Di tipi di diete settimanali nel panorama mondiale ce ne sono davvero tanti, sia diete per perdere sia anche per metter su peso. Ma stavolta vogliamo parlare di una dieta settimanale fra le più conosciute al mondo, ovvero la dieta dissociata.
Cos'è la Dieta Dissociata?
La dieta dissociata, o dieta differenziata, è un regime alimentare sviluppato dal gastroenterologo americano William Howard Hay. La dieta dissociata (nota anche come dieta Hay o "food combining") nasce nel 1911, dalla mente del dottor Hay, negli Stati Uniti. Il medico non la formulò per i suoi pazienti, ma per se stesso, in quanto affetto da una patologia renale.
La dieta dissociata è una strategia alimentare che mira all'ottimizzazione del calo ponderale e al miglioramento della digestione e del metabolismo dei nutrienti energetici.
Principi Fondamentali
La dieta dissociata si basa su poche regole fondamentali; sintetizzando, i principi cardine per la stesura di una dieta dissociata sono:
- Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata
- Consumare il pasto più abbondante a pranzo e non oltre le ore 16:00
- La cena deve essere quasi esclusivamente a base proteica
- Nello stesso pasto, inserire solo alimenti dello stesso genere (ma sempre con verdura) evitando di mischiare i diversi gruppi di appartenenza (carni, pesci, derivati del latte e uova, oppure cereali e legumi ecc).
- Evitare l'associazione di carboidrati complessi e proteine
- Evitare l'associazione di carboidrati complessi e zuccheri semplici
- Evitare di inserire dolci e frutta nei pasti principali
- Promuovere il consumo di frutta e ortaggi.
La dieta dissociata incentiva il consumo di alimenti di origine vegetale quali fonte di fibra, sali minerali e vitamine e mette in guardia dall'eccesso di prodotti animali poiché correlati a malattie dismetaboliche e ad alcune forme tumorali.
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Come Fare la Dieta Dissociata
La dieta dissociata dimagrante è stata inventata dal dottor William Howard Hay e prescrive di non mangiare nello stesso pasto (sia esso il pranzo o la cena non ha importanza) carboidrati e proteine. Non si tratta, quindi di una dieta senza carboidrati: i carboidrati vanno mangiati, ma non insieme alle proteine. Allo stesso modo se preferite assumere alimenti proteici per dimagrire, fate attenzione a non mischiarli con i carboidrati.
Usando le giuste combinazioni alimentari per dimagrire si possono ottenere buoni risultati in poco tempo, l'importante è sapere le regole su come abbinare i cibi e seguirle. Una variante è la dieta che impone di mangiare un unico tipo di alimento in tutti i pasti dello stesso giorno, altra variante è quella che impone pasti senza combinare carboidrati con grassi e con proteine.
Esempio di Dieta Dissociata
Per capire meglio come funziona la dieta dissociata, ti proponiamo uno schema settimanale che rispetta tutti i principi sopra descritti. Si tratta di un menu standard che è bene rivedere insieme ad un nutrizionista per adattarlo alle tue esigenze specifiche.
Menu Settimanale
Ecco un esempio di schema settimanale di dieta dissociata:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frutta secca | Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva | Pane e cioccolato fondente | Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva |
| Martedì | Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero | Pane e miele | Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva | Frutta secca | Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva |
| Mercoledì | Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca | Frutta secca | Riso saltato con verdure e olio di avocado | Yogurt greco bianco e miele | Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva |
| Giovedì | Yogurt vegetale con miele | Frutta fresca | Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva | Frutta secca | Filetto di salmone con verdure al vapore |
| Venerdì | Smoothie di frutta fresca con acqua | Crackers integrali | Couscous con verdure e olio di cocco | Parmigiano reggiano | Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva |
| Sabato | Porridge di avena cotto in acqua e cannella | Frutta fresca | Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino | Yogurt intero e miele | Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva |
| Domenica | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frutta secca | Farro con verdure grigliate e olio di sesamo | Crackers integrali | Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata |
Esempio di Menu Giornaliero
Un esempio di dieta dissociata giornaliera prevede un apporto calorico base di circa 1200-1300 kcal. Questo è solo il punto di partenza dal quale partire: in base alla corporatura e i parametri fisici come altezza, peso e stile di vita, è opportuno alzare l’apporto calorico necessario.
