Conosciuto anche come maccarello o lacerto, lo sgombro è un pesce azzurro di piccole dimensioni, molto diffuso nel Mar Mediterraneo e facilmente reperibile attraverso una pesca poco impegnativa e sostenibile. Lo sgombro è una delle più conosciute e apprezzate specie di pesce azzurro, in riferimento al colore blu del dorso, appartenente al genere Scombridae.
Saporito, leggero e immancabile sulle nostre tavole. È lui, lo sgombro il protagonista di alcune delle ricette più buone. Lo sgombro è un pesce azzurro di taglia media che fa parte delle Scombridae, molto diffuso nelle acque del Mediterraneo e nell’Oceano Atlantico. È una delle specie più utilizzate a scopo alimentare.
Valori Nutrizionali dello Sgombro
Lo sgombro vanta ottimi valori nutrizionali, la sua carne è ricca di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e numerosi micronutrienti. La componente lipidica è prevalentemente composta da acidi grassi insaturi (72% circa) a cui sono state riconosciute notevoli proprietà sulla salute cardiovascolare.
Si tratta di una carne magra, che apporta 85 calorie ogni 100 grammi nel prodotto fresco. Il 20% dell’energia è rappresentata dalle proteine, ricche di aminoacidi essenziali. Ma non solo, anche da grassi in prevalenza mono e poli-insaturi. Le caratteristiche nutrizionali sono simili anche nel prodotto conservato.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100 grammi di sgombro fresco:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 85 kcal |
| Proteine | 20 g |
| Grassi | prevalentemente mono e poli-insaturi |
| Carboidrati | 0 g |
Benefici per la Salute
Lo sgombro è tra le varietà di pesce azzurro più ricche di Omega 3, i grassi “buoni” che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente. Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l'abbondante presenza di grassi "buoni" conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso.
Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili e ha un apporto calorico modesto. È considerato un integratore naturale di minerali, vitamine e proteine nobili. Per questa ragione è spesso indicato nella dieta di bambini, anziani e sportivi.
Tra i sali minerali di cui è ricca la carne di sgombro, ricordiamo il ferro, il magnesio, il fosforo e il rame. Tra le vitamine si apprezza il contenuto della liposolubile calciferolo (vit D) e di alcune idrosolubili del gruppo B. La vitamina D è necessaria per la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo. Tra i sali minerali è apprezzabile il contenuto di iodio, che assicura il mantenimento in salute della ghiandola tiroide, deputata alla regolazione del metabolismo corporeo.
Sgombro nella Dieta Mediterranea
Nel modello alimentare mediterraneo, il pesce azzurro ricopre un ruolo fondamentale: è ricco di acidi grassi essenziali, proteine nobili, vitamine e sali minerali. Andrebbe assunto almeno 2 o 3 volte a settimana, in alternanza a fonti proteiche vegetali. Una porzione di sgombro può essere consumata una volta a settimana, magari accompagnata da due o tre porzioni di verdure fresche e una quantità moderata di cereali integrali, come riso o pasta.
Sgombro e Dieta Chetogenica
Con 0 grammi di carboidrati netti, Sgombro è un alimento perfetto per la dieta chetogenica! Ha un alto contenuto di proteine, ben 24.0 grammi per 100g.
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Sostenibilità e Reperibilità
Lo sgombro presenta anche molti altri vantaggi rispetto ai prodotti della pesca in generale e a certe specie di pesce azzurro. E' facilmente reperibile, cioè richiede una tecnica di pesca poco impegnativa. E' abbondante e molto diffuso: negli ultimi anni, la popolazione ittica del mar Mediterraneo si è ridotta sensibilmente; solo alcune specie, come lo sgombro, hanno subìto meno questo fenomeno. E' una fonte nutrizionale eccellente.
Come Cucinare lo Sgombro
Lo sgombro è molto saporito e si presta bene alla cottura in forno, in padella o alla griglia con l’aggiunta di erbe aromatiche. Lo sgombro viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato e inscatolato.
Gradevoli e dal sapore intenso, i nostri Filetti di Sgombro all’Olio d’Oliva sono validi alleati in cucina, versatili e già pronti da gustare. Hai visto quante gustose ricette puoi realizzare con i nostri Filetti di Sgombro? Perché nella nostra cucina, con gli ingredienti giusti, diventa tutto più facile.
Idee per Ricette
- Spaghetti con Filetti di Sgombro e Melanzane Grigliate: un primo piatto leggero e appetitoso, ideale per un pranzo veloce, ma ricco di sapore. Per prepararlo bastano pochi minuti. Per prima cosa, scola e taglia a pezzetti alcuni Filetti di Sgombro e uniscili alle nostre Melanzane Grigliate tagliate a listarelle, sode e carnose, conservate in vetro e da avere sempre a portata di mano in dispensa.
- Polpette di Sgombro: La preparazione è facilissima: basta mescolare alcuni Filetti di Sgombro, sgocciolati e triturati con un uovo, parmigiano e pangrattato, realizzare delle piccole sfere e infine passarle nei semi di sesamo. Ripeti fino a esaurire il composto e poi inforna le polpette per circa 10 minuti a 200° C.
- Panino con Sgombro e Verdure Fresche: scegli il pane di segale, che farcirai con ottime verdure fresche e di stagione come pomodori, cetrioli e spinacini.
- Pasta con Sgombro, Pomodorini Gialli e Pistacchio: Per iniziare bene il vostro pasto vi consigliamo di provare lo sgombro in abbinamento ai pomodorini gialli e al pistacchio, con una pasta calamarata.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Come tutto il pesce, anche lo sgombro appena pescato ha un odore delicato e gradevole. L'aspetto dev'essere brillante, con carni sode e ben adese alle squame.
Esempio di piatto equilibrato con sgombro
Spaghetti integrali (80 grammi) + 10 grammi di olio extravergine + 200 grammi di pomodoro + 20 grammi di olive nere + una scatola di filetti di sgombro al naturale (85 grammi sgocciolato).
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