I ritmi frenetici giornalieri e i tanti impegni di lavoro, spesso, limitano il tempo da dedicare ad altre attività e, recarsi in palestra può diventare una vera e propria impresa. L’alternativa per chi vuole dimagrire è quella di fare ginnastica a casa, ritagliandosi uno spazio all’interno della giornata.
La ginnastica a casa per dimagrire o restare in forma è sempre più diffusa, perché permette di ridurre gli effetti indesiderati delle diete ipocaloriche e di mantenere l’elasticità e la forza muscolare, oltre che una buona condizione respiratoria e cardiocircolatoria.
Ginnastica da Fare a Casa: Da Dove Iniziare
Per ginnastica si intende qualunque esercizio fisico in supplemento alla normale attività motoria quotidiana, praticata con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di salute generale. In questo articolo ci soffermiamo sulla ginnastica che supporta il dimagrimento, permettendo al corpo di mantenere una forma prestante durante la perdita di peso.
È importante sapere che qualunque forma di ginnastica può apportare dei benefici, ma è necessario che vengano scelte attività in linea con le proprie condizioni fisiche e di salute. Per cui, una buona ginnastica deve essere compatibile con la soggettività, non avere controindicazioni e risultare piacevole e gradita a chi la pratica, affinché mantenga costanza e durevolezza nel praticarla. Inoltre, deve sollecitare in modo completo le capacità atletiche quali resistenza, coordinazione e flessibilità.
Ogni sessione di allenamento di ginnastica in casa deve includere:
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- 7 minuti di riscaldamento e 7 minuti di defaticamento aerobici
- Esercizi funzionali: la maggior parte a corpo libero, che mirano a potenziare il core e a stimolare i flesso estensori della schiena, oltre che a migliorare la coordinazione.
- Esercizi di potenziamento specifico: da fare sulle zone del corpo carenti, per migliorarne l’aspetto.
- Esercizi di flessibilità: devono includere anche quelli di mobilità muscolare. Vanno eseguiti dopo il defaticamento su distretti specifici come, ad esempio, i polpacci.
Attività Fisica per Dimagrire a Casa
Chi vuole dimagrire, solitamente, inizia una dieta e decide di fare fitness in palestra, ma se anche tu non hai tempo per poterti iscrivere e frequentarla, puoi comunque inserire la giusta dose di attività fisica nella tua quotidianità, facendo esercizi a casa. Il momento ideale in cui allenarsi sarebbe al mattino a digiuno, ma se non è possibile, va bene anche alla fine della giornata, per scaricare le tensioni accumulate.
Ricorda che una dieta equilibrata è quella che non fa mancare i nutrienti fondamentali al fisico, per cui ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista esperto, che realizzerà un piano alimentare su misura per te. L’attività fisica che farai ti aiuterà a bruciare i grassi e le calorie, e a lavorare sulla massa muscolare, rassodando e potenziando. Non esistono esercizi migliori di altri e non ci sono soluzioni miracolose, quello che dovrai fare è armarti di buona volontà e costanza e, nel corso tempo, potrai vedere i primi chili andar via.
Di seguito, troverai un programma di allenamento da fare a casa, con alcuno esercizi mirate su determinate parti del corpo.
Pancia e Addominali
Il tuo obiettivo è avere un ventre piatto? Ecco due esercizi che possono aiutarti ad ottenere questo risultato.
Esercizio n°1
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Stenditi supina, ora porta le ginocchia al petto e avvicina la testa, in questo modo contrai gli addominali. Devi mantenere la posizione per 10 secondi e poi ritornare a quella iniziale. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte (2 serie).
Esercizio n°2
Mantenendo la posizione da supina, piega le ginocchia tenendo le piante dei piatti ben salde a terra, poi porta le mani dietro la nuca a gomiti aperti e solleva il busto. Ripeti 15 volte (2 serie).
Glutei
Vuoi rassodare i glutei? Ci sono diversi esercizi efficaci, te ne proponiamo due da fare a casa.
Esercizio n°1
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Uno dei più efficaci per avere glutei sodi è lo step, per poterlo praticare devi acquistare l’attrezzo o, in alternativa, puoi usare delle scale. Quello che devi fare è poggiare prima un piede e poi un altro sullo step, alternando. Inizia con altezze inferiori, per poi aumentarle nel tempo. Fai almeno 3 serie da 30 esercizi.