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- Lunedì
- Colazione: yogurt, frutta fresca, tè o caffè
- Pranzo: patate (lesse o al cartoccio) e insalata mista
- Cena: formaggio magro con verdure
- Spuntini: frutta fresca o verdura
- Martedì
- Colazione: latte con caffè
- Pranzo: riso o farro integrale alle verdure
- Cena: uova o frittata e verdura
- Spuntini: frutta fresca o verdura
- Mercoledì
- Colazione: yogurt, frutta fresca, tè o caffè
- Pranzo: pasta integrale al pomodoro
- Cena: pesce al forno con verdure
- Spuntini: frutta fresca o verdura
- Giovedì
- Colazione: frullato di frutta
- Pranzo: risotto allo zafferano
- Cena: petto di tacchino o di pollo ai ferri con verdure
- Spuntini: frutta fresca o verdura
- Venerdì
- Colazione: frullato di frutta fresca
- Pranzo: pasta integrale al pomodoro
- Cena: zuppa di legumi, verdure
- Spuntini: frutta fresca o verdura
- Sabato
- Colazione: latte con caffè
- Pranzo: riso o farro integrale con verdure
- Cena: petto di pollo o di tacchino con insalata e pomodori
- Spuntini: frutta fresca o verdura
- Domenica
- Colazione: yogurt e caffè
- Pranzo: pasta integrale con verdure
- Cena: pesce con insalata e pomodori
- Spuntini: frutta fresca o verdura
Ricette per la Dieta Dissociata
Se segui o vuoi iniziare la dieta dissociata, il menu ti sembra tutto uguale e sei a corto di idee? Nessun problema, eccoci in tuo soccorso. Di seguito ti elenchiamo qualche ricetta gustosa per dare quel tocco in più al tuo pasto. Sei pronto? Cominciamo.
Pranzi
- Farro integrale con cubetti di melanzane e menta fresca
Lessa il farro integrale in abbondante acqua con un pizzico di sale. Mentre il farro sta cuocendo, sminuzza uno scalogno e taglia la melanzana a cubetti piccoli. Prendi una padella, aggiungi mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva e metti lo scalogno. Quando si sarà dorato, aggiungi le melanzane. Una volta cotte a puntino, saltaci il farro. Abbellisci e aromatizza con una fogliolina di menta fresca e una spolverizzata di pepe.
- Risotto porro e radicchio
Lava e affetta sia il porro che il radicchio. In una wok metti un filo d’olio e fai ammorbidire il porro, dopo di che aggiungi il radicchio e fallo appassire. A questo punto aggiungi il riso, tostalo con le verdure, e sfuma il tutto con del vino bianco. Dopo di che aggiungi il brodo vegetale, che avrai preparato precedentemente, poco per volta fino a ultimare la cottura del riso.
- Zuppa di ceci e crudité di verdure
In una pentola metti un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Dopo di che unisci i ceci, girando il tutto per qualche minuto. Aggiungi acqua alla pentola, coprendo i ceci, e un po’ di passata di pomodoro. Fai cuocere il tutto con il coperchio per una ventina di minuti. Intanto, taglia carote, sedano e finocchi, le verdure tipicamente utilizzate per il pinzimonio, e disponile in un bel vasetto o un bicchiere. Una volta pronta la zuppa di ceci, servila su un piatto fondo. È arrivato il momento di intingere le verdure crude nella zuppa di ceci: sentirai che bontà.
Cene
- Orata al cartoccio con verdure grigliate
Poni i filetti di orata sulla carta stagnola e condiscili con un filo d’olio, un pizzico di sale, qualche erbetta, come maggiorana e origano, e una fettina di limone. Dopo di che chiudi il cartoccio e metti i filetti in forno. Nel frattempo, prepara le tue verdure grigliate: zucchine, melanzane, peperoni, ma anche radicchio e invidia. Una volta pronto il tutto, per una presentazione degna di uno chef, disponi le verdure grigliate a raggiera e poni al centro del piatto il filetto di orata. Un piatto semplice, veloce e genuino per una cena al top!
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- Spiedini di pollo e verdure
Lava le verdure, per esempio peperoni, cipolla e zucchine, e tagliale a forma di cubo, così come il petto di pollo. Dopo di che infilateli negli spiedini di legno, alternando un pezzo di verdura con uno di carne. Una volta pronti, disponeteli in una teglia coperta da carta forno, condite con un filo d’olio, un pizzico di sale e del rosmarino, e cuocete tutto in forno.
- Calamari grigliati con verdure
Lava e taglia le verdure, come zucchine e melanzane. Disponile sulla griglia, dove avrai aggiunto un po’ di sale. Una volta pronte, toglile dalla griglia e sulla stessa adagia i calamari, la cui cottura è molto veloce. Disponi le verdure su un piatto capiente. Ultimata la grigliatura dei calamari, adagiali sul piatto accanto alle verdure e condisci il tutto con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Benefici e Controindicazioni
Prima di intraprendere un regime alimentare specifico, è normale domandarsi se fa bene o fa male, se porta vantaggi per la salute. Ecco alcuni benefici e controindicazioni della dieta dissociata.
Benefici
- Miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici;
- Agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.
- Aiutare la digestione.
- La dieta dissociata porta l’organismo ad una depurazione, riducendo le tossine che fermentano nell’intestino - eliminando il gonfiore.
Controindicazioni
- Controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame.
- Gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
- Effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.
- Inoltre, per alcuni nutrizionisti questo regime alimentare non è molto efficace: la capacità di assimilazione degli ingredienti - infatti - è del tutto soggettiva e spesso non è legata all’associazione dei nutrienti.
- La separazione dei carboidrati e delle proteine può non essere sostenibile nel lungo periodo per le persone che sono abituate a consumare una dieta mediterranea o una dieta vegana.
È bene precisare che un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti.
Poiché nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, risulta quindi fondamentale variare le fonti di nutrienti il più possibile, a prescindere dalla composizione dei pasti.
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