Il riso è uno dei cereali più diffusi e consumati al mondo. È un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo. Disponibile in numerose varietà, ha diverse proprietà e caratteristiche interessanti per la salute.
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. È un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. Il riso è uno degli alimenti più utilizzato dagli sportivi. Non a torto, in quanto questo cereale, ha effettivamente dei vantaggi rispetto a molte altre graminacee.
Cos'è il riso?
Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana. Si ricava da una pianta erbacea annuale che cresce in ambienti umidi, le cosiddette risaie.
È ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Le tipologie di riso
Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:
Leggi anche: Dieta del riso basmati: pro e contro
- Il carnaroli: Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia.
- L’arborio: Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte.
- L’originario: Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura.
- Il rosso: Per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale.
- Il basmati: Originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito; Esistono tantissime varietà di riso basmati. A partire dagli anni 70 le multinazionali alimentari, si sono date guerra per brevettare chi potesse chiamare i suoi chicchi basmati. Come col riso classico esiste il basmati integrale che presenta caratteristiche analoghe. I chicchi del riso basmati si presentano più lunghi ed hanno un forte potere osmotico.
- Il venere, anche detto riso nero: Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto. Il riso venere è un tipo particolare di riso integrale, creato in Italia. Contiene le qualità del riso nero e rosso. La loro colorazione gli porta a possedere un buon quantitativo di antociani (elementi dal forte potere antiossidante).
Esistono tantissimi tipi di riso differenti, che a loro volta si distinguono per la lavorazione e conservazione.
Riso integrale
Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. Esistono differenti tipi di riso integrale, a seconda della lavorazione le fibre hanno valori tra 3,5g ed 1,6g. Il riso integrale oltre a conservare la crusca, possiede anche l’endosperma, il che gli consente d’avere una maggiore porzione lipidica (contenente vitamine liposolubili, soprattutto la vitamina E). Negli ultimi anni diverse ricerche anno mostrato che il riso integrale possiede una maggior quantità d’arsenico inorganico. Questo ha portato diversi esperti a consigliare d’alternare il riso integrale con altri cereali integrali.
Il riso contiene glutine?
No, il riso non contiene glutine, dunque è adatto per l’alimentazione sia di chi soffre di celiachia, sia dei soggetti intolleranti al glutine. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico. Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Non è l’unico cereale privo di glutine, tra cui possiamo ricordare anche:
- Il grano saraceno
- Il mais
- L’amaranto
- Il miglio
- La quinoa
Questi cereali vengono spesso utilizzati macinati, per preparare dei panificati “gluten-free”. Il riso in bianco non contiene glutine o ingredienti derivati del latte, ragion per cui è concesso nel regime alimentare del celiaco e dell'intollerante al lattosio.
Allergie e intolleranze
Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa. L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come:
Leggi anche: Riso: calorie e valori nutrizionali
- Disturbi gastrointestinali
- Diarrea
- Nausea e/o vomito
- Crampi addominali
- Eruzioni cutanee
I valori nutrizionali del riso
Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,3 g |
| Proteine | 7,4 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Carboidrati | 81,3 g |
| Amido | 73,6 g |
| Zuccheri | 0,3 g |
| Fibra | 0,51 g |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Fosforo | 200 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 0,34 mg |
| Selenio | 14 µg |
I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale.
L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento. Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Anche se proteine e grassi hanno bassi quantitativi, la composizione d’aminoacidi è più equilibrata e di più alto valore proteico rispetto al frumento. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi (prevalentemente acido linoleico).
Il riso bianco da cucina, si presenta con un alto contenuto d’amidi, mentre gli altri macronutrienti sono meno presenti rispetto ad altri cereali.
Leggi anche: Come cucinare il riso integrale in modo vegano
Quanto riso si dovrebbe mangiare?
Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori:
- Il proprio regime alimentare in generale
- Eventuali problemi di salute
- Eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire
In questa sede non è dunque possibile dire quanto se ne dovrebbe mangiare. Le necessità variano da persona a persona, e il professionista più adatto per poter definire le quantità è il nutrizionista.
Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Riso e altre fonti di carboidrati
Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?
| Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
|---|---|---|---|
| Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
| Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
| Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
| Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
| Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
| Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
| Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.
Dunque, quale scegliere? Premettendo che anche in questo caso non è possibile dare una risposta univoca - che può essere data solo da un professionista qualificato - la scelta tra questi alimenti dipende molto dalle esigenze nutrizionali individuali, dalla tolleranza e dalle preferenze alimentari. È essenziale considerare che nessun alimento è intrinsecamente "migliore" o "peggiore". La decisione su quale includere nella dieta dovrebbe essere presa con l'aiuto di un professionista qualificato, che può offrire una guida basata sulle condizioni di salute specifiche, gli obiettivi nutrizionali e le esigenze dietetiche. Ricordiamo infine che l'equilibrio complessivo della dieta è ciò che più conta. È il pattern alimentare nel suo insieme a fare la differenza, non la scelta isolata di un singolo alimento.
Riso in bianco
Il riso in bianco rappresenta un primo piatto caratterizzato dalla sua semplicità e leggerezza. Oltre ad essere naturalmente privo di glutine, è adatto alle persone affette da celiachia o altre intolleranze. La sua facilità di digestione lo rende ideale per adulti, bambini e anziani. Gli atleti che necessitano di un'alta quantità di carboidrati per ottenere energia possono trovarla nel riso bianco. Il riso può essere trasformato in vari prodotti, come farina, pasta, pane e sciroppo. Il riso è un alimento versatile che è tollerato dalla maggior parte delle persone (celiaci, persone con problematiche gastro-intestinali, ecc), per questo viene utilizzato in molti protocolli specifici. Ha una bassa quantità di fibre ed ha un alto indice glicemico ma mixato nel pasto con gli abbinamenti giusti, si puo’ modulare il carico glicemico del pasto stesso.
Il riso in bianco può quindi essere interpretato mediante l'applicazione di varie ricette. Al termine della cottura, va scolato e mangiato, o fatto raffreddare (fase molto importante). Infatti, se lasciato a temperatura ambiente, il riso bollito presenta due inconvenienti: scuoce e si incolla. Ovviamente, utilizzando il riso bianco (che è costituito solo dall'endosperma amidaceo), questo tenderà sempre ad attaccarsi leggermente.
Preparazione del riso in bianco
Nel frattempo, far bollire dell'acqua con l'alga e tuffare il riso cuocendo a fiamma moderata per circa 10' (con coperchio). Spegnere e lasciare il riso nella pentola per altri 10' senza rimuovere il coperchio. In una casseruola, si tosta il riso con burro, cipolla, cannella e chiodi di garofano. Poi, all'interno della stessa, va aggiunto del brodo o acqua bollente (proporzione brodo/riso 2,6:1). Il riso cotto in forno, invece, è ancora più semplice e sbrigativo. Il riso pilaf e/o in forno, come il gohan, è un riso in bianco che funge perfettamente da accompagnamento per molte preparazioni (carne e pesce stufato, fritti ecc). L'errore più comune è quello di confondere il risotto in bianco con quello al parmigiano. Come anticipato, quest'ultimo risulta più strutturato e saporito.
Altri tipi di riso e prodotti derivati
Le gallette di riso sono uno degli alimenti spesso utilizzati dagli sportivi. Comode da portarsi in giro, apportano valori nutrizionali simili al riso integrale. Hanno in indice glicemico molto alto dato dalla soffiatura. Negli ultimi anni, c’è stato molto rumore intorno al loro quantitativo di arsenico inorganico e di acrilamide (presente anche nel riso integrale).
Come abbiamo accennato all’inizio, il riso, tra i cereali, è un ottimo alimento. Non contiene glutine, il che lo rende accessibile anche ai celiaci e ne migliora e facilita la digeribilità. Ci vogliono mediamente 60-100′ per digerire il riso bianco.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
Il Dr. Fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, il libro sulla nutrizione con più di 90 000 copie vendute, che unisce la teoria alla pratica su base scientifica. Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Per anni è stato Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano.
tags: #riso #bianco #carboidrati #valori #nutrizionali