Di stagione quando la primavera è nel suo pieno, disponibili tutto l’anno surgelati, secchi e anche già pronti in scatola, i piselli sono un alimento dalle numerose proprietà e molto facili da cucinare. Vediamo quindi perché è il momento di aggiungerli alla lista della spesa e come impiegarli nel nostro menù settimanale.
Spesso relegati a semplice contorno, i piselli sono in realtà una miniera di nutrimento. Ogni pisello racchiude in sé un tesoro di vitamine A, C, K, e del gruppo B, ferro, calcio, potassio, e magnesio. Facilitano la digestione grazie al loro alto contenuto di fibre e promuovono la sazietà, aiutando a mantenere il benessere generale.
Ma c'è di più: i piselli sono una fonte preziosa di proteine vegetali, essenziali per chi segue una dieta vegetariana o vegana, e contengono importanti antiossidanti come i flavonoidi, carotenoidi, polifenoli e acido fenolico, che combattono i radicali liberi e promuovono la salute del cuore e la riduzione dell'infiammazione. Inoltre, il loro basso indice glicemico li rende adatti per chi soffre di diabete, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue senza picchi improvvisi.
Piselli: Un Legume Versatile e Nutriente
È una domanda che molti si pongono: "Ma i piselli non sono verdure?". Sorpresa: i piselli sono legumi, parenti stretti di fagioli e lenticchie! Questa rivelazione spiega il loro potere nutritivo. I legumi sono noti per essere alleati della salute, e i piselli non fanno eccezione, arricchendo la nostra alimentazione con proteine vegetali di alta qualità, senza necessariamente il bisogno di ricorrere a fonti animali.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Piselli
L’alta componente acquosa, un’esigua percentuale di grassi e il ridotto contenuto di zuccheri fanno dei piselli un legume ipocalorico. Apportano circa 80 calorie per un etto di prodotto fresco crudo. Possiedono inoltre una riconosciuta azione diuretica e depurativa, oltre che un effetto saziante utile in caso di diete dimagranti.
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I piselli sono una buona fonte di carboidrati, fibre, minerali e proteine di origine vegetale. Rispetto ad altri tipi di legumi di largo consumo si distinguono per essere più leggeri e digeribili, anche in ragione dell’alta percentuale di acqua contenuta, pari a circa l’80% sul totale del peso. Sono inoltre particolarmente ricchi di acido folico e sali minerali, caratteristica comune ad altre verdure verdi. Nei piselli troviamo buone percentuali di potassio, ferro e magnesio.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Piselli (per 100g)
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 78,9 g |
| Energia | 81 kcal |
| Proteine | 5,42 g |
| Grassi | 0,4 g |
| Carboidrati | 14,4 g |
| Fibre | 5,7 g |
| Zuccheri | 5,67 g |
| Calcio | 25 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Fosforo | 108 mg |
| Potassio | 244 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Vitamina C | 40 mg |
| Tiamina | 0,266 mg |
| Riboflavina | 0,132 mg |
| Niacina | 2,09 mg |
| Vitamina B6 | 0,169 mg |
| Folato, DFE | 65 µg |
| Vitamina A, RAE | 38 µg |
| Vitamina E | 0,13 mg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Grassi saturi | 0,071 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,035 g |
| Grassi polinsaturi | 0,187 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Piselli Secchi: Un Concentrato di Nutrienti
I piselli secchi, essendo disidratati, non solo rappresentano un concentrato di nutrimento, ma anche un esempio di praticità nella nostra cucina. Contengono più magnesio, più zinco e più ferro, e il loro contenuto di proteine e sali minerali è maggiore in termini di concentrazione rispetto a quello dei piselli freschi.
La loro lunga conservabilità e la facilità di stoccaggio li rendono un ingrediente sempre pronto all'uso, perfetto per arricchire di proteine e fibre i nostri piatti. Prima di cucinarli, è consigliato mettere i piselli secchi in ammollo per alcune ore o per la notte. Questo passaggio non solo riduce i tempi di cottura ma facilita anche la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Un altro consiglio utile è di sciacquarli bene prima dell'uso per rimuovere eventuali impurità e per assicurarsi che la cottura sia uniforme.
Proteine Vegetali Complete
I piselli sono proteine vegetali complete. Ogni 100 grammi di piselli freschi contengono circa 5 grammi di proteine. Il contenuto proteico può variare leggermente a seconda della varietà e delle condizioni di crescita. I piselli secchi, d'altra parte, hanno un contenuto proteico significativamente più elevato, con circa 25 grammi di proteine per 100 grammi, rendendoli una fonte ancora più ricca di proteine.
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Esplorare modi creativi per integrare le proteine dei piselli nella dieta può essere un'avventura culinaria gratificante. Oltre ai tradizionali modi di consumarli, come parte di zuppe, stufati o come contorno, perché non sperimentare con la farina di piselli nelle ricette di pane, pizza o pancake? Questa farina, anch’essa ricca di proteine, può arricchire i tuoi piatti preferiti con un boost nutrizionale senza alterarne significativamente il sapore.
