L’essere umano è per sua natura un eccellente camminatore, e lo dimostra il modo in cui il nostro corpo si è evoluto nel corso dei millenni. I nostri piedi, le gambe, perfino la schiena e le braccia: siamo programmati per muoverci, raggiungere nuove destinazioni e nuovi orizzonti.
Camminare fa bene: la camminata distende i nervi, schiarisce la mente e ci fa sentire meglio dal punto di vista fisico e mentale.
Quanti Passi Bisogna Fare Ogni Giorno?
L’OMS, ovvero l’Organizzazione Mondiale della Salute, ci raccomanda da ormai tanti anni di fare almeno diecimila passi al giorno. Diecimila da spalmare lungo tutto l’arco della giornata, senza pressioni, ma rimanendo comunque attivi e positivi. Sembrano tanti e, per chi fa un lavoro sedentario per cui si trova spesso alla scrivania, lo possono essere davvero.
Partiamo col dire che la camminata è un tipo di attività fisica a basso impatto, ovvero che difficilmente arriva ad alzare la frequenza cardiaca, obbligandoci a uno sforzo intenso. Ci sono tanti fattori che incidono sul numero di passi che dovresti fare ogni giorno. Età, forma fisica, caratteristiche individuali possono fare la differenza sul numero di passi davvero significativi per il benessere del tuo corpo.
Se non hai problemi fisici che potrebbero rendere difficoltosa la camminata, ti consigliamo di cominciare con 30 minuti al giorno da aggiungere al movimento che fai già. Le prime volte dovrai costringerti ad andare fuori casa a camminare. Col passare del tempo, la tua mente svilupperà un naturale piacere per questa semplice attività, così sana e rilassante, e smanierai all’idea di mettere un piede davanti all’altro e concederti un momento tutto per te.
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Mentre le giornate si riscaldano e le ore di luce aumentano, l’idea di uscire a fare due passi sembrerà meno sciocca e si farà strada in te un desiderio di stare all’aperto. Queste sono le basi di partenza ideali per lunghe passeggiate o, magari, per avviarsi verso sessioni di corsa o jogging.
Meglio 10.000 o 20.000 Passi?
Camminare di più ha avuto il massimo effetto sui miei pensieri. Quando cammino, si risolvono da soli. La mia testa si sente più libera.
Il vantaggio più grande del camminare, per me, è che non devo necessariamente indossare capi sportivi per fare comunque un po' di esercizio. Allo stesso tempo, posso combinare la camminata con le commissioni. Tuttavia, l'unica differenza rispetto ai precedenti 10.000 passi è che la sera mi sentivo un po' più stanca. Gli effetti positivi sono rimasti gli stessi per entrambe le quantità di passi. Ecco perché ho voluto sapere da un esperto quanti passi ci servono davvero per sentirsi meglio.
Cosa Dice un Esperto di Medicina dello Sport
«La raccomandazione dei 10.000 passi al giorno non proviene dalla medicina, ma da una campagna di marketing in Giappone del 1965, dove fu commercializzato un contapassi chiamato Manpo-kei (contapassi da 10.000 passi)», spiega la prof.ssa Christine Joisten. Solo successivamente questa cifra è stata ripresa dalle istituzioni sanitarie pubbliche e analizzata scientificamente in relazione agli effetti sulla salute. Nonostante le sue origini promozionali, questa quantità si è dimostrata benefica per la salute.
«Ci sono anche potenziali benefici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche, l'abbassamento di eventuali fattori di rischio cardiometabolico, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all'insulina e la riduzione della glicemia dopo i pasti», aggiunge Joisten. Come previsto, ci sono anche effetti positivi sull'apparato muscolo-scheletrico, come l'aumento della massa e della funzione muscolare e l'aumento della densità ossea.
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«C'è anche un rafforzamento mentale, una riduzione dello stress e dei sintomi depressivi, nonché un miglioramento della qualità del sonno e dell'umore». Quest'ultimo aspetto è dovuto anche all'influenza della luce solare cui ci si espone camminando. Secondo Joisten, anche la minore sollecitazione delle articolazioni rispetto alla corsa e il rafforzamento dei muscoli di sostegno sono vantaggi. Ma quanti passi dobbiamo effettivamente fare per ottenere questi effetti?
Quanti Passi al Giorno Dobbiamo Effettivamente Fare?
Gli studi dimostrano che già 7.000-8.000 passi negli adulti sono associati a una riduzione significativa della mortalità complessiva (numero di decessi in una determinata popolazione). L'aspetto particolarmente interessante è che il beneficio aggiuntivo oltre i 10.000 passi è ancora presente a un ritmo moderato e per un periodo di tempo più lungo, ma tende a diminuire.
Secondo Joisten, è un dato notevole che anche un aumento di 500 passi (5 minuti di cammino) o di 1.000 passi (10 minuti di cammino) sia associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare o addirittura della mortalità generale.
Camminare Può Essere Equiparato all'Esercizio Fisico?
Tutto quel camminare lascia meno tempo per un altro tipo di attività fisica. Ma la sola camminata può essere considerata un allenamento? E quando conta come esercizio fisico? Dipende.
