La perdita di peso è un obiettivo comune ma spesso percepito come difficile. Con le giuste strategie, perdere un chilo può essere raggiungibile, a seconda della composizione di questo chilo (acqua, grasso, massa magra).
Comprendere il deficit calorico
In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante ne assumi tramite la dieta. Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana).
Perdita di peso vs. Dimagrimento:
Perdere peso: si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Passaggi chiave per la perdita di peso
- Trova il tuo fabbisogno calorico: per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico.
- Crea il deficit calorico: a questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie.
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Quante calorie ci vogliono per fare 1 kg?
Un errore piuttosto diffuso nel campo della nutrizione riguarda le calorie che sarebbero necessarie per aumentare di 1 kg il peso corporeo. In un individuo obeso, un kg “di grasso” in più equivale effettivamente a 7 mila kcal in media, ed è formato da un 75% di vero e proprio grasso (9 kcal/g) e un 25% di massa magra a sua volta costituita per un 75% da acqua e un 25% da proteine (kcal/g) (1). Quindi se abbiamo un deficit calorico di 7 mila kcal, perdiamo effettivamente un kg di peso.
Non esistono delle “macchine biologiche” con un’efficienza del 100%, cioè 100 calorie entrano con il cibo e 100 calorie vengono immagazzinate sotto forma di grasso e muscoli. Anche un’automobile perde gran parte dell’energia del carburante (oltre il 70%) durante la combustione, sotto forma di calore, quindi ha un rendimento energetico inferiore al 30%. In adulti che mantengono costante il loro peso corporeo, durante la digestione e la trasformazione da cibo a energia (ATP), l’energia chimica contenuta negli alimenti viene in gran parte dissipata sotto forma di calore: oltre il 50% per inefficienza biochimica! L’energia ottenuta (ATP) poi viene utilizzata per l’integrità strutturale e chimica del corpo, per lavoro interno (cervello, cuore, fegato e reni) e lavoro esterno (attività fisica). (2)
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Ciò significa, dal punto di vista teorico, che sono necessarie almeno 14 mila kcal di cibo per ottenere 7 mila calorie sotto forma di energia pronta (ATP). Il processo digestivo genera un aumento del consumo di energia che viene definito come Termic Effect of Food (TEF, cioè effetto termico del cibo).
| Studio | Dettagli | Risultati |
|---|---|---|
| Sims EAH et al. | Alimentazione eccessiva di 19 carcerati non obesi per 250 giorni. | Per aumentare di un kg “di grasso” in media hanno dovuto assumere ben 47 mila kcal (4). |
| Levine JA et al. | Somministrazione a 16 volontari non obesi per 56 giorni di mille kcal in più rispetto al dispendio calorico. | - |
Punti chiave da ricordare
- Per ingrassare di un kg di peso ci vogliono ben oltre le 7 mila kcal in esso contenute!
- Con sole 40 calorie in più al giorno è impossibile ingrassare di 30 kg in 20 anni! Anzi è praticamente impossibile ingrassare!
- Sono soprattutto “i grassi alimentari” a far ingrassare: richiedono poche energie per la digestione, si accumulano molto più facilmente e in quantità infinita rispetto a carboidrati e proteine!
- Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante.
Considerazioni sulla velocità di dimagrimento
La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale. Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. A livello motivazionale, che non è da sottovalutare, dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana (per 60 kg sono 300 g, per 90 kg 450 g). Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: sempre con gli esempi numerici precedenti, se pesi 60 kg vuol dire perdere 1,2 - 2,4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1,6 - 3,2 kg.
Il modello di dimagrimento "lineare"
In realtà il modello di dimagrimento "lineare" non andrebbe utilizzato per un semplice motivo: il fabbisogno calorico giornaliero dipende, tra le altre cose, anche dal peso corporeo. Se il nostro dispendio calorico è di 2500 kcal e la nostra dieta è di 2000 kcal, stiamo generando un deficit calorico di 500 kcal al giorno, il che significa un dimagrimento teorico di mezzo kg la settimana (7x500=3500 kcal). Se dopo alcune settimane di dieta abbiamo perso 5 kg, il nostro dispendio calorico potrebbe essere sceso a 2400 kcal, dunque il nostro deficit scenderebbe a 400 kcal al giorno, di conseguenza non possiamo aspettarci di mantenere la stessa velocità di dimagrimento. In teoria, dovremmo dimagrire mezzo kg ogni 3500/400 = 8,75 giorni. Mano a mano che il peso scende, il dimagrimento diventa sempre più lento, fino ad annullarsi completamente. In realtà, in pratica, si nota che il dimagrimento è ancora più lento, e i risultati che dobbiamo aspettarci sono molto più modesti.
Consigli per un dimagrimento efficace
Per concludere, per dimagrire conviene conoscere il proprio fabbisogno energetico, in base a questo impostare una dieta che garantisca il massimo deficit calorico compatibile con il nostro stile di vita e il mantenimento di una dieta sana e sostenibile a lungo termine. Per questo esistono specifiche raccomandazioni che suggeriscono quanto e in che modo mangiare, come e con che frequenza allenarsi ecc.
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Fattori che influenzano il peso corporeo:
- Stato di idratazione: Incide molto sullo stato di idratazione, in maniera indipendente dall'attività motoria, anche la componente nutrizionale.
- Carboidrati alimentari: se introdotti in quantità inadeguate, avviene un progressivo svuotamento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare.
- Masse muscolari: Un depauperamento delle fibre contrattili può far ridurre il peso corporeo in maniera indipendente.
L'importanza dell'attività fisica
Questo significa che, nel lato pratico, è possibile intervenire su due fronti: l'energia assunta con la dieta e le calorie consumate attivamente. Non esiste un allenamento più adatto degli altri per dimagrire poiché, come spesso si dice, "gli addominali si fanno a tavola".
Tipi di allenamento:
- Aumentare l'attività fisica generale: significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività.
- Allenamento aerobico: è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo - usando l'ossigeno.
- Allenamento anaerobico: è un altro modo per indicare l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training - HIT).
- Allenamento misto: offre tutti i vantaggi dei due sistemi e limita gli svantaggi per una questione di compenso reciproco.
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