La cucina vegana non è solo una scelta alimentare, ma un’espressione di creatività che trasforma ingredienti vegetali in opere d’arte gustative. I secondi piatti vegani sono basati su legumi e verdure (e in parte seitan e tofu, per aumentare ancora di più la varietà della cucina vegana) preparati in vari modi: al forno, in polpette, purea, verdure farcite, frittate vegetali.
I Legumi: Alleati per un'Alimentazione Sostenibile
Tra i principali alleati per sistemi alimentari più sostenibili per tutti, i legumi sono un toccasana per la nostra salute e sono ormai considerati il cibo del futuro. La loro versatilità è sbalorditiva sia in termini di varietà sia di consumo. Si possono mangiare infatti freschi appena raccolti oppure secchi: la loro conservabilità ci permette di averli a disposizione tutto l’anno.
Le Proprietà Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono noti per avere un altissimo contenuto di fibre alimentari. Grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Con un basso contenuto di grassi e sodio, sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine. È proprio la FAO a identificare i legumi come grande fonte di micronutrienti e quindi parte cruciale di un’alimentazione salutare utile a prevenire malattie croniche.
Come Scegliere i Legumi
Importante, anzi importantissimo, è il discorso sulla tracciabilità. Molti legumi arrivano infatti dall’altra parte del mondo, il che li rende poco sostenibili. Come fare? Affidiamoci ai nostri contadini di fiducia, scegliendo varietà locali e leggendo sempre l’etichetta. Preferiamo prodotti ottenuti da agricoltura ecologica. Oltre al ridotto consumo d’acqua, i legumi hanno bisogno di pochi input e grazie alla loro capacità di fissare l’azoto fertilizzano il terreno in cui sono coltivati, è per questo che sono gli alleati perfetti per una transizione verso l’agroecologia.
Varietà di Legumi
Usciamo dall’idea che esistano solo ceci, lenticchie e fagioli. Di legumi infatti, abbiamo l’imbarazzo della scelta. Già soltanto di varietà di ceci ne possiamo trovare cinque, insieme a lenticchie e fagioli le cui varietà sono numerose. La biodiversità leguminosa è incredibile. Alcune meno rinomate da conoscere sono: la cicerchia, la piattella, la roveja, i lupini e tante altre. Come le arachidi, che molti non sanno essere legumi.
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Come Renderli Più Digeribili
Spesso il nostro intestino non è abituato ad alcuni carboidrati presenti soprattutto nella buccia, ma ecco come potreste superare questo problema. Se non siete consumatori abituali, è suggerito cominciare a inserirli nella propria alimentazione utilizzando quelli decorticati, proprio per eliminare la buccia e digerirli meglio. L’ammollo è fondamentale, e ogni legume è differente. Leggete bene sull’etichetta quante ore di ammollo sono necessarie: questo passaggio garantirà una maggiore digeribilità e i nutrienti verranno meglio assorbiti dal nostro organismo.
Ricette Vegane con i Legumi
Zuppa di Lenticchie e Pomodoro
Cerchi un’opzione nutriente e deliziosa per scaldare le tue giornate? La Zuppa di Lenticchie e Pomodoro è la risposta! Con lenticchie ricche di proteine e pomodori nutrienti, questa zuppa è perfetta per soddisfare il tuo palato e fornirti energia. La zuppa di lenticchie e pomodoro è un piatto caldo e avvolgente, ricco di proteine vegetali e sapore. Questa ricetta è facile da preparare e perfetta per i giorni in cui desideri un pasto sano e appagante. Questa zuppa è perfetta come primo piatto vegano, pieno di nutrienti e sapore.
Istruzioni: Cuoci le lenticchie e mettile da parte. In una pentola, soffriggi la cipolla, le carote, il sedano e l’aglio. Aggiungi i pomodori, il concentrato di pomodoro, l’origano, il sale e il pepe. Aggiungi le lenticchie e cuoci per 15-20 minuti.
In una pentola grande, riscalda un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi il brodo vegetale, l’origano e il timo.
