Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento, saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa. Ma è davvero salutare limitare l’apporto calorico serale?
L’obiettivo può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame. Mangiare poco la sera: che cosa significa?
Quando Mangiare Poco la Sera Fa Bene
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno. Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera. Non mangiare la sera può essere un’efficace forma di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno. Digiunare per metà giornata, saltando la cena e terminando tutti i pasti fa bene alla salute e aiuta a perdere peso, secondo quanto suggerito da un report redatto da esperti di nutrizione.
Quando Saltare la Cena Può Fare Male
- In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Mangiare Poco la Sera: Un Buon Compromesso?
Mangiare poco la sera “ma spesso”: è un buon compromesso? Questo approccio può essere utile in soggetti con problemi digestivi o con fabbisogni calorici ridotti. Tuttavia, nei soggetti sani, non esistono evidenze conclusive che dimostrino un vantaggio metabolico nel mangiare più frequentemente.
Effetti del Digiuno Prolungato
La prolungata carenza di cibo agisce riducendo la massa magra (che ha bisogno di un sostegno calorico e nutrizionale preciso per essere mantenuta) e aumentando la massa grassa ogni qualvolta ce ne sia occasione. È importantissimo che il sonno notturno non sia, ad esempio, disturbato dalla restrizione calorica: dormire è un’azione essenziale anche dal punto di vista metabolico e dormire bene con molta fame è difficile se non impossibile.
È altresì importante che l’eventuale suddivisione in due pasti della nutrizione giornaliera consenta una buona digestione e acquisizione dei nutrienti contenuti. Pasti eccessivamente concentrati possono talvolta dare fastidio e creare difficoltà digestive e i nutrienti sono comunque più difficili da assorbire se il pasto è abbondante.
Leggi anche: Saltare il pranzo: una scelta alimentare da valutare.
Saltare i Pasti: Cosa Succede al Corpo?
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue), che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti: da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo, in particolare di carboidrati, proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo.
Carenza di Calorie e Nutrienti
A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena, etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra, non di grasso. Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame.
Mangiare per Dimagrire
Al contrario, se consumiamo ogni giorno le giuste calorie in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, i livelli di glucosio si stabilizzano e si è più propensi a seguire un’alimentazione sana e adatta alla perdita di peso. Per dimagrire occorre rispettare il proprio bilancio energetico, cioè non introdurre più calorie di quelle che effettivamente si consumano, e seguire una dieta ipocalorica composta da 5-6 piccoli pasti giornalieri, preferendo alimenti con un ridotto tenore in grassi e zuccheri aggiunti e con la giusta quantità di proteine.
Un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico è il Grana Padano DOP, che contiene anche la leucina, un aminoacido che favorisce il senso di sazietà e aiuta a perdere peso.
Cosa Fare per Dimagrire?
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata, completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore.
Leggi anche: Guida completa: Saltare un pasto
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Il Ruolo del Digiuno Intermittente
L’organismo umano, meravigliosa macchina biologica, è progettato per adattarsi a molte situazioni, tra cui quella di non mangiare. Quando non introduciamo cibo per diverse ore il nostro organismo inizia a utilizzare le sue riserve di energia. È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali.
Come Funziona il Digiuno?
Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo. Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi.
Flessibilità Metabolica
La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica. Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica. Tuttavia, è sempre consigliato approcciare tali strategie con consapevolezza e, se possibile, sotto la supervisione di un esperto in nutrizione o medicina.
Benefici del Digiuno Intermittente Secondo la Ricerca
Lo studio ha analizzato 250 ricerche precedenti, che consigliano di digiunare per almeno 14 ore al giorno limitando l'assunzione di cibo in una fascia oraria che va dalle 6.00 alle 15.00. Questo metodo funzionerebbe meglio con l'orologio del corpo e sarebbe più coerente rispetto a come mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, che non avevano accesso illimitato al cibo. La ricerca, che è stata presentata al Congresso europeo sull'obesità, ha rivelato che anticipare gli orari dei pasti si connette anche a batteri intestinali più sani, che aiutano il sistema immunitario e la salute generale.
Leggi anche: Saltare la colazione: impatto metabolico
"I dati suggeriscono che mangiare prima nella giornata migliora la perdita di peso, il controllo glicemico, l'appetito, la resistenza all'insulina e la fertilità", ha dichiarato la dottoressa Courtney Peterson dell'Università dell'Alabama a Birmingham, negli Stati Uniti. Lo studio sul regime alimentare dalle 6 alle 15, pubblicato per la prima volta su Nature, precisa: "Le diete di tipo occidentale, che includono cibi ricchi di grassi e spuntini consumati 24 ore su 24, hanno un ruolo causale nello sviluppo di alcune malattie croniche. Al contrario, i nostri antenati umani non avevano accesso continuo a una fonte di cibo".
