Meno dieci, nove, otto… Il conto alla rovescia non è quello di Capodanno, ma dei chili di troppo che dovremo smaltire dopo le feste. Dai primi brindisi di Natale fino al pranzo dell’Epifania, ci accolliamo in media millecinquecento calorie in più ogni giorno, secondo l’osservatorio FederSalus.
E allora, perché non trasformare l’emergenza abbuffate nell’occasione giusta per ripensare in toto la propria alimentazione? La prima cosa da fare è individuare (e correggere) le eventuali carenze nutrizionali. Come? Ne parliamo con il Dott. Roberto Di Battista.
Carenze Nutrizionali: Un Problema Comune
«Oggi le carenze nutrizionali gravi sono sempre più rare. Quelle che colpiscono, invece, sono carenze subcliniche che spesso non scendono sotto le soglie di attenzione, ma minano comunque l’efficienza del nostro organismo, manifestandosi attraverso sintomi difficili da riconoscere.
La sensazione costante di stanchezza e affaticamento, ad esempio, potrebbe essere causata da una carenza di iodio, ferro, magnesio e vitamine B1-B12, ma anche di aminoacidi contenuti nelle proteine più nobili. I crampi notturni, invece, possono indicare uno scarso apporto di potassio, mentre sintomi tipici di invecchiamento precoce, come pelle spenta e unghie e capelli fragili, possono dipendere dal ridotto apporto di antiossidanti vegetali, soprattutto licopene e luteina.
L'Evoluzione della Dieta Italiana
La dieta dei primi uomini dipende dalla raccolta di bacche, radici e frutti selvatici per poi passare a caccia e pesca. Egizi, babilonesi, greci, etruschi e latini si nutrono prevalentemente di cereali: la dieta base è composta da pane e polenta di frumento, orzo, farro, grano. Sulle tavole compare l’olio d’oliva, insieme a miele, vino, frutta secca.
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La dieta base della popolazione resta per secoli di tipo agricolo, incentrata su pane, cereali, ortaggi, uova. Con la scoperta dell’America (1492) si introducono nuovi alimenti come pomodoro, patate, mais, fagioli, tacchino, cacao e caffè.
L’industrializzazione segna l’inizio della produzione su larga scala di farine, oli, marmellate, scatolame. Con il boom economico del secondo Dopoguerra, il consumo calorico medio pro capite arriva a raddoppiare. L’alimentazione diventa più varia e il consumo di carne aumenta esponenzialmente: dai 12 kg annui pro capite del 1946 si passa ai 74 del 1981 (dati Istat).
Negli anni Duemila il boom dei piatti pronti e dei cibi esotici convive con la destagionalizzazione dei prodotti freschi e la diffusione dell’alimentazione vegana e vegetariana (nel 2016, l’8% della popolazione italiana secondo Eurispes).
Come Seguire una Dieta Bilanciata
Il modo migliore per tutelarsi da questi deficit è seguire una dieta realmente bilanciata. «Sembra il consiglio della nonna - spiega l’esperto -, ma non è poi così scontato. Una dieta equilibrata non deve solo rispettare la ripartizione dei macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine, ma anche quella dei micronutrienti, cioè vitamine, minerali e oligoelementi.
Poste le basi per una sana alimentazione, bisogna aggiustare il tiro sulle proprie reali esigenze. «Pensiamo alle donne in età fertile - aggiunge il dottor Di Battista -. Anche se non soffrono di anemia, quasi tutte all’inizio del ciclo subiscono senza saperlo delle micro carenze di ferro che generano stanchezza e mancanza di tono. La carenza di calcio, invece, è tipica del post menopausa, mentre vitamina D e proteine sono i nutrienti che spesso vengono meno nella dieta degli over 65, causando una riduzione della massa magra nota come sarcopenia.
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Un’integrazione mirata, in questi casi, può fare la differenza.
Consigli per un'Alimentazione Più Leggera Dopo le Feste
Qual è la scelta più light? «Per prima cosa sarebbe meglio evitare di far durare questo periodo troppo a lungo - dice il dietologo -. Quattro o cinque pasti ipercalorici non fanno ingrassare, ma un mese o due di dolci sì. Detto questo, il primo trucco è arrivare a pranzi e cenoni non troppo affamati, consumando snack proteici e ricchi di fibre nelle ore precedenti.
Nei giorni successivi, invece, si può seguire una dieta di tipo mediterraneo ricca di alimenti funzionali come frutta e verdura fresca, utili per contrastare la produzione di radicali liberi e per riequilibrare la flora batterica. I classici digiuni compensatori, prima o dopo il misfatto, sono invece da evitare.
«Saltare il pasto non fa altro che aumentare lo squilibrio nutrizionale - avverte l’esperto -. E visto che gennaio è anche il mese più freddo dell’anno, un’attenzione in più va dedicata alla scelta dei nutrienti alleati della salute: «Zinco e vitamina C sono le sostanze più indicate per combattere le malattie da raffreddamento e rafforzare il sistema immunitario - chiarisce Di Battista -.
Se poi state programmando di trascorrere qualche giorno sulla neve, preparatevi a fare scorta dei nutrienti giusti: carboidrati non raffinati prima dello slalom veloce, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro per lo sci di fondo. E anche la vacanza ci guadagnerà. Perché, come ha ben sintetizzato nel 1862 Ludwig Feuerbach, “l’uomo è ciò che mangia”.
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