Quando si parla di dieta, la domanda più frequente è: quanto tempo occorre per dimagrire? La risposta, purtroppo, non è univoca. Parlare di tempistiche precise è difficile poiché le variabili in gioco sono molteplici.
La composizione corporea, quella fisiologica, il regime alimentare, l’allenamento, lo stile di vita, le ore di riposo e lo stress sono solo alcuni degli elementi da considerare e si tratta di variabili che differiscono da persona a persona. In linea di massima, ciò che possiamo affermare con sicurezza è che per dimagrire non bisogna avere fretta ed è fondamentale porsi obiettivi realistici.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute.
Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.
In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
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- Diabete
- Fegato grasso
- Ipertensione
- Dislipidemia
- Apnee notturne
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Dopo Quanti Giorni di Dieta si Inizia a Dimagrire?
Per dimagrire occorre perdere grasso. Se vogliamo snellire le cosce, i glutei o la pancia, l’unica strada che possiamo percorrere è quella che prevede la riduzione dello strato adiposo. Quanto tempo serve per far ciò? Scopriamolo insieme.
Nel brevissimo termine (in poche ore e giorni ) si perdono liquidi corporei. Adottare una strategia di questo tipo e scegliere diete che promettono una perdita del peso nel giro di pochissimo tempo significa portare il nostro corpo a eliminare preziosi liquidi e massa muscolare. Il risultato? Facciamo qualcosa che mette in pericolo la nostra salute, poiché per funzionare correttamente il nostro corpo necessita di preservare la massa muscolare.
Nel medio e lungo termine (settimane/mesi) si può perdere massa grassa e preservare la massa magra se non si fanno restrizioni caloriche troppo eccessive e se la dieta è bilanciata in termini di macro e micronutrienti relativamente ai propri fabbisogni.
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Questo significa che NON È POSSIBILE PERDERE CHILI DI GRASSO IN POCHI GIORNI. I drastici cali di peso che possiamo ottenere nel breve periodo sono dovuti, soltanto, alla pericolosa riduzione di acqua e massa muscolare. Perdere massa muscolare vuol dire perdere la massa metabolicamente attiva con conseguente riduzione dell’efficienza nel bruciare le calorie.
Diffidate, quindi, dalle diete che vi promettono risultati in pochi giorni. Scegliamo una dieta che sia il più possibile aderente alle corrette abitudini alimentari, che non elimini certe categorie di alimenti e che non ci faccia soffrire la fame!
Quante Calorie Assumere per Dimagrire?
Secondo le stime, per perdere 1 Kg di grasso occorre un deficit calorico di circa 7.000 calorie.
Facciamo l’esempio di una donna che abbia un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie.
Se il suo regime alimentare fornisse esattamente 2000 calorie, la massa grassa non aumenterebbe e non diminuirebbe. Sarebbe in perfetto equilibrio.
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Nel caso in cui, invece, la dieta fornisse un eccesso di 200 calorie al giorno (perciò in totale si assumerebbero 2200 kcal al giorno) in poco più di un mese la massa grassa aumenterebbe di un chilo (200 kcal al giorno per 35 giorni = 7.000 calorie, ossia 1 kg di grasso in più).
Al contrario, un regime alimentare di appena 1300 calorie potrebbe farle perdere un chilo in una decina di giorni (se anziché 2000 calorie al giorno, ne assumesse 1300 significherebbe un deficit calorico di circa 700 calorie al giorno che, in 10 giorni, arriverebbe a quota 7.000, ossia 1 kg di grasso in meno).
In linea di massima possiamo dire che un buon range di dimagrimento è quello che consente di perdere dai 500 grammi a 1 kg a settimana, ovvero dai 2 ai 4 chili al mese. Questo risultato lo si ottiene grazie a diete bilanciate e moderatamente ipocaloriche. La diversa risposta dipende dall’adesione alla dieta, dall’abbinamento con l’attività fisica, dallo stato fisiologico, dal BMI di partenza, dall’età, insomma da una risposta personale.
È molto importante non scendere con la riduzione calorica sotto al valore del Metabolismo Basale (energia necessaria a riposo per tutte le funzioni vitali) proprio per non incorrere in un rallentamento (abbassamento) del metabolismo.
Inoltre, bisogna sottolineare che generalmente più un soggetto possiede massa grassa in eccesso, più perderà chili facilmente. Mentre, con il passare del tempo, più il soggetto diventerà magro e più la perdita del peso si ridurrà e necessiterà di tempi più lunghi.
Differenza tra Dimagrire e Perdere Peso
Perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa! Il peso corporeo, infatti, si ottiene dalla somma della massa magra, dei liquidi e della massa grassa e può variare in base a diversi fattori, quali i cicli ormonali e la quantità di acqua presente nel nostro organismo. Il peso corporeo può oscillare anche all’interno della stessa giornata.
Perciò, perdere o guadagnare peso non equivale a dimagrire o ingrassare: si dimagrisce quando si perde grasso e si ingrassa quando la quantità della massa grassa aumenta.
Quando diciamo di aver perso peso in realtà non sappiamo se abbiamo perso liquidi, massa grassa o massa magra e il diverso risultato abbiamo visto che dipende dal tipo di dieta fatta, dal nostro stile di vita, dalla nostra specificità e dal rispetto o meno delle raccomandazioni dietetiche.
Un consiglio: non saliamo sulla bilancia tutti i giorni, non serve, anzi possiamo ottenere delle informazioni fuorvianti date dalle oscillazioni dei liquidi e dalla funzionalità del nostro intestino. Segui i nostri suggerimenti su quando pesarsi per non avere il chiodo fisso della bilancia e controllare il peso correttamente.
Dimagrire Velocemente di 10Kg: Da Dove Iniziare?
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo.
La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.
Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni. Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide.
Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
Dimagrire in Menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.
Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale.
Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.
Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
Dimagrire Senza Dieta: Le Azioni Complementari
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico.
L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.
Consigli Pratici per una Dieta Efficace
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi.
- Assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Tabella: Esempio di Deficit Calorico e Perdita di Peso
| Scenario | Fabbisogno Giornaliero (kcal) | Assunzione Giornaliera (kcal) | Deficit Calorico Giornaliero (kcal) | Perdita di Peso Stimata |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrio | 2000 | 2000 | 0 | Nessuna variazione |
| Eccesso | 2000 | 2200 | +200 | Aumento di 1 kg in 35 giorni |
| Deficit | 2000 | 1300 | -700 | Perdita di 1 kg in 10 giorni |
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