Molti si avvicinano alla corsa con l'obiettivo di perdere peso, ma a volte i risultati non sono così rapidi come ci si aspetta. La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo.
La Corsa Fa Dimagrire?
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. In questo articolo, esploreremo le ragioni per cui la corsa potrebbe non far dimagrire immediatamente, come evitare che l'attività fisica diventi controproducente e quali parti del corpo dimagriscono con la corsa. Inoltre, vedremo quanto tempo devi correre per bruciare grasso in modo efficace.
La corsa è un'attività che coinvolge tutto il corpo, ma è comune che alcune aree del corpo rispondano meglio di altre. Tuttavia, è importante capire che non puoi "dimagrire localmente" solo su una parte del corpo.
Correre fa dimagrire? Risposta facile, se guardiamo i grandi campioni delle maratone, leggeri come piume. Non serve però correre così forte per avere qualche chilo in meno addosso. Per nostra fortuna, basta molto meno. Ingredienti per una corsa efficace che faccia dimagrire: impegno e continuità in primis.
Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
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Fattori Chiave per il Dimagrimento con la Corsa
Deficit Calorico
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle che assumi. Per perdere 20 kg, è essenziale creare un deficit calorico, il che significa consumare meno calorie di quante se ne bruciano. Un chilogrammo di grasso corporeo equivale a circa 7.700 calorie, quindi per perdere 20 kg, è necessario un deficit di circa 154.000 calorie. Questo deficit può essere raggiunto attraverso una combinazione di dieta e esercizio fisico.
Adattamento del Corpo
All'inizio, il corpo può adattarsi velocemente, ma successivamente potrebbe rallentare il processo.
Alimentazione Adeguata
Se corri e mangi più calorie di quelle che bruci, non perderai peso. Una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati può ostacolare il dimagrimento, in particolare nella zona addominale.
Recupero e Stress
Un recupero insufficiente e livelli elevati di stress possono influire negativamente sul metabolismo e sulla gestione del peso. Il cortisolo, l'ormone dello stress, può contribuire all’accumulo di grasso addominale.
Costruzione Muscolare
Se stai aumentando la massa muscolare, specialmente nelle gambe, il peso corporeo potrebbe aumentare anche se stai perdendo grasso.
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Fattori Genetici
Alcune persone tendono ad accumulare più grasso nell'addome a causa della genetica.
Quanto Tempo Correre per Bruciare Grasso?
Se il tuo obiettivo principale è bruciare grasso, è importante sapere quanto tempo devi correre per ottenere il massimo beneficio.
Intensità: Correre a un'intensità moderata è efficace per attivare il metabolismo dei grassi. Il ritmo di corsa ideale per dimagrire dipende dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi. In generale, dovresti puntare a un'intensità che ti permetta di mantenere una conversazione, ma che ti faccia sudare.
La frequenza e l’intensità dell’allenamento sono cruciali per massimizzare la perdita di peso. Per i principianti, può essere utile iniziare con 3 sessioni di corsa a settimana, aumentando progressivamente fino a 5-6 sessioni, a seconda della risposta del corpo e del livello di fitness.
Per ottenere risultati concreti, è utile seguire una tabella di allenamento che includa diverse tipologie di corsa.
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Ritmo ed Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto.
Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi paramentri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi.
Programma di Allenamento per Principianti (6 Settimane)
Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca.
La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Consigli Aggiuntivi
- Monitorare i progressi: Utilizzare strumenti come app per il fitness o un diario di allenamento può aiutare a tenere traccia dei chilometri percorsi, delle calorie bruciate e dei miglioramenti nella performance.
- Nutrizione: Adottare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, può fornire l’energia necessaria per le sessioni di corsa e aiutare nella riparazione muscolare.
- Prevenzione degli infortuni: Assicurarsi di indossare scarpe da corsa adeguate, aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti e incorporare esercizi di stretching e forza per migliorare la flessibilità e la resistenza muscolare.
- Variare l'allenamento: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
Testimonianze di Successo
Molti hanno raggiunto i loro obiettivi di dimagrimento grazie alla corsa.
- Giulia, 34 anni: "Ho perso 8 kg in 3 mesi correndo 4 volte a settimana."
- Francesca, 50 anni: "A 50 anni, la corsa è stata fondamentale per perdere peso e migliorare la mia salute." A questa età, è importante prestare attenzione alla forma fisica e iniziare con un programma graduale.
Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza).