Alcuni la dipingono come un superfood, altri non la conoscono e lo ritengono un cibo di dubbia qualità che ha semplicemente un alto valore commerciale dovuto a intelligenti opere di marketing. Come (quasi) sempre accade, sta nel mezzo.
Cos'è la Quinoa?
Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m.
Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti.
La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio. Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico.
La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.
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La quinoa è una pianta con caratteristiche annuali; la semina può essere primaverile o autunnale, mentre la raccolta è collocata al termine dell'estate o all'inizio della primavera, in base alla varietà.
Valori Nutrizionali della Quinoa
Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti - cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico.
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica.
Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane.
Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali. La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali.
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Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro.
La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina. Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco.
D'altro canto, ricordiamo che l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dagli alimenti di origine vegetale può essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali in essi contenuti - ad esempio acido fitico, acido ossalico, eccesso di fibre ecc.
In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati. La quinoa è infatti ricca di vitamina E, che è considerata un antiossidante molto potente.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 64g |
| Proteine | 14g |
| Grassi | 6g |
| Fibre | - |
| Calcio | - |
| Ferro | - |
| Magnesio | - |
| Fosforo | - |
| Zinco | - |
Benefici della Quinoa
La quinoa è spesso considerata un super-cibo per ridurre il colesterolo e, più in generale, per migliorare il profilo lipidico. La plausibilità biologica alla base del potenziale ipocolesterolemizzante della quinoa esiste, anche se deve essere indagato ulteriormente.
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Nello specifico sembrerebbe che le saponine, che sono presenti un buone percentuali nella farina di Quinoa (come nei legumi), siano in grado di esercitare tale effetto sul colesterolo. Per dovere di cronaca alle saponine sono state attribuite anche altre potenziali proprietà: antitumorali e “prebiotiche” (cioè utili per la salute del microbiota intestinale).
La quinoa è spesso considerata un cibo utile, anzi, eccellente, per chi è diabetico. La motivazione principale alla base è che è un alimento con un più basso indice glicemico rispetto alla media degli alimenti che appartengono alla sua categoria (cereali / pseudo-cereali).
In una review recente è stato concluso che “diete appropriate che includono frutta, verdura e cereali integrali, compresi i pseudo-cereali, possono contribuire alla protezione cardiovascolare”. Ciò ha portato anche alcuni a concludere che la quinoa possa essere un cibo importante per la prevenzione del rischio cardiovascolare.
Quinoa per Celiaci e Vegani
La quinoa è uno pseudo-cereale interessante, soprattutto per i celiaci e per i vegani, per la presenza di proteine con un buon profilo aminoacidico e perché, rispetto agli altri cibi gluten free è mediamente di maggior qualità anche per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti e la loro biodisponibilità.
L’assenza di gliadine (proteine presenti nel grano e formate durante la lavorazione) e di frazioni proteiche correlate alla gliadina (trovate ad esempio nell’avena, nell’orzo e nella segale) rende la quinoa assolutamente appropriata per essere consumata dai celiaci e per la produzione di prodotti alimentari “senza glutine”.
Come Cucinare la Quinoa
Prepara la quinoa sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa in 300ml di acqua).
Ricetta: Polpette di Quinoa e Zucchine
Ingredienti: 300g di quinoa, 3 uova, 4 zucchine piccole, formaggio stagionato grattugiato, pangrattato, sale e olio EVO.
Preparazione: sciacquare la quinoa, cuocerla in acqua bollente per 15 minuti e poi scolarla. Nel frattempo sciacquare le zucchine, tagliarle a dadini e unirle alla quinoa insieme alle uova e al formaggio stagionato grattuggiato. Aggiungere pangrattato, olio, sale e impastare il tutto.
Controindicazioni
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale.
D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
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