La soia è un legume che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, pur essendo un alimento base nei paesi dell'estremo Oriente da millenni. La sua domesticazione, scientificamente nota come Glycine max, risale a oltre 6000 anni fa in Cina, derivando probabilmente da Glycine soja, un legume selvatico originario del sud-est del paese.
In Italia, la soia è arrivata solo nel 1760, come curiosità all'Orto Botanico di Torino, nello stesso periodo in cui iniziavano coltivazioni pilota in Francia e negli Stati Uniti. Oggi, la produzione mondiale supera i 350 milioni di tonnellate annue, con Brasile, USA e Argentina tra i maggiori produttori.
La soia è stata una delle prime piante su cui sono state utilizzate tecniche di ingegneria genetica, che hanno permesso di impartire resistenza selettiva a specifici fitofarmaci. Nei principali paesi produttori la maggior parte del raccolto, si stima oltre il 90% negli USA, viene da varietà geneticamente modificate che non possono invece essere coltivate in Europa.
La soia è una pianta erbacea annuale che può arrivare all’altezza di poco più di un metro. Nelle radici si trovano colonie di un batterio, Rhizobium japonicum, che, come negli altri legumi, permette la fissazione dell’azoto. La fioritura della soia è determinata dalla lunghezza del periodo di luce e inizia quando il giorno ha durata inferiore a 12,8 ore anche se sono disponibili delle varietà che non dipendono dalla luce. La pianta prospera in zone con estati calde e temperature comprese tra i 20 e i 30°C. La soia è poco esigente, cresce bene su terreni leggermente acidi e tollera una moderata salinità, non ama terreni troppo umidi o sciolti.
Partiamo dai fagioli di soia secchi: l’apporto calorico, per 100 grammi, è di 440 kcal. Le proteine, circa 36 grammi, sono decisamente migliori rispetto a quelle di altri alimenti vegetali, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ben digerite e assorbite in maniera efficiente. I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale. Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3.
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Diversi prodotti derivano dalla soia, tra cui:
- Latte di soia: Ottenuto da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati.
- Tofu: Si ottiene dal latte di soia fatto cagliare per aggiunta di sali, aceto o succo di limone.
- Natto: Prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis.
- Salsa di soia: Ottenuta dai soli fagioli di soia (tamari) o da una miscela di soia e cereali tostati (shoyu), fermentati con Aspergillus oryzae.
La soia è molto ricca di isoflavoni, polifenoli che includono genisteina, daidzedina e gliciteina. L’assorbimento degli isoflavoni è più rapido quando lo zucchero viene staccato, come avviene nei derivati fermentati, alcuni tipi di tofu, tempeh e miso.
La soia ha effetti positivi sul rischio cardiovascolare, può contribuire a ridurre colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione sanguigna. Non ci sono dati che indichino che un normale consumo di soia possa causare problemi a livello tiroideo o determinare una riduzione dei livelli di testosterone nel maschio, effetti spesso paventati ma osservati soltanto in rarissimi casi, per consumi assolutamente anomali e in presenza di gravi carenze nutrizionali.
Gli edamame sono baccelli di soia acerbi che vengono serviti interi, lessati o cotti al vapore. Il tofu ha invece un sapore neutro e quindi ha impieghi molto vari. Il tofu fresco si spalma facilmente e può andare a sostituire formaggi freschi e ricotta, mentre il tofu secco può essere cotto, brasato o grigliato. Il tofu è ampiamente utilizzato per produrre tutta una serie di preparati - hamburger, polpette e crocchette - dal buon apporto proteico, particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani. Il tempeh può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso che non tutti gradiscono. Il miso è utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.
Dieta Chetogenica: Principi Fondamentali
La dieta chetogenica nasce negli anni '20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici.
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Con "terapia chetogenica" s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri. Sono utilizzati principalmente dai muscoli, compreso il cuore, per il 20/30% e anche dal cervello in caso d’insufficienza di glucosio dovuta a digiuni prolungati.
La terapia chetogenica ipocalorica ha l’obiettivo di diminuire la massa grassa e perdere peso, utilizzando principalmente i grassi endogeni come fonte di energia.
La trasformazione degli alimenti in energia produce delle molecole ossidanti reattive (radicali liberi) che possono danneggiare la cellula. L’eccessiva produzione di radicali liberi produce (acidosi metabolica o stress ossidativo) un fenomeno che può portare alla morte della cellula.
Durante la prima fase l’obiettivo è attivare lo stato di chetosi. Dopo la prima settimana con il menu VLEKT si possono misurare i chetoni presenti nelle urine con delle semplici strisce reattive “Ketone test srips” che trovate in farmacia, le strisce non sono particolarmente precise perché i chetoni eliminati con l’urina sono solo il 10-20% di quelli effettivamente in circolazione nel sangue.
