in cui altre coltivazioni non possono crescere. Successivamente, la coltivazione della quinoa è stata in gran parte abbandonata con l’arrivo dei conquistadores spagnoli, che hanno rimpiazzato questa pianta con cereali europei (frumento e orzo), molto più produttivi.
La quinoa è attualmente coltivata in tutta la regione andina, negli Stati Uniti, in Europa, Asia e Africa.
Proprietà Nutrizionali
Oltre a un elevato contenuto di carboidrati complessi, ricchi di amido, rappresenta una buona fonte di proteine prive di glutine, con un profilo amminoacidico ben bilanciato e per questo superiore a quello di altri cereali. La quinoa rappresenta pertanto una fonte proteica completa. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il doppio della quantità di lisina che si trova nel mais o nel grano. I carboidrati della quinoa, composti per la quasi totalità da amido, costituiscono in media il 60-70% in peso del seme.
La quinoa è anche una buona fonte di fibra insolubile (85-90% della fibra totale), che svolge un ruolo importante nella regolazione della funzionalità intestinale, stimolando la peristalsi. Il contenuto di grassi nella quinoa è compreso tra il 4,1 e l’8,8%. La quinoa è anche ricca di fitosteroli, come il β-sitosterolo (63,7 mg/100 g), il campesterolo (15,6 mg/100 g) e lo stigmasterolo (3,2 mg/100 g).
La quinoa è anche molto ricca di numerosi micronutrienti, come vitamine (vitamine B ed E) e minerali, che apporta in concentrazioni globalmente superiori ai cereali, specialmente per quanto riguarda ferro, magnesio, calcio e fosforo. È anche a basso contenuto di acido fitico. Queste sostanze hanno effetti generalmente positivi sulla salute umana. Mentre tutte le varietà di quinoa sono ricche di antiossidanti, i semi più scuri ne contengono le quantità maggiori.
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Tabella Nutrizionale Approssimativa per 100g di Quinoa Cotta:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 120 kcal |
| Proteine | 4.1 g |
| Fibre | 2.8 g |
| Carboidrati | 21.3 g |
| Magnesio | 64 mg |
| Fosforo | 152 mg |
| Manganese | 0.6 mg |
| Zinco | 1.1 mg |
Benefici per la Salute
Uno studio clinico su 35 donne in sovrappeso ha indagato gli effetti del consumo di 25 grammi di fiocchi di quinoa in confronto al consumo di un’analoga quantità di corn flakes. In uno studio su 19 pazienti celiaci, coloro che hanno mangiato 50 grammi di quinoa ogni giorno per 6 settimane hanno ottenuto una modesta riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale (da 178 a 166 mg/dl).
In uno studio su 29 soggetti prediabetici, l’assunzione di un prodotto a base di quinoa lavorata per 28 giorni ha permesso, rispetto al placebo, di ridurre i valori di BMI ed emoglobina glicata, aumentando la sensazione di sazietà e pienezza gastrica.
Nel gruppo di intervento, i partecipanti hanno consumato in media 50 grammi di carboidrati da quinoa a pranzo, ottenendo maggiori riduzioni (miglioramenti) del grasso epatico, del peso (-3,1 vs. -0,5 kg), della circonferenza della vita, dell’HOMA-IR, dei trigliceridi (-17,2 vs. +3,1 mg/dl) e del colesterolo LDL (-13,8 vs.
- Priva di glutine: La quinoa è un alimento privo di glutine. Questo è confermato da uno studio che ha analizzato la risposta di soggetti affetti da celiachia al consumo di 50 g di quinoa al giorno per 6 settimane. Il suo consumo è stato ben tollerato e non ha compromesso la salute.
- Fonte proteica di qualità: Il grande vantaggio della quinoa è che è una delle migliori fonti proteiche di qualità e non solo per i vegani. È considerata una proteina completa, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto ottimale e si può quindi dire che abbia uno spettro aminoacidico di alta qualità. A differenza di altri cereali, è anche ricca di lisina e altri amminoacidi essenziali.
- Aiuta a perdere peso: Questo è dovuto principalmente al già citato contenuto di proteine e fibre di alta qualità. In questo modo questi possono aiutare a ridurre l’apporto energetico, a mantenere un deficit calorico e a perdere peso.
