Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. La dieta senza carboidrati è una versione estrema delle diete low-carb, sta diventando sempre più popolare tra chi spera di dimagrire in fretta in vista dell’estate o in prossimità di eventi speciali.
Cos'è la Dieta Senza Carboidrati?
La dieta senza carboidrati è una dieta che prevede l’eliminazione totale o quasi totale dei glucidi (o zuccheri), aumentando l’apporto di proteine e grassi. La dieta senza carboidrati è una una dieta che limita i carboidrati, che si trovano principalmente in alimenti zuccherati, pasta e pane.
Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta. L’obiettivo principale della dieta senza carboidrati è quello di indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati.
Il Processo di Chetosi
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
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La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato. Il corpo non ha bisogno di energia per gran parte delle proprie funzioni. Utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco.
Risultati in una Settimana
Con una Dieta senza carboidrati è possibile perdere dai 4 ai 5 kg in una settimana ma eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione, ad un occhio attento, potrebbe manifestarsi come un’azione negativa per la nostra salute. La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi. Dopo la prima settimana la perdita di peso tende a rallentare, diventando più gradualmente una perdita di grasso vero e proprio, purché si mantenga un deficit calorico, la vera chiave per una qualunque dieta dimagrante.
Quando si riduce drasticamente l'apporto di carboidrati, il corpo esaurisce rapidamente le sue riserve di glicogeno. Pertanto, l'esaurimento del glicogeno porta a una rapida eliminazione di liquidi, che si traduce in una perdita di peso sulla bilancia di 1-3 kg (o anche di più in individui con maggiori riserve di glicogeno) nelle prime 3-7 giorni. Dopo questa fase iniziale di perdita di peso legata all'acqua, la perdita di peso continua, ma a un ritmo più lento e costante, e a questo punto è prevalentemente a carico del grasso corporeo.
Tipicamente, gli individui possono aspettarsi una riduzione del peso che oscilla tra 1 e 3 kg in questa fase iniziale. In generale, gli utenti possono aspettarsi di perdere tra i 2 e i 7 kg in questo periodo.
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Esempio di Menù Settimanale Zero Carboidrati
Abbiamo preparato un menù settimanale per la dieta zero carboidrati che elimina completamente pane e pasta, ma mantiene una piccola dose di legumi (che contengono carboidrati in bassa misura). L’obiettivo, infatti, è quello di limitare i rischi di un affaticamento di reni e fegato e contemporaneamente ottenere i risultati sperati.
- Lunedì - Proteine di carne e pesce
- Colazione: con latte di mandorle (a basso contenuto calorico) o latte magro. Un frutto o frutta secca(pesca, pera, mela, ananas, ecc)
- Pranzo: Petto di pollo (o tacchino) alla piastra con un cucchiaino l’olio evo.
- Martedì - Legumi e pesce
- Colazione: Latte magro con cacao magro in polvere.
- Mercoledì - Carne rossa e formaggio magro
- Colazione: Latte magro/soia.
- Giovedì - Affettato magro e pesce
- Colazione: Latte magro/soia. Frutta o frutta secca
- Pranzo: 150 grammi di bresaola.
Benefici Potenziali della Dieta Senza Carboidrati
La dieta senza carboidrati può offrire benefici per la salute se seguita non oltre i 6-12 mesi. Un regime alimentare di questo tipo può essere utile in individui obesi che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o in tutte quelle situazioni in cui il fattore tempo può essere cruciale a livello salutistico.
- Miglioramento del controllo glicemico: le diete a basso contenuto di glucidi sono associate ad un miglioramento del controllo glicemico in pazienti diabetici di tipo 2.
- Obesità: Una metanalisi ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Diabete tipo 2: La probabilità di sviluppare il diabete tipo 2 aumenta in presenza di fenomeni come sovrappeso e obesità, dovuti ad abitudini alimentari errate e all’assenza di attività fisica.
- Colesterolo alto: Tra i benefici della dieta chetogenica compare anche la sua capacità di agire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Emicrania: La dieta chetogenica è consigliata anche in presenza di patologie apparentemente distanti dal mondo dell’alimentazione, come l’emicrania cronica.
- Patologie della pelle: La psoriasi, che si presenta con la comparsa di lesioni cutanee di color rossastro, è un problema spesso associato a condizioni come l’obesità.
- Malattie neurodegenerative: Le applicazioni della dieta chetogenica si sono rivelate positive anche nel caso di malattie neurodegenerative come Alzheimer e la Sclerosi Multipla.
Rischi e Considerazioni Importanti
Eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione, ad un occhio attento, potrebbe manifestarsi come un’azione negativa per la nostra salute. Magari nel breve periodo potrebbe portare a incredibili risultati, ma nel lungo periodo potrebbe trasformarsi in una scelta poco sensata. La dieta senza carboidrati prevede un rigido regime alimentare che si basa essenzialmente sull’assunzione di proteine, vitamine e grassi (similmente alla Dieta Parker o Dieta Plank). Quindi, la dieta zero carboidrati, che elimina in primis pane e pasta non presenta solo vantaggi.
Una dieta senza carboidrati non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi in quanto è un regime alimentare totalmente sbilanciato e potenzialmente deleterio. È fondamentale evitare il fai-da-te per regimi dietetici drastici come la dieta senza carboidrati.
Estrema restrizione alimentare: la dieta è molto limitante, escludendo interi gruppi alimentari.
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Carenze nutrizionali: la drastica restrizione di frutta, molte verdure e cereali integrali può portare a carenze di vitamine (es. vitamina C, alcune del gruppo B), minerali (es. potassio, magnesio), e fibre.
Non adatta a tutti: la dieta è controindicata in gravidanza, allattamento, per bambini e adolescenti in crescita, persone con disturbi alimentari, o con patologie croniche gravi (es. insufficienza renale, epatopatie).
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
La DKA si verifica quando i livelli di insulina nel sangue sono decisamente bassi o addirittura nulli. Ciò comporta l'utilizzo di glucosio per produrre energia.
Consigli Finali
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta. Un medico o un dietologo può fornire consigli personalizzati basati sulle vostre esigenze individuali. Possono aiutarvi a capire quali alimenti sono migliori per voi e in che quantità dovreste consumarli. Ricordate, la vostra salute è preziosa. Non esitate a cercare l’aiuto di un professionista quando si tratta di nutrizione e dieta.