Il Sesamum indicum, comunemente conosciuto come sesamo, è una pianta oleaginosa le cui sementi sono state apprezzate fin dall’antichità per il loro valore culinario e le loro notevoli proprietà nutrizionali e medicinali. Originario dell’Africa e dell’India, il suo coltivo si è diffuso in tutto il mondo, diventando un ingrediente fondamentale in diverse cucine, dal Mediterraneo all’Asia.
Varietà di Semi di Sesamo
Anche se spesso si parla del sesamo in modo generico, esistono principalmente tre varietà che si distinguono per colore, sapore e, in certa misura, per il profilo nutrizionale:
- Sesamo bianco: è il più conosciuto e usato nella cucina occidentale. Di solito viene venduto senza guscio (decorticato), il che gli conferisce un sapore più delicato e una consistenza meno croccante. È l’ingrediente principale del tahini, una pasta fondamentale nella gastronomia mediorientale per preparare piatti come l’hummus.
- Sesamo dorato o integrale: questa varietà conserva il guscio, cosa che le dona un colore più tostato e un sapore più intenso e nocciolato rispetto al bianco. Non essendo decorticato, il suo contenuto in fibra e minerali, in particolare calcio, è superiore.
- Sesamo nero: molto apprezzato nella cucina asiatica, il sesamo nero ha il sapore più intenso e un aroma profondo. Come quello dorato, si consuma con il guscio. Si distingue per l’elevato contenuto di antiossidanti, attribuiti ai pigmenti scuri del rivestimento, come le antocianine. Viene considerato anche un’ottima fonte di calcio e ferro.
Profilo Nutrizionale
Questi piccoli semi sono un tesoro nutrizionale, ricchi di grassi salutari, proteine, fibra, vitamine e sali minerali. Di seguito alcuni dei loro componenti nutrizionali principali:
- Acidi grassi salutari: contengono un’alta quantità di grassi insaturi, in particolare acidi grassi omega‑6, utili per il benessere cardiovascolare.
- Proteine: sono una buona fonte di proteine vegetali, con un profilo di aminoacidi essenziali per l’organismo.
- Sali minerali: sono ricchi di calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco, rendendoli ideali per la salute delle ossa, il sistema immunitario e la funzione muscolare.
- Fibra: aiutano a migliorare la digestione grazie al loro contenuto di fibra, favorendo il transito intestinale.
- Antiossidanti: contengono sesamina, sesamolina e sesamolo, composti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche.
Benefici per la Salute
Supporta la salute cardiovascolare
I semi di sesamo sono un alleato eccezionale per il cuore. La loro ricchezza in grassi insaturi, principalmente acidi grassi poli‑insaturi (omega‑6) e mono‑insaturi (omega‑9), contribuisce a mantenere un profilo lipidico salutare. Questi acidi grassi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) nel sangue, un fattore di rischio chiave nello sviluppo di aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari.
Inoltre, il sesamo contiene composti vegetali unici noti come lignani, come la sesamina e il sesamolo. Questi potenti antiossidanti hanno dimostrato in vari studi la loro capacità di:
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- Inibire l’assorbimento e la sintesi del colesterolo nell’organismo.
- Proteggere le particelle di colesterolo LDL dall’ossidazione, passo cruciale nella formazione della placca ateromatosa nelle arterie.
- Contribuire alla riduzione della pressione arteriosa, grazie al loro effetto vasodilatatore.
Migliora la salute intestinale
I semi di sesamo sono un’eccellente fonte di fibra, rendendoli un ottimo alleato per il benessere intestinale. La fibra presente agisce come regolatore naturale del transito, aiutando a prevenire la stipsi. Questa proprietà è particolarmente importante per mantenere una digestione efficiente e promuovere una flora intestinale equilibrata.
La fibra contenuta nel sesamo:
- Aumenta il volume delle feci, facilitando il loro passaggio attraverso il colon e prevenendo la stipsi.
- Nutre i batteri benefici della microbiota intestinale, promuovendo un equilibrio salutare della flora intestinale, il che a sua volta migliora la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
- Contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà, utile nel controllo del peso.
Rinforza la salute ossea
I semi di sesamo sono una fonte vegetale eccezionale di minerali essenziali per la salute delle ossa. Spicca il loro notevole apporto di calcio, superiore persino a molti prodotti lattiero‑caseari in confronto per peso. Il sesamo integrale (con guscio) è particolarmente ricco di questo minerale.
Oltre al calcio, il sesamo offre una quantità significativa di fosforo, altro minerale cruciale che, insieme al calcio, forma la struttura principale delle ossa e dei denti. Un apporto adeguato di entrambi è fondamentale per mantenere la densità ossea e prevenire malattie come l’osteoporosi.
Questo rende i semi di sesamo un alimento di grande valore per:
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- Persone che seguono diete vegane o vegetariane, in cerca di fonti vegetali di calcio.
- Soggetti con intolleranza al lattosio o che non consumano prodotti lattiero‑caseari.
- Donne nella fase della menopausa, in cui il rischio di perdita di massa ossea aumenta.
