I ceci, Cicer arietinum, sono il frutto di una pianta della famiglia delle Fabaceae originaria del Medio Oriente. Il progenitore selvatico, Cicer reticolatum, cresce soltanto in alcune zone tra Turchia e Siria ed è probabilmente in queste zone che è stato domesticato, tra 7.500 e 10.000 anni fa. Il successo dei ceci nella Roma antica è testimoniato dal fatto che una delle famiglie più importanti della città, i Ciceroni, debba il suo nome proprio al legume, molto apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. La produzione annuale è di circa 12 milioni di tonnellate.
Il cece è una pianta annuale con un’altezza di 20-60 cm, con foglie verde-grigiastre ricoperte di una fitta peluria che secerne una soluzione ricca di acidi organici. I fiori sono bianchi e dopo la fecondazione formano un baccello corto e rigonfio che racchiude da 1 a 4 semi, rotondeggianti e lisci in alcune varietà, gibbosi - a testa d’ariete, arietinum, caratteristica cui il legume deve il suo nome scientifico - in altri. Il colore più tipico è giallo ma esistono varietà rosse, marroni e verdi. Dalle nostre parti la semina si fa a fine inverno e la raccolta si fa a luglio-agosto, mentre nei paesi più caldi, come l’India e il Messico, la semina è autunnale. Grazie alle radici profonde il cece resiste bene alla siccità ma tollera male un eccesso di umidità. I terreni adatti sono quelli profondi e ben areati, che permettono massimo sviluppo delle radici, poveri di sale e di calcare, il cui eccesso rende i semi difficili da cuocere.
La pianta in genere non richiede concimazione azotata ma necessita di fosforo e, se carente, anche di potassio. La raccolta si fa manualmente, estirpando le piante e lasciandole essiccare in campo. La sgranatura può essere fatta a mano o con l’ausilio di macchine. Il genoma del cece è stato completamente sequenziato di recente - sono presenti circa 28.200 geni, diverse migliaia in più di quelli presenti in un essere umano - con l’intento di individuare tratti che permettano di migliorare la resistenza alle malattie, al freddo e altre caratteristiche importanti per la coltivazione come portamento, fioritura e distribuzione dei baccelli.
Valori Nutrizionali dei Ceci Lessati
Visto che nessuno mangia ceci crudi, consideriamo i valori nutritivi di 100 grammi di ceci lessati. L’apporto calorico, a seconda della varietà, va da 120 a 160 kcal, i carboidrati sono 20-28 g, in prevalenza amido, con almeno 7 g di fibre e 4 g di zuccheri. I grassi sono circa 2,5 g, soprattutto mono e polinsaturi. Rilevante l’apporto proteico, circa 7-9 g, di buon valore biologico, con una significativa presenza di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina e triptofano; più limitato il contenuto di aminoacidi solforati. Le proteine dei ceci sono tra le più ricche e facilmente digeribili tra quelle presenti in legumi e cereali.
I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.
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Tabella Nutrizionale dei Ceci Lessati (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 120-160 kcal |
| Carboidrati | 20-28 g |
| Fibre | 7 g |
| Zuccheri | 4 g |
| Grassi | 2,5 g |
| Proteine | 7-9 g |
Benefici per la Salute
In numerosi studi l’abbondante presenza di fibre, di fitosteroli, di isoflavoni e di altri composti fenolici ad azione antiossidante ha mostrato di poter ridurre il colesterolo totale e quello LDL; vari studi epidemiologici hanno evidenziato una riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari in soggetti con un elevato consumo di legumi. I ceci hanno un contenuto elevato di amilosio e amido resistenti, due forme di amido che vengono digerite e assorbite molto lentamente: il glucosio entra più lentamente nel circolo sanguigno con picchi postprandiali meno pronunciati e una migliore risposta insulinica. Questo rende i legumi alimenti adatti a migliorare il controllo glicemico in soggetti affetti da diabete di tipo II. Lavori su modello animale e studi clinici su umani hanno confermato questa azione ipoglicemizzante dei legumi.
Le fibre presenti nei ceci vengono metabolizzate dalla flora batterica intestinale con produzione di butirrato, una sostanza essenziale per il benessere delle cellule della mucosa intestinale che ha anche mostrato di poter ridurre il rischio di tumori al colon. Fitosteroli e saponine possono legare le nitrosamine, composti ad azione cancerogena, mentre β-carotene ed altri antiossidanti hanno mostrato in diversi studi una azione preventiva nei confronti di numerose forme di cancro. Fibre e oligosaccaridi abbondanti nei ceci hanno un effetto positivo sul microbiota intestinale, particolarmente su batteri del genere Bifidobacterium.
Sintetizzando: i ceci sono un alimento salva cuore (il consumo riduce i livelli di colesterolo cattivo nel sangue). E ancora, la vitamina A presente nei ceci fa bene sia ai capelli sia agli occhi. Queste loro caratteristiche li rendono perfetti per le diete vegane o povere di grassi, in più, grazie al loro alto contenuto di fibre, donano un lungo senso di sazietà e ritardano lo svuotamento gastrico. Privi di glutine possono essere consumati anche da chi è affetto da celiachia.