Secondo Joisten, la camminata è classificata come esercizio fisico se:
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- La frequenza cardiaca è pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima (moderata).
- Si raggiunge un tempo di cammino di 1000 passi in sei minuti.
- La sensazione di sforzo è da leggera a leggermente più intensa, il che significa che si inizia a sudare un po' o a mancare il fiato.
Un altro vantaggio della camminata è la sua flessibilità: non è necessario fare tutti i passi in una sola volta. L'Oms afferma che ogni passo conta, «anche i cosiddetti esercizi spuntino» sembrano essere efficaci per la salute, sostiene Joisten. Si tratta di camminare da 6 a 8 volte nell'arco della giornata. «I dispositivi indossabili possono mappare bene questo aspetto».
Quanti Passi Sono da Considerare Troppi, e Forse Anche Poco Salutari?
Tuttavia, c'è effettivamente un limite, un "troppo", secondo il medico, «ma più che altro dal punto di vista muscolo-scheletrico, soprattutto per i principianti o le persone non allenate che hanno un rischio maggiore di sovraccarico, come ad esempio il dolore al ginocchio». Joisten consiglia a queste persone di valutare prima quanti passi fanno già nella vita quotidiana e poi di aumentarli gradualmente in base a come si sentono.
Per quanto mi riguarda, penso che continuerò a fare più di 10.000 passi più spesso, senza alcuna pressione, ma con più divertimento. A proposito di pressione: il fatto che questa attività venga costantemente registrata in modo meticoloso dal nostro smartphone, mentre ci vantiamo del nostro numero di passi su Instagram e in testi come questi, può metterci sotto pressione, togliendoci il divertimento e in parte l'effetto benefico del camminare. Allora tanto meglio che il medico sportivo lo confermi: fare tanti passi è lodevole e salutare fino a un certo punto, ma non è assolutamente necessario.
Come Aumentare i Passi Quotidiani
- La regola del “parcheggio lontano”: Parcheggiare 500 metri più lontano dalla destinazione aggiunge automaticamente 1000 passi al giorno (andata e ritorno).
- Micro-camminate in casa: Durante le chiamate di lavoro, camminare in casa può aggiungere 200-300 passi ogni 10 minuti di conversazione.
- Il metodo delle “pause attive”: Ogni ora lavorativa, alzarsi e fare 250 passi (circa 2-3 minuti di camminata).
- Scale come moltiplicatore: Salire le scale vale circa 2 volte i passi normali in termini di benefici metabolici.
Camminare per Dimagrire: Consigli Utili
Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. “È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault.
I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino. Prima di avviarsi verso questo tipo di attività, però, è bene conoscere alcuni aspetti fondamentali della camminata utili per ottimizzare i tempi e dimagrire senza troppi sforzi.
Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Consigli Pratici per Ottimizzare la Camminata
- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: Rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando e avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Il Ruolo della Massa Magra e Grassa
Sfatato definitivamente il mito del 10.000 passi al giorno, resta un dubbio: dato che comunque camminare fa bene, esiste un numero di passi efficace? Insomma: dato che camminare porta benefici, in che misura questi sono evidenti? Come molte risposte a diverse domande, è giusto iniziare con “Dipende”.
Per capirlo meglio, è opportuno specificare una cosa tanto ovvia quanto poco evidenziata: il peso corporeo è un numero, relativamente poco indicativo dello stato di salute. Ci sono altri parametri che descrivono molto più efficacemente la condizione fisica: si tratta della massa muscolare e di quella grassa. Questi due valori sono importanti non solo in sé ma soprattutto il rapporto fra di loro.
Più massa magra c’è, più calorie sono necessarie ad alimentarla e più passi (o più attività fisica) sono richiesti per mantenerla sotto controllo e per diminuire allo stesso tempo la massa grassa. Le strade per perdere peso sono due: o mangiare di meno, o muoversi di più.
Buresh riporta l’esempio di una donna di 70 chilogrammi con il 30% di grasso corporeo che cammina circa 8.700 passi al giorno. Per perdere circa 4,5 chilogrammi e scendere a una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%, dovrebbe camminare per 545 passi ogni kg di grasso al giorno. Avendo una massa grassa pari a 21 kg, dovrebbe percorrere almeno 11.450 passi al giorno.
Considerando però che avendo un allenamento medio si possono fare 1000 passi in 10 minuti, la donna dell’esempio dovrebbe cercare di camminare almeno 30 minuti anche non consecutivi in più al giorno.
Conclusioni
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”.
Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Tabella Riassuntiva dei Passi e Benefici
| Numero di Passi | Benefici | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| Meno di 5.000 | Stile di vita sedentario | Aumentare gradualmente l'attività fisica |
| 7.000 - 8.000 | Riduzione della mortalità generale | Obiettivo minimo per la salute |
| 10.000 | Miglioramento delle prestazioni fisiche, riduzione dei fattori di rischio cardiometabolico | Obiettivo tradizionale, ma non essenziale superarlo |
| 12.000+ | Benefici aggiuntivi minimi, adattamenti metabolici | Utile solo per lavori molto attivi |