Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
Perché è sbagliato saltare i pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Effetti sul Metabolismo e sull'Appetito
Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
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Rallentamento del Metabolismo
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari.
Effetti sulla Massa Muscolare e sull'Idratazione
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio. Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Rischi per la Salute a Lungo Termine
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Digiuno Intermittente e "One-Meal-A-Day"
Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16. Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini.
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Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena. Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata, ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno.
È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. La gran parte delle persone pensa che una delle caratteristiche salienti della dieta mediterranea sia quella di prevedere una colazione abbondante, e si è fatta in qualche modo strada l’idea che saltare il primo pasto della giornata possa contribuire a ridurre il nostro metabolismo basale, inducendo la tiroide a lavorare di meno.
Questioni legate ai ritmi di vita frenetici ci impongono di cenare tardi la sera e di fare colazione presto al mattino. In questo modo la durata del digiuno notturno si riduce sensibilmente. Negli ultimi decenni sono stati condotti una serie di studi che mettono in relazione il digiuno con la biochimica dell’invecchiamento.
Autofagia e Biogenesi Mitocondriale
La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia. Andando incontro a usura, i mitocondri devono essere “rottamati” dalla cellula che li ospita. In condizioni fisiologiche all’autofagia fa seguito la biogenesi mitocondriale. In questo modo i mitocondri fatiscenti vengono sostituiti con mitocondri nuovi di zecca.
La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute.
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In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
Effetti sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
Tabella: Impatto della Frequenza dei Pasti sul Microbiota Intestinale
| Aspetto | Effetto Potenziale |
|---|---|
| Restrizione calorica e riduzione della frequenza dei pasti | Alterazione della composizione e funzionalità del microbiota |
| Diversità del microbiota | Potenziale associazione con una migliore salute generale |
| Barriera intestinale e risposta immunitaria | Possibile influenza sulla salute dell'intestino |
| Timing dei pasti | Influenza sul metabolismo attraverso il microbiota |
Sebbene la ricerca sia ancora in fase di sviluppo e molti studi si basino su modelli animali o gruppi ristretti di persone, è chiaro che la frequenza dei pasti può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Considerazioni sull'Ora dei Pasti e il Sonno
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, su questo siamo tutti d’accordo. È assolutamente intuitivo, dunque, che una persona che la sera mangia, si rilassa un poco e va a dormire non ha molto spazio di azione per consumare ciò che ha mangiato a cena. Ecco perché, a fini metabolici, a cena è meglio stare leggeri.
È importantissimo che il sonno notturno non sia, ad esempio, disturbato dalla restrizione calorica: dormire è un’azione essenziale anche dal punto di vista metabolico e dormire bene con molta fame è difficile se non impossibile. È altresì importante che l’eventuale suddivisione in due pasti della nutrizione giornaliera consenta una buona digestione e acquisizione dei nutrienti contenuti. Pasti eccessivamente concentrati possono talvolta dare fastidio e creare difficoltà digestive e i nutrienti sono comunque più difficili da assorbire se il pasto è abbondante.
Saltare la Cena: Strategie e Rischi
Uno di questi riguarda l’idea che saltare la cena possa essere una strategia efficace per perdere peso. Alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, che può ad esempio prevedere di saltare la cena, può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di alcune malattie croniche. La cena rappresenta un momento importante per assumere nutrienti essenziali. Piuttosto che saltare i pasti, gli esperti consigliano di concentrarsi sulla qualità del cibo consumato e sulla regolarità dei pasti.
La perdita di peso si verifica solo attraverso il mantenimento costante di un deficit calorico, ovvero quando le calorie consumate sono inferiori alle calorie spese. Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Mantenere un deficit calorico troppo elevato per lunghi periodi può essere controproducente, portando a una riduzione del metabolismo basale (adattamento metabolico) e a difficoltà nel mantenere la perdita di peso a lungo termine.
È importante aggiornare periodicamente la propria dieta, poiché con la perdita di peso, anche il dispendio calorico del metabolismo basale diminuisce. Di conseguenza il deficit calorico iniziale si riduce progressivamente fino ad annullarsi. Anche se il deficit calorico è cruciale per la perdita di peso, la qualità complessiva della dieta e lo stile di vita rimangono fondamentali per la salute generale. La perdita di peso e la gestione della dieta sono processi con una forte componente di soggettività.
Il "Reset Metabolico"
Il “reset metabolico” è un concetto che si riferisce all’idea di riequilibrare o riavviare il metabolismo di una persona, spesso dopo un periodo di restrizione calorica o diete. Questa nozione è basata sul presupposto che il metabolismo possa rallentare a seguito di diete prolungate o di restrizione calorica estrema, un fenomeno noto come “adattamento metabolico”. È importante sottolineare che il concetto di reset metabolico non è universalmente riconosciuto nella comunità scientifica e le opinioni su di esso possono variare.
Carenza di Calorie e Nutrienti
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento, saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa. A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena, etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra, non di grasso. Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame.
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue), che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti: da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo, in particolare di carboidrati, proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo.
