È abbastanza facile per la maggior parte di noi assumere abbastanza nutrienti a pranzo e a cena, ma la colazione è una storia diversa. Ancora peggio, se salti il pasto mattutino, rischi di non assumere alcuna proteina. La colazione è davvero tanto importante quanto si pensa che sia, a maggior ragione se sei uno sportivo, ed è un ottimo modo per inserire più proteine nella tua dieta.
Opzioni per una Colazione Ricca di Proteine
1. Pancakes Proteici
I pancakes sono diventati molto popolari anche al di fuori dei confini americani e a ragione: sono deliziosi! Le versioni e le combinazioni che si possono creare sono davvero infinite, sia per l’impasto che per il condimento! In un’altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte, il miele e lo yogurt greco.
2. Uova
Le uova sono la fonte di proteine per eccellenza per chi pratica una vita all’insegna del fitness. Questa ricetta richiede un minimo di manualità per la realizzazione dell’uovo al tegamino, ma una volta acquisita un po’ di pratica diventerà facile da cucinare anche ad occhi chiusi.
3. Yogurt Greco
Lo yogurt greco è considerato una scelta alimentare più salutare rispetto allo yogurt tradizionale perché ha meno zucchero e più proteine. In generale, lo yogurt greco è una fonte di proteine di alta qualità, poiché contiene circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Inoltre, è anche una fonte di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. Guarnisci con muesli tritato (se si desidera) prima di servire.
4. Cheesecake di Avena e Ricotta al Caffè
Questa ricetta per la cheesecake di avena e ricotta al caffè è perfetta per una colazione sana e deliziosa. La base croccante di avena e noci fornisce una fonte di energia a lunga durata, mentre la copertura di ricotta, uova e caffè fornisce proteine e una sferzata di energia per iniziare la giornata. Per preparare questa cheesecake, è importante utilizzare stampi adeguati per ottenere le giuste dimensioni delle porzioni. Ciò ti permetterà di mangiare una porzione più controllata, evitando di esagerare con le calorie.
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5. Frullati Proteici
Se la prima cosa che ti viene in mente quando pensi ai frullati proteici sono i body builder…non ti sbagli ma non hai neanche ragione al 100%! I frullati proteici sono essenzialmente una bevanda miscelata come un frullato che ha elevate quantità di proteine. I frullati proteici sembrano essere una grande tendenza nel mondo del fitness, ma sono finiti i giorni in cui si mettevano le proteine in polvere e l’acqua in uno shaker e si agitava. Frulla fino ad ottenere un risultato omogeneo. Assaggia e aggiungi il ghiaccio o gli ingredienti se necessario.
Cupcake Proteici alla Vaniglia e Cannella
Ci sono molti motivi per amare i cupcake. Queste mini torte americane sono lo snack perfetto grazie alle pratiche dimensioni e alla possibilità di prepararli lasciando spazio a fantasia e creatività. La versatilità dei cupcake è anche da ritrovarsi nella glassa, una crema che ricopre i cupcake e può dare al dolce un colore e una decorazione diversa a ogni occasione. Nascono quindi dei mini capolavori, ottimi per ogni tipo di festa o celebrazione. Abbiamo quindi pensato di condividere una ricetta per dei cupcake natalizi. Che cosa però non può mancare in questo periodo dell’anno? L’amata accoppiata vaniglia e cannella 😍 Uniamo così due dei nostri preferiti: una versione sana dei Cupcake e le proteine vegane ai biscotti di Natale. Proprio durante le feste non deve essere complicato aggiungere preziose proteine vegetali a pasti e spuntini e le proteine in polvere sono uno dei metodi più facili per farlo.
Preparazione
- Preriscalda il forno a 180 gradi.
- Inizia preparando l’impasto: metti la farina, le proteine vegane ai biscotti di Natale, lo zucchero, il lievito, il sale, la vaniglia, la purea di mele, il latte di avena e l’olio in una scodella e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
- Metti ora gli stampini per muffin nell’apposita teglia, ungili e riempili con 1-2 cucchiai di impasto ciascuno. Fai cuocere i cupcake per 15-20 minuti fino a doratura.
- Nel mentre puoi già montare la margarina fino a renderla spumosa e aggiungi poi lo zucchero a velo, il latte di avena, il sale e la vaniglia. Continua a mescolare fino a ottenere una glassa cremosa.
- Dopo la cottura, lascia raffreddare completamente i cupcake.
Biscotti Proteici
I biscotti proteici sono il giusto compromesso per tutti coloro che seguono una dieta ricca di proteine e allo stesso tempo non vogliono rinunciare ad una sfiziosa pausa dolce pur rispettando un regime alimentare sano e a basso contenuto di grassi e calorie. Inoltre, i biscotti proteici, sono la perfetta ricompensa dopo un duro workout sportivo. Qui trovate le nostre ricette preferite per preparare a casa i biscotti proteici.
