Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è diventato popolare per la gestione del peso e la promozione di uno stile di vita sano. Se desideri ridurre l’apporto di carboidrati nella tua alimentazione, è importante conoscere i cereali più adatti a una dieta low carb.
La dieta chetogenica è un regime alimentare molto restrittivo in termini di carboidrati e, quindi, molti cereali sono esclusi poiché contengono una quantità elevata di carboidrati. Ma ci sono delle alternative.
Cos'è la Quinoa?
La Quinoa è un minuscolo seme ricco di vitamine, sali minerali e proteine, uno pseudocereale del tutto privo di glutine che arriva, come molti altri alimenti che ormai sono presenze familiari sulla nostra tavola, dalle lontane americhe. La Quinoa (si pronuncia kinoa), Chenopodium quinoa, è una pianta erbacea delle Chenopodiacee, parente quindi di spinaci e barbabietole, considerata uno pseudocereale per il suo elevato contenuto di amido e la possibilità di ottenerne farine lavorabili.
La pianta è originaria delle aree montagnose di Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia dove venne domesticata tra 7000 e 5000 anni fa. La Quinoa era una pianta sacra per gli Inca ma la sua coltivazione fu fortemente avversata dai Conquistadores spagnoli che giunsero addirittura a proibirla.
La produzione di Quinoa rimase marginale per un lungo periodo, ma negli ultimi anni si è nuovamente diffusa, sia per le caratteristiche di robustezza e resistenza della pianta, in grado di crescere in condizioni proibitive per altri cereali, sia per le rilevanti caratteristiche nutrizionali, tanto da indurre FAO e Nazioni Unite a proclamare il 2013 Anno Internazionale della Quinoa.
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Caratteristiche Nutrizionali della Quinoa
Rispetto agli altri cereali la caratteristica che contraddistingue la Quinoa è l’elevato contenuto di proteine. Su 100 grammi di prodotto crudo troviamo circa 14 g di proteine, in forma soprattutto di albumine e globuline e assenza di prolamine, il gruppo cui appartiene il glutine: per questo motivo la Quinoa è ideale per una dieta priva di glutine.
Fatto rilevante è la notevole qualità di queste proteine, che presentano un elevato contenuto di aminoacidi essenziali in specie lisina, istidina, metionina, cisteina, isoleucina. A differenza di cereali e legumi la quinoa non presenta carenza di aminoacidi essenziali e può arrivare a coprire agevolmente e in maniera bilanciata il fabbisogno proteico di adulti e bambini.
- Proteine: Circa 14g per 100g di prodotto crudo
- Carboidrati: Circa 65g per 100g di prodotto (di cui 6-10g sono fibre)
- Grassi: Circa 6-9g per 100g di prodotto, con buona presenza di acido linoleico, acido oleico e acido palmitico
- Vitamine: Tiamina (B1), riboflavina (B2), vitamina B6 e folati
- Altri: Sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo, flavonoidi (quercetina e kaempferolo) e tannini
Il contenuto in carboidrati è di circa 65 g per 100g di prodotto. Di questi circa 6-10 g sono rappresentati da fibre mentre i rimanenti sono costituiti da amido. I grassi, molto abbondanti rispetto agli altri cereali, ammontano a circa 6-9 g con una buona presenza di acido linoleico, acido oleico e acido palmitico che risultano protetti da fenomeni di ossidazione dall’elevato contenuto di vitamina E in forma di α-tocoferolo, tanto da poter aprire la strada al possibile uso della quinoa come raccolto da cui ricavare un olio vegetale ad alto contenuto di grassi insaturi.
Quinoa e Dieta Chetogenica: Compatibilità
La quinoa è un cereale senza glutine che contiene solo 21 grammi di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) per 100 grammi di prodotto.
Ora, se stai seguendo una dieta chetogenica, il tuo limite giornaliero di carboidrati netti potrebbe essere molto restrittivo, spesso intorno ai 20-50 grammi al giorno.
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Quindi, la quinoa la posso mangiare in dieta chetogenica? Quinoa bianca non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Se possibile, scegli qualche alimento alternativo. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante.
Tuttavia, la quinoa è un alimento molto nutritivo e ricco di benefici. Per 100 grammi di quinoa cotta, otterrai circa 21 grammi di carboidrati, di cui 2,8 sono fibre. Ciò significa un totale di 18 grammi di carboidrati netti.
In generale, nella dieta chetogenica i cereali non sono una fonte di carboidrati consigliata, ma questi 5 cereali possono essere consumati con moderazione.
