Esercizi a Corpo Libero per Dimagrire Efficacemente a Casa

Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Se stai cercando un modo efficace per dimagrire senza uscire di casa, allora sei nel posto giusto! Esercizi da fare a casa per dimagrire non sono solo pratici, ma possono essere incredibilmente efficaci.

Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento. Si tratta di esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa. Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un tappetino. Se però vuoi diversificare o aumentare la difficoltà di esecuzione, puoi utilizzare attrezzi come manubri, cavigliere, balance pad o fit ball.

Gli esercizi per dimagrire a casa sono vari e possono includere tutto, dalla ginnastica dolce e yoga fino a sessioni più intense di cardio e forza. Ma come strutturare un efficace programma di allenamenti in casa per dimagrire? Inizia con esercizi di base che puoi fare con pochissimi attrezzi, come squat, affondi e plank, e man mano incrementa l’intensità e la varietà degli esercizi. Ricorda, l’importante è iniziare e trovare il tuo ritmo.

Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità. Infine, un addome forte è essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale.

Se stai cercando di buttare giù un po’ di pancia, non sprecare tempo in palestra con sit-up, plank, ecc.; purtroppo, questi esercizi non sono in grado di bruciare il grasso sottocutaneo, a differenza di quanto promesso in numerosi articoli pubblicati da riviste di lifestyle. Ecco perché noi ti suggeriamo un approccio comprensivo. Non puoi decidere di perdere peso soltanto in uno dei tuoi punti critici. Il dimagrimento coinvolge tutto il corpo e dipende dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita. Come risultato otterrai un addome tonico e una forma fisica impeccabile.

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Prima di iniziare ricorda i due cardini principali dell’avere risultati: costanza e tenacia.

Questo allenamento non ti consente di tonificare o di mettere massa muscolare: dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi come allenarti a casa e se quello che fai ha senso per raggiungere l’obiettivo. La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico.

A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Ovviamente è sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale.

Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l’utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un programma strutturato, puntando a migliorare nel tempo i parametri allenanti (es. aumentare i tuoi massimali negli esercizi multiarticolari, fare più ripetizioni a parità di carico, aumentare il numero di allenamenti a settimana, …).

Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se a casa riescono a mettere su massa muscolare. Tuttavia se non hai questa possibilità e ti ritrovi a casa con dei manubri da massimo 20 kg, eccoti una scheda per allenarti e sfruttare al meglio quello che hai per mettere su muscolo o almeno non perderlo finché non tornerai in palestra.

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Se ti alleni a casa perchè non iniziare col Calisthenics?

Esercizi Addominali Efficaci Divisi per Gruppo Muscolare

Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività.

Esercizi per Addominali a Tartaruga

Gli esercizi per la muscolatura del retto addominale ti aiuteranno a ottenere quella tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l’estetica, rafforzare l’addome è cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa.

1. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.

   Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.

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2. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati.

   Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.

3. Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.

4. Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto.

5. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le braccia.

   Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.

Addominali Obliqui

Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto. Perciò, è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita.

1. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento.

   Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.

2. Posizione di partenza: sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra.

   Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).

3. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.

   Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto è rivolto verso il soffitto.

4. Posizione di partenza: sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore.

   Esecuzione: solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali.

5. Esecuzione: ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l’addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all’altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino.

Esercizi per gli Addominali Bassi

Come dicevamo, questo genere di esercizio non ti aiuterà a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato è un mito. Tuttavia, può contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale. Dunque, allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali. Se è un’area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli può aiutarti a rafforzarli.

1. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo.

   Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio.

2. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese.

   Esecuzione: attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.

3. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.

   Esecuzione: attiva l’addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.

4. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti.

   Esecuzione: attiva l’addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l’altra, che è sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.

5. Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.

   Esecuzione: espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l’altra gamba. Concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.

Esercizi per il Core

Un core forte è alla base di una buona postura, perché unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua corretta funzione è cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attività. Dunque, è essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento.

1. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.

2. Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.

   Esecuzione: attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo.

3. Posizione di partenza: posizionati in plank. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.

   Esecuzione: espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.

4. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe.

   Esecuzione: attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe.

5. Posizione di partenza: posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all’indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.

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