La sindrome dell’intestino irritabile (IBS), anche detta del colon irritabile, è un disturbo che interessa moltissime persone, causando crampi e dolore addominale, gonfiore persistente e addome teso, così come alvo alterno - cioè diarrea e/o stitichezza.
Sono disturbi cosiddetti funzionali, ovvero non associati ad una specifica malattia, ma si presentano in persone con alterata motilità e sensibilità intestinale. Sono disturbi assolutamente benigni che non comportano un aumentato rischio di malattie (come il cancro del colon o dello stomaco) o una ridotta aspettativa di vita.
Certamente l’alimentazione può influenzare i sintomi, aumentandoli o riducendoli. La dieta, il cibo e l’alimentazione in genere non sono comunque alla base delle cause di questa sindrome.
Il riflesso gastro-colico, noto gia’ dal 1800, consiste in una stimolazione (riflessa) della peristalsi (contrazione) della muscolatura liscia del colon in seguito al riempimento dello stomaco conseguente ad un pasto. Nei soggetti sani esso determina uno stimolo alla defecazione, mentre nei soggetti affetti da Sindrome dell’Intestino Irritabile e Dispepsia Funzionale, determina dolore, diarrea o stipsi, meteorismo (eccesso di gas), e distensione addominale.
Uno dei problemi è che non esistono singoli alimenti che causano i sintomi. Ci sono invece ampie categorie di cibi che bisogna evitare se una persona desidera migliorare i propri disturbi.
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La Dieta FODMAP: Un Approccio Scientificamente Provato
Per chi soffre di colon irritabile, un aiuto può arrivare dall'eliminazione degli zuccheri fermentabili contenuti in alcuni alimenti, che dovranno poi essere progressivamente reintrodotti, secondo le indicazioni della dieta FODMAP.
La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana.
Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress.
FODMAP è un acronimo composto da:
- F per fermentabile: La fermentazione è un processo di trasformazione degli alimenti che ha luogo anche nel nostro intestino, provocando però una sgradevole sensazione di fastidio come gonfiore, a volte dolore, flatulenza e addome teso.
- O per oligosaccaridi: Gli oligosaccaridi comprendono fruttani e galattoligosaccaridi (GOS).
- D per disaccaridi (es. lattosio): Le persone con sindrome del colon irritabile spesso hanno una carenza di lattasi, un enzima che è indispensabile per digerire il lattosio.
- M per monosaccaridi (es. eccesso di fruttosio): Una persona su tre ha difficoltà ad assorbire il fruttosio e si sente gonfia dopo aver mangiato frutta fresca.
- A per and
- P per polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo etc.): I polioli sono zuccheri ai quali è stato aggiunto chimicamente un gruppo idrossile, rendendoli praticamente inassorbibili e molto difficili da digerire per i nostri enzimi digestivi.
È una dieta che funziona e migliora la qualità della vita dei soggetti con colon irritabile, ma BISOGNA evitare il “fai da te” per fare in modo che sia opportunamente bilanciata in nutrienti e adeguata ai fabbisogni energetici.
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Fasi della Dieta FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi:
- Si evitano gli alimenti di contenenti FODMAP per circa 2/4 settimane. Quindi, quando i sintomi sono in remissione. L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi.
- Reintroduzione graduale e progressiva di tutti gli alimenti, gruppo per gruppo. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente. La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità. Lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia.
È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l'esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.
Infatti, nella fase di eliminazione vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro).
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile deve evitare di mangiare i cibi che, “fermentando”, favoriscono la comparsa dei sintomi.
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Alimenti Consigliati
- Verdura: melanzane, rucola, fagiolini, carote, zucchine, patate, finocchi, spinaci, peperoni, cetrioli, pomodori.
- Frutta: kiwi, agrumi, uva, melone, fragole, mirtilli, lamponi, ananas, banane a media maturazione. È utile innanzi tutto importante non eccedere con la quantità di frutta giornaliera (minimo 300 e massimo 450gr- 2/3 porzioni da 150 gr da suddividere nell’arco della giornata-).
- Cereali: a base di riso, mais, quinoa e grano saraceno.
- Carne e pesce: magri
- Latte e latticini: meglio se delattosati
- Legumi: decorticati
Alimenti da Limitare o Evitare
- Verdura: broccoli, cavoli, cavolfiore, radicchio, verza, carciofi, cipolla e aglio.
- Frutta: pesche, albicocche, ciliegie, anguria, more, prugne, mele, pere, melograno, mango, banana verde. Gli agrumi, l’ananas, il pompelmo fermentano molto meno della mela o della pera, che nel caso di soggetto con sindrome del colon irritabile andrebbe consumata previa cottura. Attenzione al miele e allo sciroppo d’acero: la percentuale di fruttosio è altissima.
Ci sono alcuni cibi che possono agire come stimolanti rispetto ai sintomi del colon irritabile. Per fare alcuni esempi, gli alimenti ricchi di grassi, che possono causare contrazioni forti nel colon e provocare diarrea. Questi includono cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi.
Ci sono poi gli alimenti gassosi, ovvero alimenti che possono produrre gas nel tratto gastrointestinale causando gonfiore e distensione addominale. Vanno evitati alcol e caffeina. Entrambi possono stimolare il colon e causare diarrea, soprattutto se consumati in grandi quantità, così come i latticini.
Da accantonare anche il glutine, che può causare sintomi tipici dell’IBS e responsabile della cosiddetta sensibilità al glutine, condizione diversa dalla celiachia, ma con sintomi simili, da discutere quindi dettagliatamente con uno specialista.
Consigli Aggiuntivi
- Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno.
- È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione.
- Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
- Bevande: è importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei.
- Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia. Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
- Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
- È bene evitare anche comportamenti alimentari che facilitano l’inghiottimento di aria come masticare chewing gum e mangiare troppo in fretta.
Esempio di Piramide Alimentare per il Colon Irritabile
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti. Ecco alcuni consigli:
- CARNE: possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
- PESCE: preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
- FORMAGGI: limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
- UOVA: consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
- AFFETTATO MAGRO: prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
- FRUTTA E VERDURA: Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
- CEREALI E DERIVATI: Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.
Importanza delle Etichette Alimentari
I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
Prodotti Senza Glutine
Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei! Attenzione: sebbene lo yogurt sia delattosato e alla fragola (uno dei frutti consentiti), però contiene il fruttosio come dolcificante.