Hanno un elevato contenuto di sali minerali come potassio, magnesio, sodio, zinco, calcio, fosforo, rame, ferro, selenio e manganese e sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B e delle vitamine A, C, E, D e K. Sono un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi Omega 3, in particolare acido linoleico, che è assente in altri legumi e che aiuta a migliorare la salute dell’apparato cardiocircolatorio. Infine le saponine, importanti antiossidanti, contrastano l’invecchiamento cellulare, agendo da veri e propri anti-age.
Benefici Specifici
- Salute dell'intestino: Ricchi di fibre vegetali e cellulosa, assicurano il corretto funzionamento dell'intestino e prevengono la stipsi.
- Salute del cuore: La fibra solubile, le saponine e gli acidi grassi Omega 3 aiutano a ridurre il colesterolo e proteggere il sistema cardiocircolatorio.
- Salute dei reni: Stimolano la funzionalità renale, migliorando il drenaggio dei liquidi.
Come Cucinare i Ceci
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume. I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato".
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I ceci secchi vanno tenuti a bagno per almeno 12-16 ore prima della cottura, procedura che permette di ridurre il contenuto di alcuni anti-nutrienti e, in parte, anche di oligosaccaridi fermentabili. Dopo l’ammollo i ceci possono essere lessati per circa 1-2 ore. I ceci in scatola vanno semplicemente scolati e lavati bene per rimuovere il liquido di conserva, spesso ricco in sodio.
La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
Il gusto dei ceci è molto ricco, con un tocco di nocciola tipico in alcune varietà. La consistenza è ferma ma cremosa e permette di incorporare questi legumi in un gran numero di ricette. I ceci sono ottimi in insalata, in zuppe e stufati, con cereali, carne o pesce.
I ceci sono ingredienti importanti nella cucina di molti paesi dell’area del mediterraneo: in Portogallo accompagnano carne e pesce, specie il tipico bacalhau, mentre in Spagna li troviamo nelle tipiche tapas e nel cocido madrileño, una tipica zuppa invernale a base di ceci, verdure, maiale e manzo. In tutto il Medio Oriente i ceci sono ridotti in crema che viene poi mescolata a olio d’oliva, aglio, limone e tahini - un condimento a base di sesamo - per ottenere l’hummus, tipico accompagnamento di una miriade di piatti della cucina dell’area. In Italia i ceci sono consumati come contorno, come ingredienti principali di zuppe e minestre, e anche assieme alla pasta, a dare un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, pasta e ceci, un cardine della cucina contadina e mediterranea. Anche l’acqua di cottura dei ceci, acquafaba, può essere utilizzata come ingrediente per la preparazione di meringhe, gelati, macaron e altri dolci.
Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento. In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso. In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry. In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate.
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I ceci risultano un ingrediente duttile ed apprezzato in moltissime cucine del mondo. Possono esser consumati in tanti modi ma in linea di massima li si utilizza sotto forma di farina o previa lessatura. Le qualità e le proprietà della farina di ceci sono assimilabili a quelle dei semi essiccati e vengono modificate successivamente in relazione alla tipologia di cottura effettuata. Qualche esempio? La si cucina in forno per preparare la famosa farinata di ceci, piatto tipico in Toscana e Liguria, oppure la si frigge come fanno in Sicilia per poter servire le panelle, street food tra i più amati e conosciuti dell’Isola le cui origini si perdono nell’antichità. Usati come verdure, i ceci vanno precedentemente lessati per poi essere utilizzati in svariate ricette nostrane e non. Sono perfetti in abbinata ad altri legumi e cereali, se in estate sono ottimi nelle insalate, come nella ricetta dell’insalata di mela rossa, melograno e ceci, mentre durante la stagione fredda sono utilizzati per preparare zuppe, vellutate e minestre. Per queste preparazioni Valfrutta propone i suoi ceci in vaso, sfiziosi ceci italiani bolliti e conservati in acqua senza aggiunta di conservanti, pensati apposta per insalate e primi piatti. Li si usa moltissimo nella preparazione di primi piatti dalle origini povere, come nel caso della pasta e ceci.
Alternative e Ricette
- Farina di ceci: Utilizzata per preparare farinata ligure e panelle siciliane.
- Pasta e ceci: Un classico della cucina italiana, nutriente e completo.
- Hummus: Crema di ceci tipica del Medio Oriente, ideale come antipasto o salsa.
- Insalate: Perfetti in abbinamento con altri legumi e cereali per un piatto estivo fresco e nutriente.
- Zuppe e vellutate: Ideali per riscaldare durante la stagione fredda.
Controindicazioni
Non tutto è oro quel che luccica: un consumo importante di ceci può presentare controindicazioni, anche importanti in certe condizioni. Gli inibitori della proteasi possono interferire con la digestione delle proteine: gli effetti di queste sostanze sono ben studiati nel modello animale, dove possono condurre a ipertrofia pancreatica. Saponine, tannini e acido fitico possono ridurre l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, arrivando in alcuni casi a causare carenze. Le lectine sono delle glicoproteine che nei semi hanno funzione protettiva e di accumulo dei nutrienti. Queste sostanze possono causare emoagglutinazione e riduzione significativa della superficie dei villi intestinali, situazione che può portare a un aumento della secrezione di succhi gastrici e ulcere conseguenti. I ceci contengono numerosi allergeni. Si tratta di proteine - albumine e globuline - che hanno funzione di riserva. Le reazioni possono essere importanti, con manifestazioni a livello polmonare e intestinale: in alcuni casi si può arrivare a shock anafilattico.