Salire le scale è un ottimo esercizio naturale per dimagrire, migliorare il girovita e rassodare i glutei. È anche un gesto semplice per evitare di sprecare soldi in inutili e costosi interventi di chirurgia estetica, che spesso sono rischiosi e non necessari. Immagina che l'ascensore non sia mai stato inventato e prendi l'abitudine di salire (e scendere) le scale a piedi, ovunque ti trovi, escludendo ovviamente i grattacieli con un numero elevatissimo di piani. Avrai così fatto l'esercizio fisico più semplice e straordinario per il tuo corpo, la migliore ginnastica naturale possibile.
I Benefici di Salire le Scale
Salire le scale a piedi significa bruciare dieci calorie al minuto. Non avrai sprecato nulla del tuo tempo e della tua salute e, se hai problemi di peso, otterrai un risultato non irrilevante a costo zero. Salire le scale sollecita, in modo benefico, innanzitutto i glutei (aiutando a modellarli) e i muscoli di cosce e polpacci.
Perdita di Peso
Due rampe di gradini al giorno equivalgono, in un anno, a tre chili in meno di peso corporeo. Quale stressante dieta, quale santone dell’alimentazione, quale medicina con relativi effetti collaterali, può darvi lo stesso effetto sicuro da cura dimagrante?
Tonificazione Muscolare
Rinunciare all’ascensore tonifica i muscoli, a partire dai polpacci e dai glutei. L’allenamento dei muscoli è tanto più efficace quanto più la salita delle scale a piedi si presenta impegnativa e continuativa. Anche scendere le scale sollecita alcuni muscoli. In questo caso, le gambe devono frenare e con questo movimento si esercitano i muscoli bicipiti femorali e le articolazioni delle ginocchia.
Miglioramento della Salute
Le scale migliorano la circolazione del sangue e aiutano una corretta respirazione, dunque fanno bene al cuore ed ai polmoni. Per queste caratteristiche, l’esercizio ginnico del salire le scale a piedi è considerato un’eccellente terapia contro il diabete di tipo B. Uno studio italiano ha dimostrato che salire le scale di casa a piedi aiuta a ridurre la disabilità e il dolore nei pazienti che hanno subito un intervento di protesi d’anca, con un miglioramento complessivo della qualità della vita.
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Quanti Gradini Salire al Giorno?
Non esiste un numero preciso di rampe di scale che bisogna fare ogni giorno per dimagrire, anche se, come abbiamo visto, due rampe al giorno, in un anno, possono valere tre chili in meno di peso. A questo punto possiamo sapere che 300-400 gradini (non troppo ripidi) al giorno rappresentano una buona media per questo tipo di esercizio. E tenendo presente che salire le scale a piedi è sette volte più impegnativo di una normale camminata, quattro giorni di rinuncia all’ascensore valgono un’ora piena di jogging.
Una ricerca pubblicata su Atherosclerosis, il giornale ufficiale della European atherosclerosis society, segnala risultati molto interessanti a proposito dei benefici del salire a piedi le scale come forma di prevenzione per i problemi cardiovascolari. Lo studio è stato fatto su un campione di 458.860 persone, seguite per oltre due anni.
Secondo gli scienziati salire quotidianamente 50 scalini (che corrispondono a 5 piani), sarebbe la chiave per avere un cuore sano abbattendo del 20% il rischio di malattie cardiovascolari. Per ottenere i risultati migliori, secondo i ricercatori della Tulane University, bisognerebbe fare 5 rampe di scale ogni giorno.
Come Integrare le Scale nella Tua Routine Quotidiana
Se vuoi prendere in considerazione l’esercizio di salire le scale a piedi come attività fisica stabile nel corso della giornata, ti suggeriamo un metodo molto semplice. Salite da uno a tre piani, a ritmo sostenuto e senza pause, poi scendete lentamente in modo da riprendere fiato e tornate a salire. Continuate per venti minuti, su e giù, e vedrete che i risultati non mancheranno.
L’importante è acquisire uno stile di vita, ispirato alla leggerezza, con il quale ci abituiamo a rinunciare all’ascensore non per un sacrificio o per qualche fobia, ma per una scelta di benessere.
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Un’altra opzione è quella di salire da uno a tre piani, a ritmo sostenuto e senza pause, poi scendere lentamente in modo da riprendere fiato e tornate a salire. Continuate per venti minuti, su e giù, e vedrete che i risultati non mancheranno.
- Salire da uno a tre piani a ritmo sostenuto
- Scendere lentamente per riprendere fiato
- Ripetere per venti minuti
Consigli per un Allenamento Efficace
Una rampa di scale di solito è composta da un numero di gradini compreso tra 10 e 15: secondo i trainer si tratta di un numero più che sufficiente per allenarsi in modo efficace. Salendo una rampa di scale per cinque volte a ritmo sostenuto (la discesa serve come fase di recupero) si consumano tra le 5 e le 12 calorie. L’esercizio può essere intensificato in vari modi, ad esempio portando un peso o salendo i gradini a due a due.
Per intensificare è possibile fare piccole variazioni al proprio passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa. Così si allenano equilibrio e coordinazione.
Precauzioni
Per non correre il rischio di sviluppare dolori o problemi a caviglie e ginocchia è fondamentale tenere d’occhio la postura. Per mantenerla il più corretta possibile occorre fare attenzione a piegarsi leggermente in avanti, mantenendo contemporaneamente la schiena dritta, sguardo e testa alti.
I soggetti con una condizione di salute precaria con patologie come artrosi, artriti o problemi alle articolazioni, specialmente se in sovrappeso, devono chiedere consiglio a un medico specialista prima di allenarsi, così da non rischiare di peggiorare ulteriormente tale situazione. I soggetti che presentano problemi alle ossa e alle ginocchia, salire e scendere le scale in modo ripetuto, potrebbe difatti comportare ulteriori lesioni.
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Vertical Sprint: Scalare i Grattacieli di Corsa
Esiste anche una disciplina sportiva chiamata Vertical Sprint, che consiste nel salire a piedi le scale dei grattacieli più alti al mondo. Nata a New York, questa pratica è diventata una disciplina sportiva diffusa in tutto il mondo.
Calorie Bruciate
Le calorie bruciate durante un allenamento dipendono da molti fattori, a cominciare dal sesso, dall'età e dal peso corporeo della persona. A questi fattori si aggiungono l'intensità e il ritmo dell'allenamento, e altri fattori ancora. Una camminata sportiva di sessanta minuti in piano, procedendo a circa sei chilometri all’ora di velocità, fa bruciare in media circa 350 calorie.
Se medici e esperti raccomandavano da tempo di rinunciare a prendere l’ascensore e arrancare su e giù per le scale, fino ad oggi nessuno aveva detto chiaramente quanti scalini fare e in che modo. Ci ha pensato Martin Gibala, del dipartimento di chinesiologia della Mc Master University di Hamilton, in Canada.
Spiega il dottor Gibala: «Lo studio è limitato a pochi casi e andrebbe ripetuto ma le donne coinvolte sono riuscite a fare circa 60 gradini in 20 secondi ripetendo la sequenza per tre volte di seguito, tre volte la settimana e per un mese e mezzo. Direi che questa può essere considerata la media e se all’inizio non ci si riesce niente paura, si migliorerà nell’arco delle sei settimane. L’allenamento prevede una fase di riscaldamento prima dello sprint sulle scale ed una di recupero alla fine.