Con l’avvento dell’estate e la “prova costume”, torna viva l’ansia da dimagrimento. Oggi, troppo spesso, l’unico scopo che fa avvicinare una persona ad una dieta è il dimagrimento, ma una nutrizione corretta costituisce un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche.
Pericoli delle diete restrittive
Il dimagrimento ottenuto con regimi alimentari restrittivi o sbilanciati, come le "popular diet" che promettono perdite di peso "al limite del miracolistico", portano generalmente ad una perdita di acqua e di massa muscolare, e non di grasso se non in minima parte. Queste diete sono spesso iperproteiche, con riduzione o eliminazione di pane e pasta ed aumento di carne e pesce, il che a lungo andare può comportare insorgenza di iperuricemia, gotta ed insufficienza renale.
A risultare accattivanti non sono solo le diete iperproteiche ma anche diete più strane come quella dell’ananas o degli estratti di frutta e verdure (detox), semiliquide e molte altre, nelle quali si riducono drasticamente le calorie giornaliere. Queste diete hanno come principale effetto quello di rallentare fortemente il metabolismo corporeo.
L'Effetto Yo-Yo
Quando poi si ricomincia a mangiare normalmente, il corpo si riadatta subito al nuovo regime rispondendo a questa nuova abbondanza di cibo in modo opposto a ciò che desidereremmo: il nostro corpo inizia a stoccare nuove riserve; immagazzina di nuovo grasso corporeo ed addirittura in misura maggiore rispetto a quello perso. Se queste diete restrittive vengono seguite ciclicamente, ad esempio ogni estate, si manifesta il cosiddetto effetto yo-yo. Si perde peso subito ma ciò che si perde è soprattutto acqua e muscolo, ciò di cui il corpo ha invece bisogno, con una perdita minima di grasso. Appena si sospende la dieta, si riacquista, ovviamente, tutta l’acqua persa ma non il muscolo.
Indicazioni alimentari troppo restrittive possono generare l’effetto yo-yo. La dieta non è una punizione. L’educazione alimentare deve essere raggiunta e mantenuta. Come tutte le forme educative non ha una fine.
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I Carboidrati: Amici o Nemici?
È molto diffusa la convinzione che eliminare dalla propria dieta i carboidrati sia la scelta migliore per dimagrire, ma siamo davvero sicuri che smettere di mangiare pane e pasta sia poi così salutare? Quando si parla di dieta low carb spesso la si associa a un veloce e assicurato dimagrimento, ma fa davvero bene eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta? Smettere di mangiare carboidrati significa avere meno energia e quindi avere meno forza per allenarsi. I carboidrati sono, infatti, la fonte primaria di energia per il corpo ed eliminarli vuol dire non essere più in grado di svolgere al meglio tutti quegli esercizi di potenza e resistenza.
Sì, eliminando i carbs dalla propria alimentazione provocherà un'apparente e repentino dimagrimento ma bisogna precisare che quello che si perde non mangiando più il pane e la pasta non è il grasso ma solo i liquidi. Ridurre l'apporto di questo alimento porta sì a una perdita di peso ma se si analizza ciò che si è perso non si potrà non notare che è solo acqua. Smettere di mangiare carboidrati provoca conseguenze negative non solo sul fisico ma anche sulla mente.
Il cervello, infatti, senza carboidrati smette di avere la sua principale fonte di energia e non può fare altro che annebbiarsi. Un altro rischio in cui si può incorrere smettendo di mangiare carboidrati è la stitichezza. Assumere cereali, specialmente se integrali, è infatti un modo per fare scorte di fibre che aiutano il transito intestinale. La fibra, inoltre, stabilizza il livello di zucchero nel sangue e previene l'obesità.
Mangiare meno carboidrati significa avere meno sintesi di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore che provoca anche un senso di sazietà. Il benessere mentale, tolti i carboidrati, può risentirne con improvvisi e involontari sbalzi d'umore. Quindi, togliere la pasta e il pane dalla dieta equivale a togliere felicità dalla propria vita!
Carboidrati: Cosa dice la scienza
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”.
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«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
«I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano». «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo.
«I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Saltare i pasti: fa bene o male?
Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo.
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Per comprendere meglio quanto stiamo per esporre, è doveroso fare una breve premessa: saltare uno o due pasti non significa digiunare. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera. Dopo poco dall'inizio dell'utilizzo delle scorte di glicogeno e grassi adiposi, il cervello attenua lo stimolo dell'appetito o della fame (a seconda della circostanza) fino a eliminarlo.
Prima di tutto, il tempo di digiuno interposto tra un pasto e l'altro non è sufficiente a far insorgere ipoglicemia - grazie all'efficientissima neoglucogenesi del fegato - e tantomeno chetosi - poiché l'aumento del consumo dei grassi non avviene in carenza di glucosio. Saltando un pasto non si corre il rischio di intaccare le masse muscolari. Basti pensare che esiste una specifica strategia nutrizionale finalizzata all'incremento della massa muscolare chiamata digiuno intermittente.
Il metabolismo basale non ne rimane pregiudicato e il consumo calorico a riposo è lo stesso. È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo. Come anticipato, le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. L'argomento è, in realtà, molto ampio e con infinite sfaccettature.
- Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
- Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto.
- Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo.
- Saltare i pasti se si è abituati: qui la faccenda si complica.
La Colazione: un pasto fondamentale
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali).
Gli Spuntini
Una persona che normalmente non fa colazione e / o consuma frugalmente il pranzo, ha una grossa necessità di curare gli spuntini. Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro. Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali.
La Cena
Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C.
Conclusioni
In sintesi, per una perdita di peso sana e sostenibile, è fondamentale evitare diete restrittive e comportamenti alimentari disordinati. Concentrarsi su un'alimentazione equilibrata, che includa tutti i nutrienti necessari, e sull'attività fisica regolare è la chiave per raggiungere e mantenere un peso sano nel tempo.