Come Integrare la Quinoa nella Dieta Chetogenica
- Porzioni moderate: Piuttosto che consumare una porzione intera, potresti provare a ridurla, magari alla metà.
- Abbinamenti intelligenti: Accosta la quinoa con alimenti ricchi di grassi e bassi carboidrati, come avocado, pesce grasso o verdure a foglia verde.
Ricette Chetogeniche con Quinoa
La quinoa offre molte possibilità di abbinamento in cucina, consentendo di creare piatti gustosi e nutrienti. Ecco alcune idee:
- Insalata di grano saraceno e quinoa: Combina il grano saraceno, un cereale senza glutine con un sapore di nocciola, con la quinoa, un’opzione ad alto contenuto proteico.
- Mix di cereali per colazione: Mescola cereali come fiocchi d’avena, quinoa soffiata, semi di lino e frutta secca per creare una miscela di cereali per colazione personalizzata e nutriente.
Quinoa con Gamberetti
Piatto completo di tutti i macronutrienti, leggero e pratico, adatto per i celiaci essendo gluten free. La quinoa contiene un quantitativo importante di proteine e 10 aminoacidi essenziali. È ricca di sali minerali e fibre.
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Ingredienti
- 150 g quinoa
- 200 g gamberi sgusciati
- 1 zucchina
- 2 cucchiai olio di oliva extravergine
- Menta quanto basta
- Sale quanto basta
- 1 spicchio di aglio quanto basta
- Pepe nero quanto basta
- Scorza di limone biologico
Preparazione
- Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotta metterla da parte.
- Pulire la zucchina e tagliarla a cubetti piccoli.
- In una padella fare riscaldare un cucchiaio di olio evo con lo spicchio di aglio. Quindi aggiungere i cubetti di zucchina e lasciarli tostare.
- Aggiustare di sale e pepe. Una volta cotta, aggiungere la zucchina alla quinoa e mescolare.
- Nella stessa padella aggiungere un altro cucchiaio di olio evo e tostare i gamberetti a fiamma alta per 5 minuti, girandoli di tanto in tanto.
- Aggiustare di sale e pepe. Una volta cotti aggiungerli a quinoa e zucchine.
- Mescolare bene, aggiungendo della menta tritata finemente e del limone grattugiato, buccia edibile.
- Il piatto è pronto per essere consumato.
Quinoa con Verdure Miste di Stagione
La Quinoa è una pianta erbacea annuale originaria del Sud America. Viene erroneamente considerata un cereale; in realtà la quinoa è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole e non con la famiglia delle graminacee come il frumento. I semi della quinoa sono privi di glutine, quindi adatti all’alimentazione dei celiaci (se privi di contaminazioni).
Ingredienti
- 150 g quinoa
- 1/2 cipolla
- Peperoni rossi e gialli (a piacere)
- Funghi (a piacere)
- Zucchine (a piacere)
- Melanzane (a piacere)
- 2 cucchiai olio extravergine
- 1 pizzico sale
- Erbe aromatiche (quanto basta)
Preparazione
- Pulire la cipolla e tagliarla a fettine sottili. Tagliare a metà i peperoni e raschiare via i semini interni. Tagliarli a dadini. Fare lo stesso con le zucchine e le melanzane. Pulire i funghi e tagliarli a fettine.
- Scaldare un filo d’olio e aggiungere per prima la cipolla. Lasciarla stufare. A quel punto aggiungere i peperoni e cuocere per qualche minuto. Infine aggiungere le zucchine, le melanzane e i funghi. Cuocere il tutto e regolare di sale.
- Sciacquare la quinoa per eliminare la saponina. Scaldare un filo d’olio e versare la quinoa per tostarla. Mescolare.
- Continuare a cuocere coprendo con la restante acqua (il suo volume dovrà essere il doppio di quello della quinoa, circa un paio di bicchieri per 150 g di quinoa).
- Appena i chicchi si apriranno a fiore e l’acqua sarà stata assorbita la quinoa sarà pronta. Unirla alle verdure e mescolare. Si possono aggiungere delle foglioline di menta.
Alternative ai Cereali Tradizionali nella Dieta Low Carb
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante scegliere i cereali più adatti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Oltre alla quinoa, ecco alcune opzioni:
- Semi di lino: Sono una fonte eccellente di fibre, acidi grassi omega-3 e proteine.
- Semi di chia: Sono ricchi di fibre, proteine e acidi grassi omega-3.
- Farina di mandorle: È un’alternativa a basso contenuto di carboidrati alla farina di grano tradizionale.
- Farina di cocco: È un’altra opzione a basso contenuto di carboidrati che può essere utilizzata per sostituire la farina di grano nelle ricette.
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