Polpette di Quinoa e Fagioli
Le polpette non devono essere necessariamente a base di carne! Le Polpette di Quinoa e Fagioli sono un’alternativa vegana piena di sapore e proteine. Le polpette di quinoa e fagioli sono un’opzione vegana ricca di proteine e sapore, perfette da servire come piatto principale o come accompagnamento. Queste polpette sono un’ottima alternativa vegana per variare il tuo menu e godere di un pasto gustoso e nutriente.
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Curry di Ceci e Spinaci
Scopri un mondo di sapori con il Curry di Ceci e Spinaci: una pietanza vegana che unisce la cremosità dei ceci alla freschezza degli spinaci, il tutto arricchito da una combinazione di spezie esotiche. Il curry di ceci e spinaci è un piatto vegano che unisce la cremosità dei ceci con la freschezza degli spinaci e una combinazione di spezie aromatiche. Questa ricetta è semplice da preparare e offre un mix equilibrato di nutrienti e gusto. Questo curry vegano rappresenta un connubio di sapori che solleticherà il tuo palato e ti farà apprezzare la ricchezza dei legumi e degli ingredienti freschi.
Aggiungi lo zenzero fresco grattugiato e gli spicchi d’aglio tritati. Metti la curcuma, il cumino e il coriandolo in polvere alla padella. Regola il sapore con sale e pepe nero a tuo piacimento.
Insalata Mediterranea di Ceci e Pomodori
L’insalata mediterranea di ceci e pomodori è un piatto fresco e leggero, ricco di proteine vegetali e sapori vibranti. Questa insalata mediterranea di ceci e pomodori è un’esplosione di colori e sapori che si sposano perfettamente con la cucina vegan.
Altre Idee per Secondi Piatti Vegani con Legumi
- Farinata di ceci (senza glutine)
- Arrosto di glutine
- Broccoli cucinati in modo diverso
- Melanzane al posto del pane
- Polpette vegane di ceci al sugo
- Polpette di lenticchie al sugo di pomodoro
- Bastoncini di verdure con minestrone
- Nuggets vegani di fagioli
- Farinata di lenticchie e patate
- Farinata di piselli
- Tortine vegane di ceci
- Tofu alla mediterranea
- Tempeh alla mediterranea
- Sformato di tofu e verdure vegano
- Polpettone di lenticchie con patate al forno
- Polpettone di ceci e cavolfiore vegan
Secondi Piatti Vegani per lo Svezzamento
La fase dello svezzamento classico o dell’autosvezzamento è un momento molto importante per il vostro bambino o la vostra bambina, perché vi permette di gettare le basi di un’alimentazione equilibrata e consapevole fin dai primi mesi di vita, costruendo abitudini sane per il suo futuro. Come realizzare le ricette dei secondi piatti vegani per tutta la famiglia? Vi basterà adattare le porzioni, usare tagli sicuri e insaporire in modo diverso il piatto del vostro bambino rispetto alle portate destinate ai grandi. Nulla di più semplice, senza stress e ansia.
Per preparare secondi piatti vegani adatti allo svezzamento, è importante tenere conto di alcuni aspetti (che valgono per qualsiasi portata, anche per i primi piatti vegan): è necessario omettere il sale fino ai 12 mesi, prediligendo spezie (paprika dolce, noce moscata, curcuma…) ed erbe aromatiche delicate come (basilico, rosmarino, prezzemolo, salvia, timo o maggiorana…) per insaporire e abituare i bambini a gusti più naturali.
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Esempi di Ricette per lo Svezzamento
- Con i ceci potete preparare delle polpette vegan al sugo davvero sfiziose, da accompagnare con della pasta per un piatto completo, ma anche da gustare da sole accompagnate a verdure di stagione o a patate al forno.
- I bastoncini di verdure con minestrone sono un ottimo espediente per servire le verdure in chiave gustosa e sono arricchite da farina di ceci, che fornisce un apporto proteico. Servite nei tagli sicuri e con un contorno, saranno un secondo piatto vegan per svezzamento che il vostro bambino apprezzerà sicuramente.
- Altri due ingredienti fondamentali sono il tempeh e il tofu. Sono entrambi alimenti a base di soia, quindi proteici, e sono molto versatili: il tofu e il tempeh, infatti, si prestano a essere marinati o conditi in tantissimi modi diversi e adattabili alle esigenze di chiunque: sono il salvacena dell’ultimo minuto, ricchi di calcio e vitamine.