La dieta chetogenica può aiutare gli atleti degli sport di resistenza come maratoneti, ciclisti, nelle fasi di allenamento perché aiuta il rapporto muscolo-grasso e aumenta la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare quando lavora sodo.
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La terapia chetogenica ipocalorica consiste nel susseguirsi di 3 fasi, inizialmente con diete più ipocaloriche e con l’esclusione di alcune categorie di alimenti che producono una riduzione della massa grassa ed il mantenimento della massa magra. Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’ arco della giornata, utilizzare 6 cucchiaini di olio d’oliva al giorno (30g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
Fasi della dieta chetogenica:
- Fase VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy) chetogenica con apporto calorico molto basso, circa 800 kcal.
- Fase LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy) chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati meno del 30% dell’energia complessiva e più del 35% di grassi, questo regime porta a una progressiva diminuzione del peso e perdita di massa grassa.
- FASE DI TRANSIZIONE Dieta LCD (Low Calorie Diet) dieta ipocalorica, non più chetogenica per l’aumentato apporto di carboidrati, ma con 1.300 kcal (200 kcal in più rispetto alla LEKT) durante la quale la perdita di massa grassa diminuisce e si stabilizza.
- FASE DI EQUILIBRIO: Dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet), ovvero dieta ipocalorica bilanciata in macronutrienti di 1.500/1.600 kcal che prevede il reinserimento di tutte le categorie alimentari per ottenere una dieta equilibrata a colazione, pranzo e cena.
Nella prima fase la restrizione calorica, la rinuncia al cibo a cui siamo abituati e la notevole diversità tra quello che mangiate voi e il cibo degli altri in famiglia o al ristorante, può far nascere sconforto e perdere fiducia.
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (VLCKD, Very Low Calorie Ketogenic Diet) è un trattamento dietetico a scopo terapeutico, caratterizzato da un apporto calorico estremamente ridotto, una forte limitazione dei carboidrati (meno di 50 g al giorno), una restrizione dei grassi (10-15 g/die sotto forma di olio extravergine d’oliva) e un apporto normoproteico controllato, tra i 65 e i 90 grammi di proteine ad alto valore biologico.
Germogli di Soia e Chetosi
I principi fisiologici alla base della dieta chetogenica sono relativamente semplici. Quando il glucosio introdotto con la dieta è presente in quantità sufficienti, esso rappresenta il substrato energetico preferenziale della maggior parte dei tessuti. Una dieta con un contenuto estremamente ridotto di zuccheri (tra i 30 e i 50 g/die) e grassi (circa 10-15 g di olio extravergine d’oliva) - come avviene nel protocollo chetogenico - determina una riduzione dei livelli di insulina e un aumento del glucagone.
L’adozione di un protocollo VLCKD, con un apporto glucidico non superiore ai 50 g/die, provoca nelle prime ore una lieve riduzione della glicemia, che stimola la secrezione di glucagone. A partire da quel momento, il fabbisogno energetico dell’organismo è soddisfatto grazie all’utilizzo dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo e alla gluconeogenesi.
I corpi chetonici rappresentano un substrato energetico alla pari di zuccheri e grassi. Dal momento che gli acidi grassi non possono superare la BEE, in condizioni di digiuno prolungato o scarso apporto alimentare - situazioni ricorrenti nell’evoluzione umana - l’unica possibilità per alimentare il metabolismo cerebrale sarebbe stata quella di produrre glucosio a partire da glicerolo (derivato dalla degradazione dei trigliceridi) e amminoacidi delle proteine corporee.
Ecco i 5 pilastri fondamentali della dieta chetogenica:
- Limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno.
- Corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico.
- Limitazione dei grassi alimentari.
- Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (Very Low Calorie Ketogenic Diet) ha assunto negli ultimi cinquant’anni un ruolo centrale nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, nonché nella gestione di numerose patologie associate. La produzione controllata dei corpi chetonici permette un dimagrimento fisiologico e senza difficoltà.
La rapidità nella perdita di peso rafforza la motivazione ed evita quello scoraggiamento che spesso accompagna un dimagrimento lento e faticoso. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo.
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, con un apporto ottimale moderato di proteine. Il suo obiettivo è indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. Questa dieta richiede un monitoraggio medico costante, sia per gestire eventuali controindicazioni, sia per guidare il paziente verso una graduale transizione a un’alimentazione equilibrata, ispirata alla dieta mediterranea.
La dieta chetogenica favorisce la perdita di peso preservando la massa muscolare. In ogni caso, per mantenere il peso raggiunto, è fondamentale un piano dietetico personalizzato realizzato da un professionista.
Questa metodologia offre numerosi vantaggi, come l’assenza di fame grazie alla chetosi, perdita di peso rapida e una maggiore motivazione e risultati visibili.
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