Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Principi Fondamentali per Dimagrire e Tonificare
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio. Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Warm-up e Defaticamento
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Frequenza e Intensità dell'Allenamento
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Schede di Allenamento: Cosa Sapere
Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli.
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Principi per Impostare una Scheda di Dimagrimento
Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare.
Esercizi Avanzati per il Dimagrimento
I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. ed aumentano il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. I secondi, invece, riguardano superserie, circuiti, ecc. L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”).
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max.
Modulazione Settimanale della Scheda
Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
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Dimagrimento Localizzato e Consigli Alimentari
Il dimagrimento localizzato purtroppo attira molto, ma è un’utopia. Per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità. Il primo passo è seguire una dieta sana, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi, riducendo al minimo il consumo di zuccheri e grassi saturi. L’attività fisica resta però fondamentale.
Integrare esercizi cardio, come corsa, ciclismo o nuoto, con esercizi mirati per gli addominali e specifici per i fianchi, può portare ottimi risultati, rafforzare i muscoli e ottenere una forma fisica più scolpita e definita. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo.
Alimentazione per il Dimagrimento dei Fianchi
Per dimagrire sui fianchi, come per qualsiasi altro obiettivo di perdita di peso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico. Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione.
- Frutta e verdura: perché contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana.
- Proteine: essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie.
- Grassi sani: perché non tutti i grassi sono da evitare. I grassi insaturi, presenti nell’olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo.
Esempio di Programma di Allenamento a Circuito
Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio. Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo.
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Scheda di Allenamento Maschile per la Definizione Muscolare
Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali.
La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause).
Esercizi Specifici per Fianchi e Addome
Russian Twist
Il Russian twist è da evitare per chi soffre di mal di schiena nella zona lombare, ma può essere inserito nella tua routine per i fianchi. L’esercizio stimola il quadrato dei lombi (muscolo della schiena) oltre che gli obliqui.
Esercizi Addominali
Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout. Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Esercizi per la Parte Inferiore del Corpo
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
Esempio di Esercizio Specifico
- Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
- Fai salire di poco il bacino da terra, espirando e riportandolo a terra senza però oscillare con le gambe.
- Nella risalita, prova a spostare leggermente le ginocchia una volta a destra e una volta a sinistra in modo da sollecitare gli obliqui.
In questo esercizio è fondamentale che tu senta lavorare l’addome e non la schiena. Se così non fosse, interrompi l’esercizio perché vuol dire che lo stai eseguendo in modo scorretto, probabilmente usando i flessori delle anche e non l’addome. Quindi concentrati sul movimento ed eseguilo al meglio. Ripeti il circuito tre volte a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì.
Altri Esercizi Utili
- Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca. Torna in posizione di partenza.
- Posizione prona, gambe leggermente divaricate, poggia i gomiti a terra e solleva il busto facendo leva sulle punte dei piedi e portando i glutei sulla stessa linea delle spalle. Mantieni questa posizione del plank per almeno 10 secondi senza dimenticarti di respirare nonostante lo sforzo.
Intensità e Costanza
L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale.
Raccomandazioni Importanti
Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento.
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