- Avete voglia di scaloppine? Il tofu alla pizzaiola conquisterà voi e la vostra bambina.
- Strapazzate il tofu con della curcuma per preparare delle “uova strapazzate” vegan da accompagnare con la verdura che più preferite.
Ingredienti Fondamentali dei Secondi Piatti Vegani
I legumi sono uno dei grandi assenti della cucina italiana (soprattutto della ristorazione italiana - eccetto i ristoranti vegani virtuosi), nonostante le innumerevoli varietà coltivate nel nostro paese. Partiamo col dire che non di soli ceci vive un vegano. Questo è un punto fondamentale. Di che altri legumi parliamo? Fagioli (ne esistono centinaia di qualità. Lenticchie (anche di questi legumi ne esistono tante varietà, come: verde di Altamura, rosse, di Colfiorito, di Castelluccio di Norcia, di Ustica, di Villalba, di Onano, di S.
Una volta che abbiamo individuato quelli che ci piacciono di più, vediamo come gestirli. Ne consigliamo l’acquisto secchi. Lasciali in ammollo anche una notte intera prima di cuocerli o usarli. Quando li metti in ammollo aggiungi un quadratino di alga kombu e lasciala fino a fine cottura. La farina dei vari legumi. Sugli scaffali trovate quasi solo farina di ceci, ma se hai un power blender o un mulinetto puoi creare la farina partendo dal legume secco che preferisci (ricordati di setacciarla sempre prima di usarla).
Al ristorante nella carte dei secondi piatti vegani mettevamo sempre un diverso tipo di legume, soprattutto quelle varietà poco conosciute come quelle dei Presidi Slow Food. C’è forse un aspetto emotivo che ha declassato l’uso dei legumi in cucina? Magari legato a una sensazione di povertà rispetto alla ricchezza delle carni? Proviamo a fare una riflessione su questo tema e cercare di invertire la rotta.
Tofu: Un Ingrediente Versatile
Partiamo da un presupposto: tofu e tempeh NON nascono come ingredienti vegani in Italia. Non sono ricette tradizionali nostrane né ricette inventate da vegani. Sono prodotti tradizionali tipici dell’estremo Oriente, usati tradizionalmente nei loro secondi piatti. Il tofu, ad esempio, si trova sempre nei piatti della cucina cinese o giapponese, sia da solo che accompagnato ad altri ingredienti di origine animale. È chiamato anche caglio di semi (di soia) e, come dicevamo, è un alimento diffuso in quasi tutto l’Estremo Oriente (Cina, Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia, Cambogia).
Come si ottiene? Si estrae un liquido gelatinoso dalla soia, spremendo le fave di soia, e lo si fa “cagliare” con uno o più cagli in base alla composizione e alla consistenza che si vogliono ottenere alla fine. Il caglio viene dissolto in acqua e mescolato alla spremuta delle fave di soia portato ad ebollizione, finché l’impasto non coagula in una forma morbida. Esistono diverse varietà di tofu. Purtroppo, noi qui in Italia non abbiamo accesso a tutte, e anche ai loro sottoprodotti, ci dobbiamo un po’ accontentare (che peccato).
L’origine del tofu? È avvolta nel mistero e si perde nella notte dei tempi. Sarà stato Liu An il nobile principe ad inventarlo nel 164 a.C.? Le informazioni a nostra disposizione sono pochissime, come quelle che si hanno sull’invenzione di formaggio e burro. Il tofu probabilmente esisteva ben prima di Liu An, ma sappiamo con certezza che era conosciuto, prodotto e consumato in Cina già nel II secolo d.C. Ecco perché ci sembra un ingrediente nuovo qui in Italia ed ecco perché è così tanto bistrattato e mal cucinato.
Mi raccomando, se avete ospiti che non l’hanno mai assaggiato, è vietato usarlo come fosse feta nell’insalata! I suoi usi in cucina asiatica sono innumerevoli. Una cosa è certa: usiamolo!