Biscotti Proteici allo Yogurt Greco
I biscotti proteici allo yogurt greco sono davvero semplicissimi e velocissimi da fare. Questa ricetta non contiene proteine in polvere, ma se volete dare un boost ai vostri dolcetti, potrete aggiungerne 30 g tenendo presente che il gusto delle proteine influirà su quello finale. A tal proposito vi consigliamo di utilizzare le proteine in polvere al gusto di vaniglia.
Ingredienti per 9 biscotti
- 220 g di yogurt greco
- 100 g di farina di mandorle
- 80 g di eritritolo
- 4 cucchiai di gocce di cioccolato fondente
- 1 uovo
- 1 presa di sale
- ½ cucchiaio di estratto di vaniglia
Procedimento
- In una capiente ciotola unite lo yogurt greco, l'uovo, l'eritritolo, l'estratto di vaniglia e la presa di sale. Mescolate al fine di ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungete poco alla volta la farina di mandorle e incorporatela al composto con delicati movimenti dal basso verso l'alto. Unite infine le gocce di cioccolato.
- Preriscaldate il forno a 190°C in modalità statica. Ricoprite con carta forno la teglia e disponetevi sopra il composto poco alla volta aiutandovi con due cucchiai, fino a formare circa nove biscotti.
- Fate cuocere per 13-15 minuti o fino a che saranno dorati. Sfornate e lasciateli raffreddare completamente.
- Conservate i biscotti proteici allo yogurt in frigo all'interno di un contenitore con chiusura ermetica tirandoli fuori dal frigo almeno un'ora prima di mangiarli.
Biscotti Proteici Vegani
Questa ricetta per fare i biscotti proteici non contiene ingredienti di origine animale. Se non avete a disposizione il latte di riso, potete sostituirlo con latte di mandorla o latte di soia.
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Ingredienti per 10 biscotti
- 200 ml di latte di riso
- 100 g di fiocchi di avena piccoli
- 50 g di proteine in polvere vegane al gusto di vaniglia
- 50 g di farina di cocco
- 15 g di zucchero di canna
- 2 cucchiai di gocce di cioccolato fondente
Procedimento
- Tritate i fiocchi di avena con il tritatutto per ottenere un composto molto fine. Trasferitelo in una ciotola e aggiungete la farina di cocco, lo zucchero e le proteine in polvere.
- Versate il latte a filo e mescolate per far amalgamare il composto.
- Aiutandovi con due cucchiai prelevate il composto poco alla volta e mettetelo in una teglia ricoperta di carta forno.
- Fate cuocere i biscotti in forno caldo a 180°C in modalità statica, per circa 15 minuti.
- Sfornate e lasciateli raffreddare su una griglia prima di mangiarli.
Biscotti Proteici con gli Albumi
L'albume è la parte più proteica dell'uovo e la ricetta di questi biscotti ricchi di albumi è assolutamente da provare se seguite un regime alimentare con un alto apporto di proteine.
Ingredienti per 10 biscotti
- 100 g di albumi
- 80 g di farina di avena
- 80 g di farina di mandorle
- 80 g di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 presa di sale
Procedimento
- Versate gli albumi in una ciotola, aggiungete il sale e con uno sbattitore elettrico montateli a neve ben ferma.
- Aggiungete lo zucchero e mescolate delicatamente con movimenti dal basso verso l'alto per non smontare il composto.
- Unite infine le farine e l’estratto di vaniglia.
- Quando il composto sarà ben amalgamato disponetelo in piccoli mucchi distanziati tra loro, all'interno di una teglia ricoperta di carta forno.
- Fate cuocere i biscotti in forno caldo in modalità statica a 180°C per circa 15 minuti. Sfornate e lasciate raffreddare completamente prima di servire.
Altri suggerimenti per fare i biscotti proteici
Biscotti proteici con cacao e banana: Servono solo quattro ingredienti per questi buonissimi biscotti proteici. Procuratevi 45 g di fiocchi di avena piccoli, 10 g di sciroppo di agave, 5 g di cacao amaro e 1 banana matura. In una ciotola schiacciate la banana con una forchetta, quindi aggiungete gli altri ingredienti. Disponete un foglio di carta forno su una teglia e formate i biscotti utilizzando due cucchiai o un porzionatore per il gelato. Fate cuocere i biscotti in forno caldo a 180° in modalità statica per 30 minuti girandoli a metà cottura.
Frutti rossi disidratati: I piccoli frutti rossi disidratati come ribes, mirtilli e uvetta sono l'ideale per i vostri biscotti proteici.