Mangiare per Dimagrire
Al contrario, se consumiamo ogni giorno le giuste calorie in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, i livelli di glucosio si stabilizzano e si è più propensi a seguire un’alimentazione sana e adatta alla perdita di peso. Per dimagrire occorre rispettare il proprio bilancio energetico, cioè non introdurre più calorie di quelle che effettivamente si consumano, e seguire una dieta ipocalorica composta da 5-6 piccoli pasti giornalieri, preferendo alimenti con un ridotto tenore in grassi e zuccheri aggiunti e con la giusta quantità di proteine.
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata, completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore. L’organismo umano, meravigliosa macchina biologica, è progettato per adattarsi a molte situazioni, tra cui quella di non mangiare. Quando non introduciamo cibo per diverse ore il nostro organismo inizia a utilizzare le sue riserve di energia.
Digiuno Intermittente: Come Funziona
Non mangiare la sera può essere un’efficace forma di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno. È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali. Ma come funziona esattamente? Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui glucosio.
Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi. La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. Ad esempio, dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, una persona con una buona flessibilità metabolica è in grado di utilizzare questi carboidrati come fonte di energia principale.
Flessibilità Metabolica
La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica. Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica. Tuttavia, è sempre consigliato approcciare tali strategie con consapevolezza e, se possibile, sotto la supervisione di un esperto in nutrizione o medicina. Alcune persone sostengono che dormire a stomaco vuoto porti a un sonno di maggior qualità. La teoria dietro è che, senza la necessità di digerire, il corpo possa “riposarsi” più efficacemente.
Saltare i Pasti: Considerazioni Finali
Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo. Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Dipende. Per comprendere meglio quanto stiamo per esporre, è doveroso fare una breve premessa: saltare uno o due pasti non significa digiunare. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera.
Prima di tutto, il tempo di digiuno interposto tra un pasto e l'altro non è sufficiente a far insorgere ipoglicemia - grazie all'efficientissima neoglucogenesi del fegato - e tantomeno chetosi - poiché l'aumento del consumo dei grassi non avviene in carenza di glucosio. Saltando un pasto non si corre il rischio di intaccare le masse muscolari. Basti pensare che esiste una specifica strategia nutrizionale finalizzata all'incremento della massa muscolare chiamata digiuno intermittente. Ora, a prescindere dalla sua reale efficacia, di certo non causa l'esatto contrario. Il metabolismo basale non ne rimane pregiudicato e il consumo calorico a riposo è lo stesso.
Importanza dell'Idratazione
È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo. Come anticipato, le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento.
Saltare i pasti se si è abituati: qui la faccenda si complica. In condizioni di sovrappeso e sedentarietà, se ci si rende conto che saltando la colazione compaiono gli stessi sintomi di una persona molto attiva, è certamente il caso di "riprogrammare" il proprio metabolismo. Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
Ruolo dei Macronutrienti
Finora abbiamo parlato prevalentemente di glucosio, glicogeno e grassi del tessuto adiposo, quindi di calorie o energia. D'altro canto, nutrirsi ha una funzione ben più complessa. La colazione mediterranea è caratterizzata dalla presenza di caffè, latte o yogurt (talvolta delattosati o di origine vegetale), cereali e derivati costituiti soprattutto dal pane o simili e dalle brioches o altri dolci da forno, e fonti di fruttosio o saccarosio come possono essere marmellata, zucchero e miele.
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali). Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali.
Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C.
Digiuno per Metà Giornata: Benefici e Ricerche
Digiunare per metà giornata, saltando la cena e terminando tutti i pasti fa bene alla salute e aiuta a perdere peso, secondo quanto suggerito da un report redatto da esperti di nutrizione. Lo studio ha analizzato 250 ricerche precedenti, che consigliano di digiunare per almeno 14 ore al giorno limitando l'assunzione di cibo in una fascia oraria che va dalle 6.00 alle 15.00.
"I dati suggeriscono che mangiare prima nella giornata migliora la perdita di peso, il controllo glicemico, l'appetito, la resistenza all'insulina e la fertilità", ha dichiarato la dottoressa Courtney Peterson dell'Università dell'Alabama a Birmingham, negli Stati Uniti.
Secondo i dati, mangiare snack rapidi durante la giornata aumenta il rischio di obesità del 57%. La maggior parte delle persone nei Paesi occidentali mangia entro una finestra di 12 ore, ma questa finestra temporale cambia continuamente e può arrivare fino a 14 o 15 ore, perché magari un giorno si fa colazione più presto o si cena molto tardi, magari dopo aver assaggiato qualcosa durante un aperitivo.
Ritmi Circadiani e Metabolismo
Se invece la finestra temporale dedicata ai pasti è la stessa ogni giorno, l'orologio biologico interno, noto come sistema circadiano, funziona in maniera corretta, rendendoci più efficienti nelle diverse attività distribuite nell'arco della giornata. Al contrario la mattina è il momento ideale per una maggiore vigilanza, la produzione di testosterone e un miglior controllo degli zuccheri nel sangue. “Una delle cose davvero importanti per avere questi ritmi circadiani ottimali è fare le stesse cose in un momento costante della giornata”, ha sottolineato la Patterson, evidenziando che le stesse ore di sonno non producono gli stessi effetti a seconda di quando ci addormentiamo.
Saltare la cena fa male? Saltare la cena può rappresenta un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena? Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai!
Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave. Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico.
Decurtazione delle Calorie
La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato. Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die.
Lato educativo, è tutta un'altra faccenda. Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate". Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così. Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo.