Il digiuno intermittente è diventato uno dei metodi più popolari per perdere peso e migliorare la salute generale. Ciò che differenzia il digiuno intermittente dalle altre diete dimagranti, o regimi alimentari, è il focus stesso: ossia non quanto e cosa mangiare, ma quando.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che consiste nell’alternanza di giornate di digiuno completo, o quasi, e giornate in cui si può mangiare liberamente. Si crea una condizione metabolica in cui i livelli di insulina sono bassi per periodi prolungati, una situazione che per il nostro corpo dovrebbe essere la norma.
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente:
- 16/8: Si mangia in un periodo di 8 ore ogni giorno e si digiuna per 16 ore. Altra tipologia, molto seguita per la sua praticità, è quella conosciuta come digiuno intermittente 16/8 in questo caso ogni giorno la finestra di tempo in cui si può mangiare è di 8 ore e viene seguita da un digiuno di 16 ore che include le ore di naturale digiuno notturno.
- 12:12: Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- 14:10: In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- 5:2: Gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
- Eat Stop Eat: Prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
- La Dieta del Guerriero: È una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore.
È fondamentale, anche parlando con uno specialista in nutrizione, stabilire quale faccia al caso del singolo soggetto che intraprenda questo percorso alimentare.
Come Funziona il Digiuno Intermittente per la Perdita di Peso?
C’è una risposta semplice: digiunando alcuni giorni (o alcune ore) mangiamo complessivamente di meno. Il digiuno intermittente obbliga a ridurre le fasce orarie in cui mangiare e questo, spesso, induce a un consumo di calorie complessivamente inferiore a quando ci sentiamo liberi di mangiare in qualsiasi momento. Quando si tratta di perdere peso, la quantità di calorie consumate rispetto a quelle bruciate è fondamentale.
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Semplificando, possiamo dire che il cibo che mangiamo viene elaborato nel nostro intestino: i carboidrati (per esempio le farine bianche e il riso) vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Quello non utilizzato lo immagazziniamo sotto forma di grasso nelle cellule adipose. Poco dopo un pasto, quando la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue è elevata, il pancreas secerne più insulina, che favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule per produrre energia e l’accumulo di quello in eccesso nelle cellule adipose.
Si crea una condizione metabolica in cui i livelli di insulina sono bassi per periodi prolungati, una situazione che per il nostro corpo dovrebbe essere la norma. Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Risultati e Tempi: Quanto si Perde e in Quanto Tempo?
La perdita di peso è spesso uno dei primi risultati che le persone notano. In genere, ci si possono aspettare i primi cambiamenti visibili entro una o due settimane dall’inizio del digiuno intermittente.
Una perdita di peso sana e sostenibile si aggira attorno a 0,5-1 kg a settimana e questo significa che per perdere 5 kg ci vorrebbero circa 5-10 settimane. Siccome un chilogrammo di tessuto adiposo contiene grassi di riserva per circa 7000 kcal, per dimagrire 500 g in una settimana (2 kg al mese) dovremmo quindi decurtare circa 3500 kcal totali, ovvero 500 kcal al giorno.
Anche se c'è chi parla di una riduzione fra il 3 all'8 per cento del peso in un arco temporale compreso fra le tre e le ventiquattro settimane. Ogni individuo ha un metabolismo unico e risponde in modo differente ai vari approcci dietetici.
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Del peso corporeo totale perso da chi pratica il digiuno intermittente, in media il 75% è costituito da grasso e il 25% da massa muscolare, in linea con quello che succede adottando una dieta tradizionale che prevede una riduzione quotidiana dell’apporto di calorie. Per limitare la perdita di massa muscolare, gli autori dello studio raccomandano di assumere almeno 50 grammi di proteine al giorno nei giorni di digiuno.
Benefici Aggiuntivi del Digiuno Intermittente
Oltre alla perdita di peso, il digiuno intermittente può offrire diversi benefici per la salute:
- Miglioramento della sensibilità all'insulina: Aiuta a prevenire e gestire il diabete di tipo 2.
- Salute cardio-metabolica: Alcuni studi evidenziano miglioramenti nella pressione del sangue, colesterolo LDL, trigliceridi e resistenza all’insulina.
- Autofagia: Durante il digiuno, le cellule si “ripuliscono” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate.
- Metabolic switching: Il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia.