Palline Proteiche Senza Cottura
Sei una di quelle persone che assaggiano sempre l’impasto crudo quando cucinano? Allora abbiamo qualcosa che fa per te. Queste deliziose palline senza cottura a base di farina d’avena, cioccolato, burro d’arachidi e altri ingredienti hanno lo stesso sapore del miglior impasto per biscotti. Metti l’avena nel frullatore e frulla fino a ottenere una farina fine, che poi miscelerai con le proteine alla vaniglia. Aggiungi gli altri ingredienti nella ciotola: il burro di arachidi, le gocce di cioccolato, 30-40 ml di latte parzialmente scremato e lo sciroppo d’acero. Mescola tutto insieme e crea un composto compatto. Se si sbriciola, aggiungi un po’ di latte. Prima di dare forma alle palline, puoi bagnare leggermente le mani, in modo da rendere più facile la lavorazione. Poi forma delle piccole palline che saranno pronte per essere servite immediatamente. Quelle che non mangerai subito potrai conservarle in frigorifero. Se sei una di quelle persone che amano gustare l’impasto crudo durante la cottura, questa ricetta è perfetta per te. Puoi anche mettere queste palline proteiche in una lunch box e portarle con te in viaggio, al lavoro o all’università.
Torta Budinosa Proteica alla Vaniglia
Una Torta budinosa proteica alla vaniglia, un’idea semplice, piena di yogurt e proteine vegane. Volendo potete anche sostituire degli ingredienti se non li avete, trovate tutto nelle note. Io, per questa torta budinosa ho utilizzato delle ottime proteine veg alla vaniglia , dell’ottimo eritritolo e il mio yogurt greco bianco preferito. Comunque si fa prima a prepararla, che a scriverne. Allacciamo i grembiuli e accendiamo i forni.
Ingredienti
- 2 uova
- 2 albumi (montati a neve)
- 50 g polvere di budino alla vaniglia
- 80 ml olio extravergine d’oliva
- 120 g farina integrale
- 1 cucchiaino lievito in polvere per dolci
- more o altra frutta per decorare
Preparazione
- Come prima cosa io solitamente monto a neve ferma gli albumi*. Dopodiché bisogna sbattere le uova con l’eritritolo** , poi aggiungere i semi di mezza bacca di vaniglia.
- A questo punto aggiungere tutti insieme la polvere di budino***, le proteine alla vaniglia e lo yogurt.
- Infine aggiungere l’olio e la farina. Da ultimo il lievito e gli albumi precedentemente montati a neve.
- Infornare per almeno 30 minuti, a forno statico a 170°.
- Quando la torta è cotta, si vedrà dalla superficie dorata scura, tiratela fuori dal forno, inevitabilmente si sgonfierà un po’, ma è proprio questo che la rende budinosa.
- Aggiungere la frutta che preferite, io vi consiglio frutti di bosco, fragole o qualche confettura asprigna. E godetevi una bella fetta di questa buonissima torta budinosa proteica alla vaniglia.
Sostituzioni:*Qualora non abbiate i 2 albumi, utilizzate 3 uova anziché 2, ma montatene gli albumi.**Al posto dell’eritritolo, utilizzate 60 g di zucchero.***Se non avete le proteine, usate 100 g di budino. Nel caso in cui non avete il budino, utilizzate 100 g di proteine.
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Smoothie Bowl con Skyr alla Vaniglia
La smoothie bowl con Skyr alla vaniglia è il perfetto equilibrio tra gusto e salute, ideale per un break nutriente e rinfrescante. Questo piatto unisce la cremosità dello Skyr, un prodotto lattiero simile allo yogurt ma più ricco di proteine e povero di grassi, con la dolcezza naturale della vaniglia. Abbinato a frutta fresca, semi e cereali, diventa un’opzione versatile e gustosa per una pausa di metà mattina o pomeriggio. Lo Skyr, originario dell’Islanda, è noto per il suo elevato contenuto di proteine e la sua consistenza densa e cremosa. Nella sua variante alla vaniglia, diventa la base perfetta per una smoothie bowl bilanciata, ricca di proteine, ma con un sapore dolce e delicato. È l’alternativa ideale per chi cerca un’opzione leggera ma saziante, ottima per supportare il fabbisogno energetico giornaliero. Un break energetico e rinfrescante Questo smoothie bowl è ideale per chi cerca una pausa salutare che non appesantisca, ma offra l’energia necessaria per affrontare la giornata. Perfetto anche per chi segue un’alimentazione sportiva, grazie al contenuto proteico dello Skyr, è ottimo per il recupero muscolare post-allenamento o semplicemente per una pausa gustosa e appagante. La smoothie bowl con Skyr alla vaniglia è un break salutare che combina gusto, benessere e nutrienti essenziali. Con la sua cremosità e le infinite possibilità di personalizzazione, diventa un’ottima opzione per una merenda energizzante e nutriente, perfetta per tutta la famiglia
Ricetta smoothie bowl con skyr
Ingredienti smoothie bowl con skyr
- 90 gr. di Skyr alla vaniglia di Exquisa
- 1 banana matura
- 90 gr. di lamponi gialli
- 10-12 fettine di melone
- 1 cucchiaio di miele
- q. b. di fiocchi di cocco
Preparazione smoothie bowl con skyr
- Per la preparazione dello smoothie bowl con Skyr alla vaniglia iniziate trasferendo 45 gr. di lamponi nel mixer insieme a mezza banana e allo Skyr, poi frullate il tutto.