Per gli atleti e chi pratica regolarmente attività fisica, le proteine dei piselli rappresentano un alleato prezioso. La loro capacità di promuovere la crescita e la riparazione muscolare, unita a un rapido assorbimento, le rende una scelta ottimale per il recupero post-allenamento. Incorporare un frullato di proteine di piselli o uno snack arricchito con queste proteine può fare la differenza nel tuo regime di fitness.
7 Proprietà e Benefici dei Piselli
I piselli offrono una gamma sorprendentemente ampia di benefici per la salute, il benessere e il pianeta. Ecco un elenco di sette vantaggi che rendono questi legumi un vero supercibo.
- Supporto alla salute cardiovascolare. I piselli sono ricchi di composti come i flavonoidi, i carotenoidi e l'acido fenolico, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Regolazione del livello di zucchero nel sangue. Grazie al loro basso indice glicemico, i piselli aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli un'opzione ideale per chi soffre di diabete o cerca di prevenirlo.
- Salute digestiva. L'alto contenuto di fibre nei piselli favorisce una digestione sana, aiutando a prevenire la stitichezza e a promuovere un microbioma intestinale equilibrato.
- Supporto alla perdita di peso. Oltre che un’ottima fonte di proteine, i piselli contengono anche fibre che contribuiscono a promuovere la sazietà.
- Miglioramento della funzione muscolare. Grazie al loro contenuto di potassio, i piselli contribuiscono al corretto funzionamento dei muscoli, aiutando a regolare la contrazione muscolare e a ridurre il rischio di crampi.
- Salute della pelle. I nutrienti presenti nei piselli, compresa la vitamina C e gli antiossidanti, contribuiscono alla produzione di collagene e alla protezione contro lo stress ossidativo, aiutando così a mantenere la pelle giovane e sana.
- Contributo alla sostenibilità ambientale. La coltivazione di questi legumi ha un basso impatto ambientale. Essi contribuiscono alla fissazione dell'azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti chimici e migliorando la qualità del suolo per le future coltivazioni.
Come Integrare i Piselli nella Tua Dieta
I piselli freschi sono un’ottima scelta per fare il pieno di nutrienti e gusto, ma anche i piselli surgelati e quelli precotti e in scatola sono assolutamente da considerare dal punto di vista della praticità e per poter avere a disposizione questo ingrediente tutto l’anno. I piselli secchi risultano leggermente più laboriosi, perché richiedono una fase di ammollo prima di essere impiegati in ricetta.
I piselli sono un contorno sano e nutriente per piatti di carne e pesce e si abbinano perfettamente a vari tipi di riso per la preparazione di risotti e minestre e insalate. Adatti a cotture in umido, specialmente con sughi e salse a base di pomodoro, risultano ottimi anche saltati in padella, più asciutti e insaporiti da erbe aromatiche, formaggi freschi e formaggi stagionati. Suggeriamo di utilizzarli sia per delle classiche polpette al sugo che per una pasta con feta e menta.
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I piselli rientrano anche tra gli ingredienti di ricette molto elaborate, come il sartù di riso alla napoletana. Più in generale sono perfetti per essere impiegati come ripieno, interi o ridotti in purea, anche per preparazioni lievitate come muffin e plumcake salati.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Importante è sceglierli freschi, ovvero con il baccello verde brillante, senza macchie bianche, e non esageratamente gonfio, potrebbe contenere semi coriacei.
In primavera, quando li puoi trovare freschissimi, ti consigliamo di cucinarli appena sgranati dai loro baccelli, per assaporare pienamente tutta la loro bontà. Potrai conservarli in frigo solo qualche giorno e ti consigliamo di sgranarli solo al momento dell’utilizzo, poiché il baccello aiuta a conservarne l’umidità. Altrimenti puoi sempre optare per i piselli secchi: hanno una conservazione molto lunga, ma avranno bisogno di un ammollo di circa 2-3 ore e poi di una cottura di 40-50 minuti.
Controindicazioni
Per quanto riguarda le controindicazioni, i piselli sono sconsigliati in caso di generale difficoltà a digerire correttamente i legumi e quando è particolarmente necessario evitare l’assunzione di purine. Vanno in ogni caso consumati solo dopo completa cottura affinché non risultino indigesti.
Non essendo privi di Fodmaps, i piselli rientrano tra gli alimenti da consumare con moderazione in caso di sindrome del colon irritabile, e separatamente da altre fonti di questi componenti. La sensibilità, in ogni caso, è tendenzialmente soggettiva, per cui è importante testare gli alimenti, sia a livello qualitativo che quantitativo. Il loro consumo può rendersi controindicato anche per i soggetti allergici. È importante, tra l’altro, valutare le eventuali allergie crociate. In caso di sensibilità conclamata, è preferibile escludere questo alimento. Tra le altre cose, i piselli apportano ossalati, che sono implicati nella formazione dei calcoli renali. I soggetti predisposti a tale problematica, dunque, dovrebbero consumare con moderazione gli alimenti che contengono queste sostanze.
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