- Migliore efficienza energetica: Si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
Esempio Pratico del Digiuno Intermittente 16/8
«Anzitutto, bisogna decidere se saltare la colazione oppure la cena, ed è sicuramente preferibile la seconda ipotesi anche per una funzione biologica legata ai ritmi circadiani, tanto che il consiglio generale è sempre di alleggerire il pasto che precede il sonno». In questo caso, la prima colazione - che dovrebbe «essere un pasto come tutti gli altri» - diventa fondamentale: «Dipende molto dal gusto personale. Per me andrebbero bene verdura, pane integrale e salmone, ma dubito che in Italia molti possano apprezzarlo, visto che per tradizione siamo abituati ai sapori dolci. Quindi andrebbero benissimo un tè o un caffè senza zucchero, dei cereali integrali, delle verdure, una fonte di proteine come lo yogurt o un uovo sodo ogni tanto. Il fatto è che la colazione esclusivamente dolce già dopo un'ora e mezza o due ha smesso di saziare, oltre a causare un grosso sforzo a livello del pancreas nella produzione di insulina, mentre soprattutto dopo sedici ore di digiuno l'assunzione del cibo richiede delicatezza. A metà mattina e nel pomeriggio, prima di interrompere l'assunzione di cibo, è il momento degli snack, in cui inserire frutta e «frutta a guscio come le mandorle e le noci, che sono molto caloriche ma anche ricche di di acidi grassi sani». Infine, poiché si salta la cena, il pranzo deve tradursi in «un pasto completo di carboidrati, proteine, vegetali e frutta».
Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente
Rispetto alle diete tradizionali, il digiuno intermittente non obbliga a pesare il cibo, seguire rigide tabelle, calcolare l’apporto calorico, limitare o eliminare alcune categorie di alimenti. E' comunque determinante contare le calorie (al limite, con l'aiuto di un'app).
Durante le ore di digiuno, spiace deludere, ma digiunare significa non introdurre nulla al di fuori dell'acqua. Al massimo tè senza zucchero. Non vanno bene, quindi, nemmeno le “suggerite” centrifughe di verdura a foglia verde. «Si tratta di alimenti di origine vegetale con un apporto calorico irrisorio, ma che comunque attivano processi a livello digestivo».
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Durante le finestre alimentari, è importante mangiare cibi nutrienti per accelerare i risultati. Occorre inoltre ridurre le preparazioni industriali, mentre tra i grassi va preferito l'olio extravergine di oliva.
Controindicazioni e Precauzioni
Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi. È ovviamente da evitare in caso di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con presenza di fattori di rischio.
Non è vero, invece, che il digiuno offuschi la lucidità mentale. Al contrario, le ricerche sull’argomento evidenziano una maggiore capacità di concentrazione nei giorni di astensione. Secondo gli autori dello studio già citato, la ragione di questo fenomeno probabilmente va cercata nella nostra storia evolutiva: i nostri antenati non riuscivano a mangiare tutti i giorni e proprio quando le risorse alimentari scarseggiavano avevano bisogno di tutta la loro energia e lucidità mentale per procacciarsi altro cibo.
Digiuno Intermittente: Quante Volte a Settimana?
«C'è chi lo pratica una volta a settimana e chi tutti i giorni», riprende Ongaro. «È, davvero, molto soggettivo, e solo il proprio medico di riferimento può consigliare di aumentare o ridurre la frequenza, magari perché dagli esami risulta che i parametri metabolici si sono regolarizzati o che il peso ottimale è stato raggiunto».
Alcuni, per dire, lo adottano in modo costante e si trovano benissimo. Se la persona reagisce molto bene a questo alimentare e si sente in forma, potrebbe anche scegliere di seguirlo per sempre. Sotto controllo medico, s'intende.
Rischi del Digiuno Intermittente
Con la premessa di cui sopra che esclude il fai da te, non ci sono rischi visto che sarà il medico a stabilire lo schema più adatto e a monitorare i risultati. Diversamente, i problemi possibili vanno dai minimi ai massimi: «Nel peggiore dei casi, una persona giovane e sana potrebbe provare stanchezza, avere la glicemia bassa. Ma se a scegliere il digiuno intermittente fai da te è chi deve assumere farmaci, è cardiopatico o soffre di patologie serie corre davvero il rischio di peggiorare la situazione. Alcuni tumori, per dire, sono sensibili al digiuno, ma altri richiedono assolutamente di non saltare i pasti».
Tabella Riepilogativa dei Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| 16/8 | Digiuno di 16 ore, alimentazione in 8 ore | Mangiare tra le 12:00 e le 20:00 |
| 12/12 | Digiuno di 12 ore, alimentazione in 12 ore | Cenare entro le 20:00 e fare colazione alle 8:00 |
| 14/10 | Digiuno di 14 ore, alimentazione in 10 ore | Adatto a chi trova difficile il 16/8 |
| 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con 500-600 calorie | Limitare le calorie il lunedì e il giovedì |
| Eat Stop Eat | Digiuno completo di 24 ore 1-2 volte a settimana | Digiunare dal pranzo del lunedì al pranzo del martedì |
| Dieta del Guerriero | Digiuno di 20 ore, alimentazione in 4 ore | Piccoli spuntini durante il giorno, pasto abbondante la sera |
Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista.
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