- Versate il composto così ottenuto in una scodella. Ora arricchite il composto con la mezza banana rimasta tagliata a rondelle, disponendo le fette a semicerchio.
- Fate lo stesso anche con i lamponi rimasti, il melone fatto a cubetti e i fiocchi di cocco, da inserire a mo’ di topping.
- Completate con qualche goccia di miele e servite.
Proprietà dello Skyr
Non esiste uno smoothie bowl con Skyr senza una componente cremosa. Si tratta di un latticino di origine islandese, solo di recente importato alle nostre latitudini. Dal punto di vista tecnico è un formaggio, infatti è realizzato con il caglio. Se però si guarda alla consistenza, al gusto e ai valori nutrizionali, lo Skyr assomiglia molto allo yogurt greco. Rispetto a quest’ultimo, comunque, si caratterizza per un sapore leggermente più delicato, tale da poter essere utilizzato sia per le preparazioni dolci che per quelle salate. Lo Skyr è ricco di proprietà nutrizionali, infatti contiene molte proteine, calcio e vitamina D. Quest’ultima sostanza è davvero preziosa in quanto potenzia e supporta il sistema immunitario. In occasione di questa ricetta consiglio di utilizzare lo Skyr alla vaniglia di Exquisa. Questa azienda non si è limitata a importare e adattare la ricetta dello Skyr, ma ha anche proposto ai propri consumatori delle versioni originali ed aromatizzate. Tra l’altro la vaniglia non è presente a livello di aroma, ma è parte integrante della ricetta, rappresentando circa il 10% dell’intero prodotto.
Valore Nutrizionale delle Banane
A tal proposito la banana ricopre un ruolo importante, infatti viene per metà frullata insieme agli altri ingredienti, e per metà inserita intera per la decorazione finale. La banana aggiunge gusto, corposità, colore e valore nutrizionale alla ricetta. Infatti, a dispetto di quanto suggerisce l’immaginario collettivo, la banana è un frutto molto salutare. Certo, è un po’ più calorica degli altri frutti, con le sue 90 kcal per 100 grammi, ma in compenso è ricca di vitamine e sali minerali. Si contano, infatti, buone dosi di vitamina C, e vitamine del gruppo B. Stesso discorso per il potassio, di cui la banana abbonda più di molti altri frutti. Il frutto contiene anche il calcio, un dettaglio non scontato per un alimento di origine vegetale, e il fosforo. Un aspetto poco conosciuto della banana è la presenza del triptofano. Questa sostanza agisce sui livelli di serotonina, e dunque anche sull’umore. Le banane, infine, sono ricche di fibre, dunque conferiscono equilibrio alla flora intestinale. Più che accelerare la digestione, però, la rendono meno difficoltosa.
Benefici dei Lamponi Gialli
Al posto del rosso acceso, infatti, troviamo i lamponi gialli. Il colore, in realtà, ha un ben preciso significato nutrizionale, infatti questo tipo di lamponi sono ricchi di betacarotene, una sostanza che contribuisce alla sintesi della vitamina A e funge anche da antiossidante. I lamponi gialli, quindi, contrastano i radicali liberi, riducono lo stress ossidativo, supportano i meccanismi di riproduzione cellulare. Per il resto i lamponi gialli apportano i medesimi nutrienti dei lamponi rossi, infatti sono ricchi di vitamine, e in particolare della vitamina C e della vitamina E. Quest’ultima esercita una funziona antiossidante e regola la pressione sanguigna. Abbondante è anche la presenza di sali minerali, come potassio, calcio e magnesio. I lamponi sono importanti anche per l’apporto di acido ellagico, che interviene in molti processi organici. A questo frutto sono attribuite proprietà diuretiche, in virtù dell’abbondantissima presenza di acqua e di alcune sostanze detossinanti. L’apporto calorico, infine, è molto basso, pari a circa 35 kcal per 100 grammi.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Ingrediente | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Grassi (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Skyr alla Vaniglia | Circa 70 | Circa 12g | Circa 5g | Circa 0.2g |
| Yogurt Greco | Circa 60 | Circa 10g | Circa 4g | Circa 0.4g |
| Banana | Circa 90 | Circa 1g | Circa 23g | Circa 0.3g |
| Lamponi | Circa 52 | Circa 1.2g | Circa 12g | Circa 0.7g |