Esercizio n°2
Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più utili per rassodare i glutei e anche molto efficace per eliminare la cellulite. Ti consigliamo di guardare qualche video corso per eseguire correttamente gli squat, senza sbagliare la postura.
Gambe
Le gambe sono una delle zone dove l’accumulo di grasso è maggiore, ma lavorando con esercizi mirati, è possibile bruciare i grassi e rimodellare la zona.
Esercizio n°1
Stai in piedi, con la schiena ben dritta. Ora stringi i glutei e sollevati sulle punte dei piedi, mantieni la contrazione e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte.
Esercizio n°2
Posizionati ancora in piedi e tieni le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani sulle cosce. Ora, lentamente, piega le ginocchia e solleva le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio per 30 volte.
Questi sono solo alcuni esercizi per fare ginnastica a casa per dimagrire.
ClimbMill: Un Allenamento Efficace
Gli allenamenti con il ClimbMill permettono di rimettersi in forma con allenamenti brevi. Dopo pochi minuti sul ClimbMill, la frequenza cardiaca aumenta, la temperatura corporea cresce e i respiri si fanno più pesanti.
Oltre ai benefici cardiovascolari, salire le scale rinforza anche ossa e muscoli, migliorando la densità ossea, la stabilità e l’equilibrio. Un altro vantaggio di salire le scale è che ha un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa. Infatti, salire i gradini porta a uno stress minore su ginocchia, caviglie, fianchi e schiena rispetto allo spostarsi su una superficie piana.
Gli studi dimostrano che il movimento di salire le scale attiva i glutei il 50% in più rispetto alla camminata su tapis roulant. Infatti, il movimento che si effettua con il Climbmill coinvolge attivamente il grande gluteo, il principale estensore dell’anca nonchè il muscolo fondamentale per rafforzare, scolpire e tonificare i glutei.
Un altro vantaggio meno noto del ClimbMill è il fatto che aiuta a rafforzare il “core” se viene mantenuta una buona postura durante l’esercizio. Per farlo è necessario usare i muscoli addominali centrali, gli obliqui esterni e gli intercostali, in modo da avere il petto alto e la schiena dritta.
CrossFit: Cos'è e Come Funziona
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. La sua struttura prevede quattro fasi distinte: riscaldamento e mobilità, sviluppo di abilità e forza, allenamento del giorno (WOD) e defaticamento con esercizi di flessibilità.
Gli esercizi sono vari e combinano pesistica, lavoro a corpo libero e attività cardiovascolari, spesso svolti con attrezzi specifici come bilancieri, kettlebell, corde e vogatori. Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico.
Benefici del CrossFit
- Aumento della forza
- Miglioramento dell'efficienza cardiaca e respiratoria
- Aumento della resilienza
- Ipertrofia funzionale
Limiti del CrossFit
- Rischio di infortuni
- Insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro
- Mancata padronanza degli schemi motori
- Possibilità di overtraining
Nonostante i rischi, con le dovute precauzioni e sotto la guida di coach qualificati, il CrossFit può essere praticato da molte persone. L'attrezzatura e l'abbigliamento devono essere adeguati, ma spesso sono scelti con un certo spirito di appartenenza alla comunità.
Il CrossFit è un'attività potenzialmente benefica e vantaggiosa, sia dal punto di vista della fitness generale che salutistico. Tuttavia, proprio per la sua grande eterogeneità nel tipo di movimento e di stimolo allenante, ha anche molte controindicazioni e potenziali effetti collaterali.
CrossFit Open
Il CrossFit Games Open è la più grande competizione fitness del mondo che interessa la comunità CrossFit.
In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di CrossFit si suddivide in quattro fasi: warm up / mobility, skill / strenght, workout of day e recovery / flexibility.
Durante l'allenamento, il coach controlla costantemente e da vicino i crossfitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite.
Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da eseguire durante una lezione di crossfit. Durante le sessioni di allenamento si alternano e combinano discipline ed esercizi di vario genere, con funzioni e caratteristiche differenti. Si passa dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall'allenamento cardiovascolare alla corsa fino all'arrampicata.
Per ciò che riguarda l'aspetto metabolico, il CrossFit non è diverso da qualsiasi altro sport. Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia.
