Molti runner si chiedono a quale velocità occorre correre per dimagrire, ovvero a quale velocità si attiva il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo.
La zona di impegno fisico che determina l'utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% del VO2 max. Tuttavia, non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.
Come Calcolare la Frequenza Cardiaca per Bruciare i Grassi
La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica: basta sottrarre ad un numero fisso (220 per gli uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni.
Ad esempio, una persona di 30 anni ha una FC max teorica di 190 bpm. Per dimagrire, deve correre tra il 60% e il 70% di 190 bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 114 e 133 bpm.
Un modo preciso e semplice per monitorare la frequenza cardiaca è dotarsi di un cardiofrequenzimetro, come una fascia pettorale (la più precisa) o uno smart watch dotato di rilevatore cardio.
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Test per Determinare la Soglia Anaerobica
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test. Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
Test Conconi: Come Funziona
Nel Test Conconi bisogna correre consecutivamente mantenendo una velocità costante e ogni 200 m aumentarla (0,5 km/h, oppure 10”/km) fino a che l’atleta non riesce più a incrementare l’andatura. La velocità di partenza per gli atleti di endurance è tra gli 8 e i 12 km/h. Con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà una crescita lineare fino a un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Questa indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica.
Altri Metodi per Dimagrire Correndo
Interval Training
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).
Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
È bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno. Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
Zone Cardiache e Loro Significato
Le “zone cardiache” generalmente si riferiscono alle diverse fasce di frequenza cardiaca in cui il tuo cuore può trovarsi durante l’esercizio fisico. Calcolare e monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento può aiutarti a ottimizzare i benefici dell’esercizio e a evitare sforzi eccessivi.
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Le zone cardiache comuni sono cinque e sono calcolate in base ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Questa è generalmente calcolata sottraendo l’età da 220 (per gli uomini) o 226 (per le donne).
Ecco una tabella riassuntiva delle zone cardiache:
| Zona Cardiaca | % della FCM | Obiettivo | Attività Consigliate |
|---|---|---|---|
| Zona 1: Riscaldamento | 50-60% | Riscaldamento graduale dei muscoli | Camminare, stretching leggero |
| Zona 2: Bruciagrassi | 60-70% | Bruciare principalmente grassi | Corsa leggera, ciclismo a passo moderato |
| Zona 3: Aerobica | 70-80% | Migliorare la resistenza cardiovascolare | Corsa moderata, lezioni di aerobica |
| Zona 4: Anaerobica | 80-90% | Dipendere dai carboidrati per l’energia | HIIT, sprint |
| Zona 5: Limite | 90-100% | Migliorare la capacità anaerobica, forza massimale | Sprint massimi, esercizi di potenza esplosiva |
Scala di Borg di Percezione dello Sforzo
La scala di Borg di percezione dello sforzo è essenziale per rendere oggettivo e misurabile il proprio allenamento, sia nella corsa che nel powerlifting o in palestra, e può essere utile per capire effettivamente quanto serve “spingere durante la corsa. Se non hai un cardiofrequenzimetro infatti, come capire il livello di sforzo da raggiungere?
La scala va da un valore minimo di 6, che rappresenta nessuno sforzo, e arriva fino allo sforzo massimo che ha un valore di 20. L’intensità nella zona 2 (bruciagrassi) dovrebbe essere percepita come leggera a moderata, mentre nella zona 3 (aerobica) lo sforzo dovrebbe essere percepito da moderato a pesante.
Camminare è Considerabile Allenamento Cardio?
Sì, camminare può essere considerato un esercizio cardiovascolare. Tuttavia, per definire un allenamento cardiovascolare efficace durante la camminata, puoi mirare a una frequenza cardiaca che corrisponda alla “Zona Aerobica” (70-80% della tua frequenza cardiaca massima) o almeno alla “Zona di Bruciagrassi” (60-70% della tua frequenza cardiaca massima). Si può considerare camminare attività cardio dunque, l’importante è che questa camminata sia veloce e costante e che possa rendere il fiato “corto”.
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Considerazioni Finali
Durante l’allenamento è importante conoscere la frequenza cardiaca che si sta mantenendo perché questa cambia il tipo di lavoro che si sta facendo e di conseguenza determina il risultato che si può ottenere.
Svolgere un allenamento che ti gratifica è indispensabile: cominciare iper-motivati è facile, perseverare nel lungo periodo è più difficile. L’altro fattore da considerare c’è la dieta: “mi alleno per mangiare di più” non è sempre la filosofia migliore da seguire.
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