Ritmi Circadiani e Alimentazione
“Una delle cose davvero importanti per avere questi ritmi circadiani ottimali è fare le stesse cose in un momento costante della giornata”, ha sottolineato la Patterson, evidenziando che le stesse ore di sonno non producono gli stessi effetti a seconda di quando ci addormentiamo. Andare a letto alle 22 per 8 ore non equivale ad andarci alle 2 del mattino, pur dormendo lo stesso tempo. Nel secondo caso infatti ci risvegliamo spesso affaticati e senza aver davvero riposato. Lo stesso squilibrio si verifica quando spostiamo i nostri pasti in un arco temporale “errato”, che scombussola il nostro metabolismo rendendolo meno efficace.
Considerazioni Importanti
- Intermittent fasting: Alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, che può ad esempio prevedere di saltare la cena, può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
- Rischio di carenze: La cena rappresenta un momento importante per assumere nutrienti essenziali.
- Qualità del cibo e della regolarità dei pasti: Piuttosto che saltare i pasti, gli esperti consigliano di concentrarsi sulla qualità del cibo consumato e sulla regolarità dei pasti.
Il Deficit Calorico
La perdita di peso si verifica solo attraverso il mantenimento costante di un deficit calorico, ovvero quando le calorie consumate sono inferiori alle calorie spese. Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dal cibo e dalle bevande. Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale.
Mantenere un deficit calorico troppo elevato per lunghi periodi può essere controproducente, portando a una riduzione del metabolismo basale (adattamento metabolico) e a difficoltà nel mantenere la perdita di peso a lungo termine. È importante aggiornare periodicamente la propria dieta, poiché con la perdita di peso, anche il dispendio calorico del metabolismo basale diminuisce. Di conseguenza il deficit calorico iniziale si riduce progressivamente fino ad annullarsi.
Anche se il deficit calorico è cruciale per la perdita di peso, la qualità complessiva della dieta e lo stile di vita rimangono fondamentali per la salute generale. La perdita di peso e la gestione della dieta sono processi con una forte componente di soggettività.
Il Reset Metabolico
Il “reset metabolico” è un concetto che si riferisce all’idea di riequilibrare o riavviare il metabolismo di una persona, spesso dopo un periodo di restrizione calorica o diete. Questa nozione è basata sul presupposto che il metabolismo possa rallentare a seguito di diete prolungate o di restrizione calorica estrema, un fenomeno noto come “adattamento metabolico”.
È importante sottolineare che il concetto di reset metabolico non è universalmente riconosciuto nella comunità scientifica e le opinioni su di esso possono variare. Alcuni esperti ritengono che, sebbene il metabolismo possa adattarsi a varie diete, non si “blocca” o si guasta necessariamente, quindi non richiederebbe un “reset” nel senso tradizionale.
Saltare la Cena Fa Male?
Saltare la cena può rappresenta un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena? Niente.
Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai! Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave. Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico.
Bisogna però fare un'importante considerazione. La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato. Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die. Lato educativo, è tutta un'altra faccenda.
Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate". Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così. Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo.
Mangiare Una Sola Volta al Giorno
Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16.
Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena. In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. Il primo può avere effetti benefici per la salute. Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. Gli uomini primitivi seguivano senza dubbio un’alimentazione irregolare. Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata, ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno.
È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. La gran parte delle persone pensa che una delle caratteristiche salienti della dieta mediterranea sia quella di prevedere una colazione abbondante, e si è fatta in qualche modo strada l’idea che saltare il primo pasto della giornata possa contribuire a ridurre il nostro metabolismo basale, inducendo la tiroide a lavorare di meno. Questioni legate ai ritmi di vita frenetici ci impongono di cenare tardi la sera e di fare colazione presto al mattino. In questo modo la durata del digiuno notturno si riduce sensibilmente.
Negli ultimi decenni sono stati condotti una serie di studi che mettono in relazione il digiuno con la biochimica dell’invecchiamento. La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia. Andando incontro a usura, i mitocondri devono essere “rottamati” dalla cellula che li ospita. Questo fenomeno prende appunto il nome di autofagia. In condizioni fisiologiche all’autofagia fa seguito la biogenesi mitocondriale. In questo modo i mitocondri fatiscenti vengono sostituiti con mitocondri nuovi di zecca.
È lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti. La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno prolungato non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita.
Posto che la gran parte delle persone trova poco allettante l’idea di astenersi dal cibo per un numero di ore superiore al digiuno notturno (che varrebbe sempre la pena rispettare), coloro che accettano una simile restrizione lo fanno sulla base di una serie di promesse. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute. In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà.
Mangiare una volta al giorno può avere però anche effetti negativi. Come abbiamo visto fin qui il nostro organismo si adatta bene ai digiuni prolungati. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
Un modello alimentare considerato sano ed equilibrato è senza dubbio la dieta mediterranea. Questa è basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati. La quota proteica deriva principalmente dai legumi, dai cereali integrali, da uova e formaggi, e in misura minoritaria dalla carne e dal pescato.
Impatto sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Sebbene la ricerca sia ancora in fase di sviluppo e molti studi si basino su modelli animali o gruppi ristretti di persone, è chiaro che la frequenza dei pasti può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Saltare i Pasti: Fa Male o Bene?
Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra.
Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
Conseguenze del Saltare i Pasti
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica.
Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì. Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata.
Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo. Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari.
Dopo un’influenza capita di perdere, ad esempio, 2 o 3 chilogrammi. E di solito passa poco tempo prima di recuperare quanto perso. Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.