Tempeh: Un Fermentato Ricco di Benefici
Da dove arriva? È originario dell’Indonesia, molto probabilmente di Java, e sembra sia stato scoperto addirittura migliaia di anni fa (ma anche qui è difficile stabilirlo con certezza). L’origine del tempeh non può essere separata dall’origine del fungo che viene usato per la fermentazione. Si tratta di un micelio che cresce sul legno di Taek o sulle foglie dell’ibisco, foglie che i giavanesi spesso usano per avvolgere i cibi. In Italia abbiamo la fortuna di trovarlo già pronto con diversi legumi (soia, ceci, piselli, fagioli dall’occhio).
Che cosa vuol dire tempeh? Sembra che la parola derivi dalla parola tumpi in giavanese antico, ovvero un cibo biancastro fatto con pastella fritta (di sago - amido - o amido di riso) che assomiglia al rempeyek (che sono dei particolari crackers indonesiani). Come viene prodotto? Si parte dai fagioli di soia che vanno decorticati. La lavorazione principale del tempeh è la fermentazione attraverso lo starter di fermentazione Rhizopus oligosporus or Rhizopus oryzae. Viene lasciato fermentare fino a 48 ore ad una temperatura di circa 30°.
Esistono diverse varietà di tempeh e tantissimi modi per cucinarlo. Anche qui, possiamo sbizzarrirci e acquistarne o farne in casa con legumi diversi, così da variare sempre il più possibile i nostri pasti.
Seitan: Un'Alternativa Proteica
Dobbiamo l’azienda alimentare Archer Daniels Midland che lo inventò nel 1960 (quindi neanche questo prodotto è poi così giovane…) grazie a un estrusore (un macchinario) delle proteine, che può trasformare gli ingredienti in diverse forme. Inizialmente era usato solo come aggiunta alla polvere di Chili, ma non fu un gran successo.
È un ingrediente altamente proteico a base di glutine del grano di tipo tenero o farro o Khorasan e contiene pochi grassi, solo l’1,5%. Immaginate un po’… anche il seitan ha antiche origini orientali (ma quanto li amiamo questi orientali noi vegani?). Il seitan commercializzato in occidente si differenzia dai piatti a base di glutine tradizionali dell’oriente, in particolare in Giappone, dove veniva chiamato kofu, “glutine di grano”. Il nome attuale venne invece coniato in tempi più recenti, all’inizio degli anni Sessanta, da uno dei protagonisti principali delle teorie legate alla dieta macrobiotica, George Ohsawa.
Quindi, sfatiamo il mito che il seitan sia un ingrediente nuovo inventato in Italia e in Europa apposta per i vegani. Il glutine di frumento, infatti, è documentato in Cina a partire dal ‘500. È arrivato poi in Occidente nel ‘700. Sul mercato italiano (noi ci riferiamo a quello del biologico) ne troviamo di diversi marchi. I migliori, secondo noi, sono quelli di Soyalab e Mediterranea. Rimangono morbidissimi.
Possiamo trovare il seitan sotto forma di fettina, di arrosto oppure sotto forma di farina di glutine che serve per preparare il seitan in casa.
Sostituzioni e Alternative
Ci sono delle basi che sono facilmente sostituibili. Ad esempio, per i saltimbocca abbiamo scelto il testurizzato di soia invece del seitan perché si presta ugualmente bene per la rosolatura. Ma penso anche al seitan detonnato, e anche in questo caso il testurizzato di soia può sostituire tranquillamente il seitan. Stessa cosa per il brasato. Ci sono invece dei piatti sui quali, al momento, devo arrendermi (ma solo al momento, sapete che non ci diamo mai per vinti e siamo in continua ricerca): ad esempio l’affettato vegano che ti propongo per i saltimbocca. Però puoi usarne uno che faccia al caso tuo, oppure (anche se so che non è affettato) usare una fetta di patata tagliata sottile. In tante altre ricette, invece, puoi sostituire il seitan con il tempeh, negli spezzatini ad esempio.
Consigli Aggiuntivi per la Preparazione dei Legumi
Grandi protagonisti della dieta vegana, grazie ai legumi secchi si possono preparare ricette gustose, nutrienti e salutari. Nel periodo autunno/inverno la disponibilità sul mercato è quella dei legumi secchi che, a differenza di quelli freschi, richiedono un minimo di organizzazione e di previsione, per metterli a bagno il giorno prima. In compenso la varietà di ricette, di sapori e di preparazioni che si possono ottenere da questi "semi" è molto ampia.
