Lo spuntino prima di riposare è un pasto secondario che può avere diverse valenze nutrizionali: può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento (nel momento in cui si realizza il periodo cosiddetto di super compensazione). Fatta questa considerazione, possono sussistere delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile in diversi casi.
Benefici dello Spuntino Pre-Nanna
Ad esempio, consumare un pasto contenente carboidrati a basso indice glicemico prima del riposo consente un controllo della glicemia più performante, modulando l’adipogenesi e migliorando lo stato di salute generale.
Quando è Inevitabile Uno Spuntino Serale?
- Quando lavoriamo fino a tardi
- Quando ceniamo presto
- Quando torniamo a casa tardi
- Quando sentiamo la necessità di qualcosa nello stomaco per incoraggiare il sonno
Cosa Evitare nello Spuntino Serale
Da evitare sono cibi:
- Ricchi di zuccheri che causano picchi glicemici
- Di carboidrati semplici che producono energia che non bruciamo
- Di grassi che richiedono una digestione laboriosa
- Di sodio che fa alzare la pressione
- Di spezie che possono irritare lo stomaco
Preferite spuntini sani bilanciati proteici, con carboidrati complessi e pochi grassi, che transitano rapidamente attraverso il sistema digestivo, per non causare reflusso una volta sdraiati.
8 Proposte di Alimenti Sani per uno Spuntino Serale
- Cracker di mais con avocado: Il mais è leggero e digeribile, ricco di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio. L'avocado placa l'appetito ed è ricco di magnesio, un anti-stress.
- Yogurt greco magro: Contiene triptofano, un precursore della melatonina essenziale per sonni tranquilli. Arricchirlo con frutti di bosco e cannella.
- Banana e burro di mandorle: Ricca di potassio che favorisce il rilassamento dei muscoli. Spalmare con burro di mandorle, di arachidi o di anacardi, per un tocco proteico e una benefica dose di grassi buoni.
- Cracker integrali e formaggio magro: I cracker integrali ricchi di fibre soddisfano la voglia di sgranocchiare. Spalmare con formaggio magro fresco come fiocchi di latte, stracchino o ricotta magra.
- Tofu o Edamame: Ricchi di proteine vegetali, contengono entrambi anche il triptofano, prezioso composto pre-sonno.
- Crudités con hummus: Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i ceci combinati col tahini (burro di sesamo) per preparare l'hummus, diventano una vera bomba proteica ricca di aminoacidi.
- Porridge di avena: È un carboidrato complesso che non provoca fluttuazioni del livello del glucosio nel sangue, soddisfa, ed è facile da digerire.
- Semi e noci: Ricchi di magnesio e triptofano, regolano il glucosio nel sangue, e sono una fantastica fonte di proteine e omega 3.
Spuntino Pre-Nanna per Diverse Esigenze
- Per lo sportivo: Forse molti NON sanno che la capacità d'assorbimento intestinale e quella di elaborazione metabolica sono due aspetti quantomeno variabili.
- Per il culturista: Generalmente, i culturisti non hanno richieste energetiche talmente elevate da necessitare una ripartizione anomala dei pasti.
- Per il soggetto in sovrappeso: Le persone in sovrappeso, generalmente, consumano pasti talmente abbondanti (anche solo 2 al giorno!) da provocare uno stimolo insulinico superiore alla soglia di normalità.
- Per il diabetico obeso: Vale quanto citato nel paragrafo precedente ma con una maggior importanza del risvolto metabolico.
- Per il soggetto che soffre di disturbi gastrici ed esofagei: A tal proposito, è sempre SCONSIGLIABILE consumare porzioni alimentari troppo abbondanti prima del sonno, in particolar modo se costituite da cibi proteici e grassi.
Alimenti Ricchi di Triptofano e Melatonina
Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Triptofano: Latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli.
- Melatonina: Regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna
L’ideale è consumarlo da una a tre ore prima di andare a letto soprattutto se state seguendo una dieta impegnativa per supportare allenamenti intensi o se volete semplicemente evitare di mangiare troppo durante la giornata.
Cosa Mangiare Come Spuntino Pre-Nanna
La scelta dello spuntino pre-nanna dipende da quello che avete mangiato durante il giorno. Se vi serve integrare il calcio puntate su latte e latticini, mentre se avete bisogno di ferro potete optare per del pesce come il salmone o un hummus di ceci. Anche la frutta può essere una buona scelta per lo spuntino serale, si possono prendere in considerazione le pere, ricche di minerali, o le mele che aiutano a regolare gli zuccheri.
Esempi di Spuntini Proteici
- Hummus di ceci
- Avocado
- Fiocchi di latte
- Albumi
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e dei Loro Benefici
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Cracker di mais con avocado | Ricco di fibre, vitamine, minerali e magnesio |
| Yogurt greco magro | Contiene triptofano, precursore della melatonina |
| Banana e burro di mandorle | Ricca di potassio e grassi buoni |
| Cracker integrali e formaggio magro | Ricco di fibre e triptofano |
Suggerimenti e Consigli Utili
- Puntare sulla leggerezza, senza rinunciare al gusto
- Scegliere qualcosa di facilmente digeribile
- Consumarlo almeno un’ora prima di andare a dormire
- Trasformare lo spuntino serale in un piccolo rituale quotidiano
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Leggi anche: Benefici di una dieta sana