- Controllo della glicemia: Grazie alle sue proprietà, la quinoa può essere considerata alla stregua di un cereale integrale. Come i cereali integrali, è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari, distinguendosi dai cereali raffinati. Inoltre, ha un indice glicemico relativamente basso (valore medio di 53).
- Riduce il colesterolo: Livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache, quindi è bene tenerlo sotto controllo. Se diamo un’occhiata più da vicino ai micronutrienti della quinoa, scopriamo che contiene un’interessante quantità di fitosteroli. Si tratta di sostanze che hanno una struttura simile al colesterolo. Tuttavia, è stato dimostrato che sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo negli esseri umani.
- Ricca di antiossidanti: La quinoa contiene numerose altre sostanze benefiche, tra cui saponine, betalaine, polifenoli, flavonoidi e altre importanti sostanze antiossidanti. Di conseguenza, aiuta a combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi.
- Migliora la digestione: A questo proposito, l’effetto positivo della quinoa è dovuto principalmente al suo elevato contenuto di fibre, che è importante per il corretto funzionamento della digestione.
- Adatta a diete FODMAP: La quinoa è ottima anche per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP. La quinoa, tuttavia, è un alimento che non dovrebbe causare difficoltà quando si segue questo tipo di dieta.
Come Integrare la Quinoa nella Dieta Quotidiana
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria - così come avviene nelle zone da cui proviene. Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso.
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La quinoa è leggera, gustosa e facile da digerire. La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. La quinoa fresca è estremamente rara ed è presumibilmente sfruttata solo dai coltivatori. La quinoa germogliata è un alimento estremamente ricco; l'attivazione enzimatica - come per gli altri semi - aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita alcun trattamento termico. I semi germogliati di quinoa possono essere un ingrediente di eccellenza per insalate e primi piatti freddi; a loro vantaggio rispetto a molti altri, i semi di quinoa si avvalgono di tempi di germinazione - 2 ore circa - inferiori rispetto alla media.
Esempio di piano settimanale con quinoa:
- Lunedì: Quinoa con zucchine e ceci, aromatizzata con menta e succo di lime.
- Giovedì: Zuppa di quinoa con orzo e fagioli neri.
- Venerdì: Polpettine di quinoa con lenticchie e broccolo, ripassate al forno.
Quanta Quinoa Mangiare al Giorno?
La dose giornaliera raccomandata di quinoa varia a seconda delle esigenze individuali. Tuttavia, un buon punto di partenza potrebbe essere di circa 50-60 grammi di quinoa cruda, che una volta cotta diventa circa una tazza. Questa quantità fornisce circa 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre, oltre a una buona dose di vitamine e minerali.
La quantità di quinoa da consumare dipende da diversi fattori, tra cui le esigenze caloriche individuali, gli obiettivi di perdita di peso e il tipo di dieta seguita. In generale, una porzione di quinoa cotta varia da 1/2 a 1 tazza (circa 125-250 grammi), che fornisce da 120 a 240 calorie.
Precauzioni
Nonostante i suoi numerosi benefici, l’eccessivo consumo di quinoa può portare a alcuni effetti collaterali. La quinoa è ricca di fibre e, se consumata in eccesso, può causare problemi digestivi come gonfiore, gas e diarrea. Inoltre, la quinoa contiene acido fitico, che può interferire con l’assorbimento di minerali nel corpo.
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli. Il controllo genetico - attraverso gli incroci e la selezione naturale - ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme - ad es. per la produzione di dolci.
Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale.
La quinoa grezza contiene buone percentuali di saponine, molecole tendenzialmente sgradevoli o poco salutari per l'uomo. Per privarla di queste sostanze - utilizzate dalla pianta come difesa - è necessario applicare un lavaggio di tipo industriale dopo la raccolta.
Il primo e più importante passo è quello di risciacquare accuratamente la quinoa. In questo modo si eliminano le impurità e le saponine che le conferiscono un sapore leggermente amaro. L’ideale è sciacquare la quinoa sotto l’acqua corrente per almeno 30 secondi. Viene poi cotta a fuoco lento per circa 14-18 minuti per ottenere la consistenza che si preferisce.