Contrasta lo stress ossidativo
I semi di sesamo hanno un potente effetto antiossidante. Tra i loro composti antiossidanti spiccano:
- Fitoesteroli: composti vegetali che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo.
- Composti fenolici: come i lignani (sesamina e sesamolo) e la vitamina E (tocoferolo), che neutralizzano i radicali liberi.
Questa capacità antiossidante ha un impatto diretto sulla cura della pelle, contribuendo a una pelle più sana, soda e meno soggetta all’invecchiamento precoce:
- Proteggere la pelle dai danni solari e dall’inquinamento.
- Mantenere l’elasticità e la fermezza della pelle, proteggendo collagene ed elastina.
- Favorire la riparazione e rigenerazione cellulare, contribuendo a una pelle più luminosa e sana.
Come massimizzare l’assorbimento dei nutrienti
Alcuni metodi, come tostare, ammollare o macinare leggermente i semi, possono aumentare significativamente la biodisponibilità di questi composti benefici, riducendo al contempo gli antinutrienti che potrebbero interferire con l’assorbimento dei minerali essenziali.
Tostare i semi di sesamo
Scaldando i semi, i loro grassi salutari diventano più facili da digerire e assorbire. Inoltre, il calore aiuta a liberare i lignani, come la sesamina e il sesamolo, presenti nelle membrane. Tostare migliora anche sapore e consistenza, rendendoli più gradevoli da consumare. Se da un lato il tostato favorisce certi nutrienti, è importante non usare temperature eccessive o tempi troppo lunghi, poiché ciò potrebbe distruggere alcuni nutrienti e antiossidanti sensibili al calore, come i composti fenolici.
Ammollare i semi di sesamo
In questo modo si può ridurre il contenuto di fitati, antinutrienti presenti nei semi e in altri cereali e legumi. I fitati si legano a minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco, formando complessi che l’organismo non può assorbire facilmente. Ammollando i semi, i fitati si decompongono parzialmente, così da migliorare la disponibilità di questi minerali essenziali per la salute ossea, cardiovascolare e muscolare. Per ottenere i migliori risultati, puoi ammollare i semi di sesamo per diverse ore o anche per tutta la notte. Questo migliora non solo l’assorbimento dei minerali, ma anche la digeribilità dei semi.
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Macinare leggermente i semi di sesamo
I semi interi presentano una buccia esterna che può essere difficile da digerire per alcune persone. Macinare leggermente i semi, sia con un macinacaffè che con un robot da cucina, aiuta a liberare più nutrienti, come lignani e grassi insaturi, e facilita la digestione. La macinatura migliora anche l’assorbimento di sali minerali e antiossidanti, poiché rompe le pareti cellulari, rendendo i nutrienti più accessibili al corpo. Si consiglia di non macinare troppo finemente i semi, perché ciò potrebbe ossidare alcuni nutrienti. L’ideale è macinare solo la quantità che si intende consumare subito, per mantenere freschezza e benefici nutrizionali.
Come integrare i semi di sesamo nella tua routine quotidiana
Integrare i benefici del sesamo nella tua alimentazione è più facile e gustoso di quanto immagini. La sua versatilità lo rende un ingrediente star che può arricchire dalla colazione alla cena, aggiungendo croccantezza, sapore unico e un boost nutrizionale ai tuoi piatti.
Ecco alcune idee per non smettere di goderti le loro proprietà:
- A colazione: spolvera semi di sesamo macinati su yogurt, bowl di avena, kefir o macedonie di frutta. Puoi anche aggiungerli ai tuoi frullati proteici per un extra di fibra e grassi salutari.
- Condimento per insalate e verdure: tosta leggermente i semi e mescolali con la tua vinaigrette abituale o semplicemente spolverali su insalate, verdure al vapore, alla piastra o al forno (soprattutto su broccoli e fagiolini!).
- Arricchitore di piatti principali: aggiungili a saltati di pollo, tofu o gamberi in stile asiatico. Sono il tocco finale perfetto per piatti di noodles o riso e risultano deliziosi su creme di verdure, come quelle di zucchine o zucca.
- Coprire pane e prodotti da forno: se fai pane in casa, biscotti salati o basi per pizza, incorporare semi di sesamo nell’impasto o come guarnizione darà un finish professionale e un sapore spettacolare.
- Gomasio, un condimento salutare: prepara il tuo gomasio tostando semi di sesamo e macinandoli con una piccola quantità di sale marino. Infatti, sono alleati della salute delle ossa e favoriscono la salute cardiovascolare.
Precauzioni
Il sesamo è un allergene, quindi, può provocare sintomi allergici nei soggetti predisposti.
Esempio di ricetta: Zuppa di Sesamo Nero
Per realizzare la zuppa di sesamo nero si fanno tostare leggermente 70 gr di farina di riso glutinoso in una padella affinchè diventi dorata; toglierla dal fuoco e farla raffreddare. Tritare 150gr di semi di sesamo e mescolarli con la farina. Aggiungere acqua bollente e zucchero a piacere, coprire e lasciare macerare per qualche minuto. Infine mescolare ed aggiungere altra acqua per una zuppa più liquida.
I semi di sesamo sono un’ottima aggiunta alla nostra dieta. Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.