Stanchi della solita pasta o riso? Siete alla ricerca di un primo piatto senza glutine? Con il termine miglio si indicano varie varietà di cereali, quello che solitamente si utilizza in cucina è il miglio comune. Oggi, invece, viene utilizzato in cucina perchè è ricchissimo di proprietà nutritive ed è senza glutine, quindi adatto anche ai celiaci. Il miglio è facilmente digeribile, povero di grassi, possiede una discreta quantità di omega 6 e proteine.
In questo articolo ti mostro come fare delle cotolette di miglio molto buone, facili, veloci e con pochissimi ingredienti! Le polpette di Miglio sono così buone che piacciono a grandi e bambini. Inoltre sono una ricetta perfetta per chi assaggia il Miglio per la prima volta.
Vediamo allora assieme come preparare questo gustoso miglio con verdure!
Perché Scegliere il Miglio?
Un tempo il miglio era destinato ad essere utilizzato come mangime per gli animali, in particolare gli uccelli. Noi in famiglia lo amiamo molto e lo preparo spesso, al posto della solita pasta, riso o cous cous. Può essere servito freddo o caldo, aggiunto a zuppe o insalate. Può essere anche utilizzato per preparare frittate, budini, torte salate, ecc.
Sapevi che il miglio è un cereale con un buon contenuto proteico in confronto ad altri cereali come, per esempio, il riso? Il miglio è ideale per chi segue una dieta povera di Fodmap, in pratica per chi soffre di colite. Inoltre è ricchissimo di vitamine del gruppo B e sali minerali importanti come il ferro.
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Il miglio, il quale è sempre stato considerato come un alimento per uccelli, ultimamente è sempre più presente nella nostra alimentazione, in particolare poiché naturalmente privo di glutine. Aiuta a rendere più belli i nostri capelli, la nostra pelle e le unghie, grazie a tutti i suoi nutrienti tra cui fosforo, magnesio, ferro e potassio.
Ricette Salate a Base di Miglio
Miglio con Verdure
E naturalmente è ottimo preparato con le verdure, ed è la ricetta che vi presento oggi.
Lavate e spuntate la zucchina e tagliatela a rondelle. Lavate i funghi e tagliateli a fettine. Lavate i pomodori e tagliateli in 4 parti. Pelate la cipolla e tagliatela a fettine sottili. Versate un filo di olio di oliva in una padella ed aggiungete le verdure e i piselli surgelati. Salate a piacere, coprite con un coperchio e fatele cuocere per circa 20 minuti. Se necessario, aggiungete un pò di acqua o ancora un filo di olio di oliva per ammorbidire le verdure.
Nel frattempo versate il miglio in una ciotola, aggiungete l’acqua e lavatelo per bene. Cambiate l’acqua un paio di volte e scolatelo. In una pentola, portate a bollore 250 ml di acqua e salate. Versate il miglio e fatelo cuocere per il tempo indicato sulla confezione, ci vorranno circa 20 minuti.
Scolate il miglio e versatelo nella padella con le verdure. Saltate il tutto aggiungendo ancora un filo di olio di oliva e il pepe. Servite il miglio con le verdure caldo, ma vi assicuro che è ottimo anche freddo!
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Polpette di Miglio Vegane
Le polpette vegan di miglio sono un secondo proteico che unisce un cereale superfood senza glutine come il miglio con un legume prezioso come i ceci. Le Polpette di miglio vegan sono una ricetta sfiziosa e buonissima, naturalmente senza glutine (usando il pangrattato di mais), senza lattosio e senza uova.
Ora che ne conosciamo le proprietà possiamo usarlo per realizzare pietanze deliziose come le mie polpette di miglio con verdure.
Ingredienti:
- 130 g miglio
- 1 zucchina grande
- 1 melanzana
- Mezza carota
- Mezzo gambo sedano
- 1 cipolla (io ho usato quella di Tropea, ma va bene qualsiasi tipo oppure uno scalogno)
- 2 spicchi aglio
- q.b. acqua
- q.b. olio extravergine d’oliva
- 3 cucchiai pangrattato (io ho usato quello di mais senza glutine)
- 2 cucchiai farina di riso (o altra farina o mix)
- q.b. pangrattato (per coprire le polpette)
- q.b. aromi per verdure
Preparazione:
- Per preparare le Polpette di miglio vegan per prima cosa lava accuratamente il miglio per rimuovere le saponine. Coprilo del doppio del suo volume di acqua, poi cuocilo secondo i tempi di cottura indicati sulla confezione. Io utilizzo sempre un cuociriso elettrico.
- Nel frattempo lava bene le verdure e puliscile. Priva l’aglio e la cipolla della pelle esterna e tagliali a fettine.
- Con una grattugia dai buchi medi fai la zucchina à la julienne.