Per legumi molto piccoli come le lenticchie, oppure come le fave o i piselli spezzati, le indicazioni riportano sovente che l’ammollo non è necessario, ma quella dell’ammollo è una buona pratica da adottare in ogni caso, per eliminare il maggiore contenuto di fitati e per accelerare ulteriormente i tempi di cottura. Dopo l’ammollo, i legumi vanno nuovamente risciacquati e posti in una pentola capiente dal fondo spesso, di coccio, acciaio o ghisa, secondo le preferenze personali.
Una volta terminata la cottura, è sempre meglio far raffreddare i legumi nella loro acqua, per far sì che la buccia rimanga integra. Una volta cotti, i legumi secchi si possono conservare in frigo per 3 o 4 giorni oppure congelare riponendoli in freezer, dove si conservano bene fino a 6 mesi.
Esempi di Ricette con Legumi Secchi
- Ceci con cetrioli e olive: Scoliamo i ceci, sciacquiamoli. Mettiamoli in una ciotola con cetriolo tagliato a fettine, olive nere snocciolare, peperone giallo tagliato a tocchetti ed eventualmente melograno in chicchi e formaggio feta.
- Ceci al sugo: Tagliamo la cipolla e facciamola soffriggere con l’olio in una pentola alta. Aggiungiamo i ceci solati e lavati, poi i pelati e un abbondante bicchiere di acqua calda. Portiamo a bollore, saliamo, aggiungiamo 2 foglie di salvia fresca e facciamo asciugare il sugo.
- Lenticchie con zucca e peperoni: Tagliamo e puliamo la zucca, tagliandola a fettine sottili oppure a quadretti. Tagliamo il peperone. Mettiamo in una teglia le verdure, aggiungiamo le lenticchie scolate e lavate. Condiamo con olio, sale, pepe e qualche foglia di salvia ed alloro.
- Fagioli frullati con peperoni e spezie: Frulliamo insieme i fagioli (lavati e sgocciolati), il peperone, le spezie e il prezzemolo.
- Fagioli alla messicana: Tritiamo finemente la cipolla, l’aglio e le spezie e facciamoli tostare con abbondante olio in una pentola alta. Uniamo il peperone verde tagliato a pezzetti grandi come fagioli. Aggiungiamo i fagioli scolati e lavati, terminiamo di soffriggere - senza abbrustolire - e sfumiamo con la birra. Una volta consumata la birra, aggiungiamo i pelati e altrettanta quantità di acqua calda. Copriamo, facciamo arrivare a bollore, saliamo, poi scopriamo e portiamo a cottura a fuoco basso: ci vorranno almeno 30-35 minuti, perché questa è una cottura lenta. Una volta cotto, serviamolo con abbondante origano fresco in superficie.
- Cannellini con broccoletti al forno: Facciamo lessare i broccoletti per 4 minuti, poi scoliamoli e tagliamoli a metà. Scoliamo e laviamo i cannellini, facciamoli sgocciolare. Mettiamo le verdure in una teglia da forno, condiamo con olio, sale e pepe. Aggiungiamo i pinoli. Inforniamo a 180 gradi per circa 10-15 minuti.
- Fagioli speziati: Tritiamo finemente la cipolla, l’aglio e le spezie intere, con lo zenzero. Mettiamole a soffriggere in padella con l’olio, aggiungiamo il concentrato di pomodoro, poi i fagioli scolati e lavati. Dopo aver fatto soffriggere per qualche minuto, aggiungiamo una tazza di acqua calda.
- Quinoa con ceci, mais e spinaci: In una padella, facciamo saltare l’aglio schiacciato (che poi va tolto) e la cipolla rossa tagliata sottile, usando poco olio. Aggiungiamo il mais scolato e lavato, e facciamolo arrostire un poco. Poi aggiungiamo i ceci e gli spinaci già dissurgelati e strizzati bene. Aggiungiamo la quinoa. Facciamo saltare tutto per una decina di minuti, a fuoco moderato. Schiacciamo tutto con uno schiacciapatate verticale oppure con una paletta, in modo da spezzare leggermente i ceci e il mais.