Negli ultimi anni, gli allenamenti a circuito, o Circuit Training, sono diventati molto popolari. Si tratta di allenamenti di circa un'ora durante i quali si eseguono diversi esercizi muscolari senza riposo. Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per chi ha poco tempo ma desidera allenarsi efficacemente per tonificare il fisico.
Principi Fondamentali del Circuit Training
Il concetto chiave è l'esecuzione di esercizi, denominati "Stazioni", senza pause tra l'una e l'altra. L'efficacia del piano di lavoro dipende proprio da questo: evitare riposi e distrazioni.
Tipi di Circuit Training
- Classico
- PHA (Peripheral Heart Action)
- ATA
CIRCUIT TRAINING CLASSICO
Scegliete 10-12 stazioni dove allenate tutto il corpo ed eseguite la sequenza senza riposo. Eseguite 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri. Cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro.
Esempio:
- Sit up (addome) 12
- Chest press (petto) 12
- Leg extension (quadricipiti) 12
- Lat machine al petto (dorso) 12
- Leg curl (femorali) 12
- Shoulder press (spalle) 12
- Pressa (gambe) 12
- Curl manubri (bicipiti) 12
- Hyper extension (lombari) 12
- Push down (tricipiti) 12
- Calf (polpacci) 12
PHA TRAINING (Peripheral Heart Action)
In questo tipo di allenamento muscolare, si accoppiano due esercizi di aree diverse, creando una superserie tra i due. Questo micro ciclo viene ripetuto 2-3 volte. Il flusso sanguigno tra diverse aree del corpo favorisce il dimagrimento, e anche il cuore lavora intensamente.
Leggi anche: Fortimel Compact Protein: un'analisi dettagliata
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l’altra recuperate un paio di minuti:
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1
- Lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- Chest press / leg curl 12+12 x 3
- Vertical row /calf 12+12 x 3
- Croci/ crunch 12+12 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
- Pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- Pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- Calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- Curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3
- Squat /alzate laterali 12+12×3
- Panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- Leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12×3
- Crunch / scrollate 12+12×3
Il principio fondamentale è accoppiare un esercizio della parte alta del corpo con uno della parte bassa, alternando spinta e trazione. Se si esegue un esercizio per le gambe in spinta, si abbina con un esercizio superiore di trazione e viceversa.
Leggi anche: Allenamento per Dimagrire
ATA
Si tratta di un allenamento intenso composto da esercizi base combinati con attività aerobica.
Esempio:
- Panca piana 3 x 8 (1 minuto di recupero)
- Trazioni sbarra 3 x 8 (1 minuto di recupero)
- Parallele 3 x 8 (1 minuto di recupero)
- Pressa 3 x 8 (1 minuto di recupero)
- Affondi 3 x8 (1 minuto di recupero)
- 5 minuti di tapis roulant
- 5 minuti di cyclette
- 5 minuti di vogatore
- 5 minuti di ellittica
- 5 minuti di tapis roulant
ALLENAMENTO A CIRCUITO FUNCTIONAL TRAINING
- Tirata al mento con bilanciere
- Girata al petto
- Squat con lento dietro (push press)
- Rematore a busto flesso
- Strappo
Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero.
Questo circuito è particolarmente impegnativo perché non prevede riposo e utilizza esercizi complessi che richiedono molta energia. È utile per condizionare l'atleta e favorire il dimagrimento. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito.
Programma di Allenamento per Bruciare i Grassi
Creare un programma di allenamento per bruciare i grassi significa scegliere un tipo di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Altrimenti, anche i muscoli andranno via insieme al grasso, e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Leggi anche: Come dimagrire con il nuoto: la scheda completa
Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli.
I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. ed aumentano il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. I secondi, invece, riguardano superserie, circuiti, ecc.
Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare.
L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”).
Consigli Aggiuntivi
Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si stà facendo! Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc. Prima di iniziare ricorda i due cardini principali dell’avere risultati: costanza e tenacia.
Se ti alleni a casa perchè non iniziare col Calisthenics?
Offerta Speciale
Allenamento annuale (10 schede) in offerta:
- Prezzo originale: 250,00 €
- Prezzo attuale: 150,00 €
tags: #scheda #allenamento #tonificare #e #dimagrire