- Taglia in pezzi molto piccoli la melanzana, la carota (che puoi anche fare à la julienne) ed il sedano.
- Scalda un po’ di olio evo in una padella antiaderente e fai imbiondire la cipolla e l’aglio.
- Dopo un po’ che soffriggono aggiungi le zucchine e poi anche il resto delle verdure, mescolando bene.
- Dopo i primi 5 minuti a fiamma media, aggiungi un bicchiere di acqua calda, copri con un coperchio (lasciandolo leggermente socchiuso per far uscire il l’acqua che evapora) e continua la cottura per una decina di minuti, girando di tanto in tanto.
- Aggiusta di sale ed aggiungi gli aromi per verdure (io utilizzo un insaporitore per patate). Togli il coperchio e continua a cuocere facendo evaporare l’acqua.
- Una volta pronte le verdure, aggiungile al miglio cotto (che avrai precedentemente salato a fine cottura). Mescola bene per distribuire gli ingredienti uniformemente.
- Aggiungi i tre cucchiai di pangrattato e mescola con un cucchiaio di legno.
- Incorpora anche i due cucchiai di farina di riso continuando ad impastare. Controlla la consistenza dell’impasto: se è troppo umido aggiungi del pangrattato.
- Prendi una parte di composto e crea una pallina delle dimensioni quasi di un palmo, sporcandoti le mani con del pangrattato (puoi anche spolverare quest’ultimo sulla superficie dell’impasto in modo da prelevarlo un po’ più asciutto).
- Mentre crei la polpetta, schiaccia l’impasto tra le mani, per renderlo più denso e compatto. Aiutati con altro pangrattato per non farlo attaccare alle mani.
- Schiaccia leggermente la pallina. Completa la polpetta girandola nel pangrattato e posizionala su della carta da forno.
- Ripeti finchè non avrai esaurito tutto il composto. Io di solito con queste dosi faccio circa 12-14 polpette.
- Scalda un po’ di olio evo in una padella antiaderente ed adagiaci le polpette, inumidendole bene con l’olio sul fondo.
- Cuoci a fiamma media per circa 3-5 minuti per lato, girandole quando avranno fatto la crosticina.
- Se serve, aggiungi un pochino di olio sul fondo della padella quando le giri. Cuoci per altri 5 minuti e poi servi accompagnando con del ketchup o della maionese vegana.
Le polpette di Miglio, una ricetta per infinite variantiLa ricetta che ti do oggi puoi considerarla come una base che puoi modificare e arricchire a tuo piacimento. Ho infatti usato delle verdure insieme al miglio. Per renderlo un pasto ancora più completo e bilanciato puoi aggiungere dei piselli oppure dei ceci, che essendo proteine di origine vegetale, completano alla perfezione le proprietà nutritive di queste golose polpette.
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Cotolette di Miglio Vegane
Metti nel miglio un paio di cucchiai di lievito alimentare, le spezie, la patata e la cipolla frullate e il sale. Aggiungi pan grattato, se necessario, sino a raggiungere una buona consistenza. Su una teglia, metti dei coppapasta e riempili di miglio, schiacciandoli per dare una forma regolare e piuttosto piatta (le mie cotolette erano alte tra i 3 e i 5 mm).
Ricette Dolci a Base di Miglio
Barrette di Cioccolato con Miglio Soffiato
Le barrette di cioccolato con cereali soffiati non sono una novità di per sé, tuttavia essendo facili e salutari (per essere un dolce) nonché super deliziosi, oggi volevo condividere con voi la mia versione con l’amaranto soffiato quale protagonista.
Cheesecake Vegana con Miglio e Anacardi
Qualcuno fra voi ha mai assaggiato una cheesecake vegana con miglio e anacardi? Se siete amanti dei dolci, sono certa che la vostra risposta è sì e che sia per impressionare qualcuno, sia solo per coccolarvi, almeno una volta avete provato a realizzarne una a casa vostra.
Sicuramente quei dessert sono senz’altro favolosi, ma vi assicuro che la ricetta per la cheesecake con miglio, anacardi, cioccolato e lamponi che vi propongo oggi li batterà tutti!
Il Miglio: Un Alimento Versatile
Ho sempre lodato il miglio non soltanto perché sia un super food, ma perché è molto versatile in cucina. Come tutti i cereali, anche il miglio si presta alla preparazione di mille insalate da personalizzare con le verdure e i legumi che più vi piacciono. Il miglio è un alimento davvero molto versatile, come abbiamo visto, buono per ogni pasto della giornata.
Se cotto e poi frullato, si trasforma completamente e può fare da legante in diverse preparazioni sia dolci sia salate oppure assomigliare alla ricotta. Preparare un primo piatto a base di miglio è facilissimo. Se avete poco tempo, potete condirlo con un sughetto semplice o un pesto a base di verdure.