La dieta chetogenica, o dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Questo regime alimentare è spesso utilizzato nel dimagrimento delle persone sane che faticano a "controllare" le porzioni dei cibi contenenti carboidrati. Ma come funziona la dieta chetogenica? Approfondiamo insieme questo tema.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un'elevata assunzione di grassi, una quantità moderata di proteine e una bassa quantità di carboidrati. Questo tipo di dieta mira a indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. Quando l’organismo non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
In questo regime alimentare, gli alimenti che contengono carboidrati in quantità apprezzabili (cereali, legumi, pasta, pane ecc.) devono essere eliminati o assunti in quantità limitatissime e solo in determinate circostanze o momenti. Le proteine totali, in teoria, dovrebbero rimanere costanti o aumentare leggermente.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
L’obiettivo della dieta chetogenica è portare il corpo in uno stato di chetosi, una condizione metabolica in cui il fegato produce corpi chetonici a partire dagli acidi grassi. Questo processo s’innesca quando le scorte di glicogeno (carboidrati) sono esaurite e l’energia deve essere prodotta dalla lipolisi, ovvero dalla scomposizione dei grassi.
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In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi.
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
Quanti Chili si Possono Perdere in un Mese?
La domanda più frequente sulla dieta chetogenica è "quanti chili posso dimagrire e in quanto tempo?". Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi. Dopo la prima settimana la perdita di peso tende a rallentare, diventando più gradualmente una perdita di grasso vero e proprio, purché si mantenga un deficit calorico, la vera chiave per una qualunque dieta dimagrante.
In generale, non è raro che i soggetti che seguono rigorosamente la dieta keto perdano qualche chilo entro il primo mese. Se continui la dieta chetogenica per 21 giorni, la perdita di peso potrebbe essere ancora più significativa. In questo periodo, molte persone possono perdere tra 4 e 7 kg.
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Non esiste una risposta univoca alla domanda “Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica?”: i risultati dipendono da soggetto a soggetto. La perdita di peso sia altamente personalizzata e possa variare in base a diversi fattori come il sesso, l’età, il peso iniziale e lo stato di salute generale.
Benefici della Dieta Chetogenica
Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Tra i benefici della dieta chetogenica compare anche la sua capacità di agire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La dieta chetogenica è consigliata anche in presenza di patologie apparentemente distanti dal mondo dell’alimentazione, come l’emicrania cronica.
Le applicazioni della dieta chetogenica si sono rivelate positive anche nel caso di malattie neurodegenerative come Alzheimer e la Sclerosi Multipla.
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La dieta chetogenica può essere un ottimo strumento per chi desidera perdere peso in modo rapido e naturale, riducendo i carboidrati e aumentando il consumo di grassi sani.
- Obesità.
- Fegato grasso (steatosi epatica).
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
- Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci.
- Alcuni tipi di cancro.
Rischi e Controindicazioni
Tuttavia, come molti clinici dimostrano, talvolta si richiede di agire in maniera rapida sull'obesità per salvaguardare la salute del paziente critico. Attenzione! Come vedremo, non tutti possono seguire una dieta chetogenica senza correre dei rischi.
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone.
Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
Inoltre, è un percorso difficile da seguire da soli, perché basta poco per “tentare” il corpo a uscire dalla chetosi. La dieta keto è sconsigliata per persone con patologie renali, disturbi del comportamento alimentari (DCA), condizioni epatiche o disturbi del pancreas.
Gli esperti prescrivono la dieta keto solo in casi specifici, con limiti di durata e secondo un programma che consente all’organismo di riabituarsi gradualmente a un’alimentazione normale. Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Considerazioni Importanti
È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri.
Sia la dieta chetogenica normocalorica che quella ipocalorica sono caratterizzate da una composizione in macronutrienti molto differente rispetto alle normali raccomandazioni dietetiche, perciò è opportuno che siano prescritte da medici specializzati e seguite scrupolosamente soltanto per il tempo consigliato (generalmente non più di 12 settimane), tempo che dipende dagli obiettivi da raggiungere, dalle proprie condizioni di salute, dall’adesione al trattamento e dall’eventuale manifestazione di effetti collaterali. La raccomandazione più importante è quindi di evitare il fai da te.
Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita. In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Fatte queste considerazioni, oggi ci sono gli elementi per considerare «una dieta chetogenica ipocalorica la strategia giusta per favorire la perdita di peso in pazienti con un’obesità severa (con indice di massa corporea superiore a 40, ndr), con malattie articolari, cardiovascolari e metaboliche o in attesa di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica. L’importante, oltre alla supervisione di tutti i casi, è la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti».