Nel quadro di un’alimentazione sana ed equilibrata, il consumo di sale è sicuramente uno dei fattori da tenere in considerazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo minore a 5 grammi di sale al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto. Tenere sotto controllo il sale serve a garantire un maggiore benessere e a prevenire diverse patologie. Per questo motivo, esploreremo ricette light, piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto.
Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Consigli per Cucinare Senza Sale
Quando preparate riso nero o rosso non salata l’acqua. Utilizzate spezie ed erbe aromatiche: curry, paprika dolce o affumicata, curcuma, aneto, erba cipollina. Ma anche rosmarino, basilico, timo e menta… La lista delle spezie nostrane e non da utilizzare è lunghissima!
Altro che sapidi cibi di nicchia, tormentoni di inizio millennio di cui i rari intenditori andavano in cerca. In pochi anni il trend è completamente cambiato. Ora il motto è “cucinare bene, cucinare tutto e tutti”, nobile intento non così frequentemente realizzato.
Basterebbe evitare l’aggiunta di sali, grassi e zuccheri in cottura per preparare manicaretti deliziosi e a basso impatto su bilancia e coronarie, come è chiaramente illustrato nel nuovo libro “La cucina del senza” (Gribaudo editore), summa della filosofia gourmand del suo autore.
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Finché la cucina non si è industrializzata, impoveredo i cibi del loro bouquet aromatico naturale, non si è sentito il bisogno di aggiungere burro, panna, zucchero o sale alle preparazioni. Gli ingredienti contenevano già naturalmente sapori e odori sufficienti a gratificare il palato.
La cucina del senza è un approccio (non una dieta) interessante anche per gli imprenditori, che cominciano a ridurre la quantità di sale, zuccheri, grassi e in generale di sostanze e trattamenti non veramente necessari ai loro prodotti: dal prosciutto crudo alle basi per pizza, dai vini alle confetture di frutta.
Basta seguire le regole d’oro del “senza”: non si può aggiungere sale alle preparazioni, anche se si possono usare ingredienti che natralmente ne contengono in quantità limitata. Per esempio, se si adoperano capperi o acciughe sotto sale bisogna a sciacquarli accuratamente e utilizzarne quanto basta. Mai di più. Gli aromi danno sapore e fanno bene sono dunque un ottimo sostituto del sale.
Queste semplici accortezze non limitano l’estro dello chef, professionista o in erba che sia. Ne stimolano piuttosto la creatività e l'ingegno per mescolare ingredienti leciti, sani e appetitosi. I risultati si godono a tavola e anche nello studio del medico.
Il Parere dell'Esperto
Infatti, spiega nel libro il Professor Michele Carruba, direttore del Centro Studi e ricerca sull’Obesità dell’Università degli Studi di Milano, “l’Oms parla chiaro: il consumo giornaliero di sale deve essere inferiore ai 5 grammi, non un pizzico in più... Il sale è un elemento indispensabile alla vita ed è presente nella composizione della maggior parte degli alimenti che mangiamo. Esagerare con il sale o meglio con il sodio (un grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio), può contribuire all'aumento dei valori della pressione arteriosa e dei fattori di rischio cardiovascolare.
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Ricette Light Senza Sale
Di seguito, abbiamo selezionato alcune ricette light, suddivise in antipasti, primi, secondi e contorni, senza dimenticare dolci tutti da provare:
Antipasti
- Carpaccio di Pesce Spada: Un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti
- Pasta all’Ortolana: Un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Pasta Tonno e Limone: Un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di Lattuga: Un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
- Riso al Curry: Una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
- Cous Cous Gamberi e Zucchine: Un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla Crudaiola: Un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti
- Tagliata di Tonno: Un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere. Un piatto facile e veloce da fare in casa, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena a base di pesce.
- Burger di Piselli: Un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
- Alici alla Griglia: Un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle. Facili e veloci, sono perfette da portare in tavola sia come antipasto sia come secondo leggero e nutriente.
Contorni
- Melanzane al Forno: Un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
- Carpaccio di Zucchine: Un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino. Le zucchine, tagliate sottilmente per il lungo, vengono fatte marinare in frigo con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale, pepe, gherigli di noci spezzettati e basilico tritato, quindi servite con qualche scaglietta di grana.
- Pomodori Marinati: Un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di Cetrioli: Un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Verdure al Forno: Un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in Umido: Un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci
- Torta all’Acqua al Cacao: Un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- Plumcake allo Yogurt: Un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake Light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’Avena Ripieni di Yogurt: Dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
- Torta di Carote Vegana: Un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Sperimentate queste ricette e scoprite come mangiare sano e senza sale può essere un’esperienza gustosa e appagante!
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