Allenandosi nel CrossFit è possibile consumare molte calorie. Praticando CrossFit è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
Molte donne si chiedono se il CrossFit possa fare al caso loro. Possiamo dire con certezza che l'attività giusta sia quella più gradita. Lo sviluppo muscolare è indiscriminato, quindi aumentano i volumi delle spalle e delle braccia, spesso anche dei polpacci, tutti distretti che il gentil sesso "tende" ad escludere più possibile dall'allenamento di cultura estetica.
Benefici Specifici del CrossFit
- Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento
- Stimolo dell'ipertrofia funzionale
- Possibilità di aumentare la capacità aerobica, la soglia anaerobica, il massimo consumo di ossigeno, la potenza e il picco lattacido e lo smaltimento dell'acido lattico
- Standardizzazione dei movimenti
- Valutazione dei parametri funzionali
Come abbiamo detto, il CrossFit ha benefici specifici o veri e propri vantaggi, che emergono al confronto con tutte le altre attività. Non crea assuefazione e stimola continuamente l'utente - aspetto tutt'altro che trascurabile.
Il fattore "performance" può di fatto inficiare la tecnica: capita infatti di vedere che quando la fatica si fa sentire, facendo di conseguenza venir meno la coordinazione intra ed intermuscolare, la tecnica esecutiva ne risente e non poco, andando così ad aumentare i rischi.
Le controindicazioni del CrossFit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari, come gravi malattie del rachide e altre patologie articolari.
I rischi del CrossFit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Il desiderio di appartenenza, o al contrario quello di non appartenenza, alla categoria dei crossfitter è uno degli aspetti più controversi dell'attività. Il CrossFit ha pro e contro, come tutte le attività; non è quindi la panacea per tutti i mali.
Cardio Fitness: Benefici e Come Praticarlo
L’allenamento cardio fitness comprende tutti quegli esercizi che prevedono l’adattamento del sistema cardiovascolare allo sforzo fisico. In altre parole, la capacità del sistema cardiaco e respiratorio di adattarsi a più livelli di fitness. Se si vuole ottenere il massimo beneficio, l’allenamento cardio fitness deve essere integrato con una sana e corretta alimentazione e buona idratazione.
Il cardio fitness è indicato per coloro che vogliono impegnare maggiormente l’apparato cardiovascolare, molto più del semplice cardio. Questo tipo di attività fisica non serve solo per perdere peso, ma anche per rafforzare la forza e la resistenza. In linea generale, il cardio fitness è per tutti, anche se ci sono alcune condizioni di salute e problematiche ortopediche che potrebbero non rendere adatta questo tipo di attività fisica. In ogni caso, consigliamo di rivolgersi al proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento.
Esercizi Cardio Fitness a Casa
L’allenamento cardio comprende una serie di esercizi che consentono di allenare il corpo nella su interezza e migliorare le prestazioni dell’apparato cardio respiratorio. Alcuni esempi di attività cardio sono: camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto, ellittica, corda e step.
A cosa servono questi esercizi cardio? L’energia viene prodotta tramite meccanismo aerobico, sono attività a medio bassa intensità e possono essere praticate nel tempo. Hanno molti effetti positivi sulla salute, inoltre, richiedono uno sforzo e un impegno relativamente contenuto. Permettono di ottenere benefici importanti senza particolari controindicazioni.
Ricordiamo che prima di fare qualsiasi attività di cardio fitness, è necessario sottoporsi a una visita cardiologica e a un elettrocardiogramma. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa o all’aperto, per alcuni è sufficiente acquistare l’attrezzo specifico. Basta fare un allenamento cardio a casa per 30 minuti tutti i giorni per vedere risultati apprezzabili. Tuttavia, i migliori si ottengono grazie all’allenamento cardio in palestra.
Esercizi Cardio Fitness in Palestra
In palestra è presenta la sala cardio in cui allenarsi sotto la guida di personal trainer esperti. È importante che venga realizzata una scheda di esercizi di cardio in base alle esigenze di allenamento e a una serie di fattori che includono la fisicità, il livello di fitness attuale ed eventuali problemi fisici.
Gli esercizi in sala cardio avvengono utilizzando gli attrezzi come il tapis roulant, la cyclette, la scala, l’ellittica, a cui si aggiunge il vogatore per la componente aerobica. È possibile anche aggiungere allenamenti con i pesi e a circuito. L’allenamento cardio aerobico può prevedere sedute lunghe o allenamenti brevi e intensi come gli HIIT.