Tra tutte le diete che ciclicamente tornano in auge, quella dissociata è certamente una tra le più gettonate. Ogni giorno, secondo una ricerca di Nielsen, 45 italiani su 100 cercano di perdere peso seguendo un regime alimentare, sia per problemi di salute che per ragioni meramente estetiche.
Cos'è la Dieta Dissociata?
La dieta dissociata è un approccio alimentare che si basa sull'idea di non combinare determinati gruppi di alimenti nello stesso pasto. La dieta dissociata, o dieta differenziata, è un regime alimentare sviluppato dal gastroenterologo americano William Howard Hay. Nota anche come dieta di Hay, la dieta dissociata, è un regime alimentare sviluppato dal dottor William Howard Hay nel 1911.
Secondo questo sistema, i prodotti alimentari rientrano in due gruppi principali: carboidrati e proteine. L'ideale sarebbe consumare un gruppo di prodotti al giorno, non mix a ciascun pasto. Si basa sul principio che diversi macronutrienti richiedono ambienti digestivi differenti e non vanno combinati.
Principi Fondamentali
- Non abbinare carboidrati complessi e proteine all’interno dello stesso pasto.
- Associare sempre nello stesso pasto il consumo dei cereali o della proteina con la verdura.
- Non abbinare più fonti proteiche nello stesso pasto.
- Rispettare particolari orari di assunzione di determinati macronutrienti, ad esempio, i carboidrati andrebbero evitati nel pasto serale dove sarebbero da prediligere le fonti proteiche.
- Non mangiare frutta dopo i pasti.
- Prediligere il largo consumo di alimenti vegetali e di cibi non processati.
Queste linee guida funzionano in modo sinergico al fine di agevolare i processi digestivi e di assimilazione dei nutrienti.
Come Funziona la Dieta Dissociata?
Il principio biochimico fondamentale di questa dieta è che la digestione dei carboidrati avviene in ambiente basico, mentre quella delle proteine avviene in ambiente acido e che, quindi, consumare proteine e carboidrati insieme può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e causare problematiche digestive.
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La regola principale del Metodo Hay, quella di non mescolare i carboidrati (come gli amidi e gli zuccheri) con le proteine e la frutta acida. Altro elemento base è che la digestione dei carboidrati avviene in un ambiente basico (bocca e intestino tenue), mentre quella delle proteine avviene in un ambiente acido (stomaco).
Combinazioni Alimentari Corrette
Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:
- Fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi
- Fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi
Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari corrette:
- Uova intere e verdure
- Pane o fette biscottate con miele e burro
- Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
- Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva
- Riso saltato con verdure e olio di avocado
- Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva
La Frutta e i Pasti
La frutta assunta dopo un pasto principale tende a rallentare il processo digestivo e, sebbene per le persone sane non vi siano controindicazioni particolari legate al consumo di frutta dopo i pasti, per altre, invece, evitarla potrebbe apportare molti benefici, ad esempio:
- Potrebbe favorire la digestione e, di conseguenza, migliorare le performance sportive a coloro che seguono una determinata dieta a fini agonistici.
- Può favorire i processi di digestione in soggetti che hanno difficoltà digestive e/o soffrono di patologie a carico dell’apparato digerente, come, ad esempio, il reflusso gastroesofageo (o GERD).
Benefici e Controindicazioni della Dieta Dissociata
La dieta dissociata può aiutare a migliorare la digestione e prevenire condizioni come il reflusso gastroesofageo.
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Vantaggi
Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:
- Una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici.
- Agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.
Svantaggi
Tra i principali contro di una dieta dissociata troviamo:
- Controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame. Questo è particolarmente rischioso per chi soffre di diabete e può ostacolare chi cerca di mantenere un peso sano nel lungo periodo.
- Gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
- Effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.
- La separazione dei carboidrati e delle proteine può non essere sostenibile nel lungo periodo per le persone che sono abituate a consumare una dieta mediterranea o una dieta vegana.
Esempio di Dieta Dissociata: Schema Settimanale
Ecco un esempio di schema settimanale di dieta dissociata.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frutta secca | Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva | Pane e cioccolato fondente | Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva |
| Martedì | Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero | Pane e miele | Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva | Frutta secca | Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva |
| Mercoledì | Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca | Frutta secca | Riso saltato con verdure e olio di avocado | Yogurt greco bianco e miele | Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva |
| Giovedì | Yogurt vegetale con miele | Frutta fresca | Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva | Frutta secca | Filetto di salmone con verdure al vapore |
| Venerdì | Smoothie di frutta fresca con acqua | Crackers integrali | Couscous con verdure e olio di cocco | Parmigiano reggiano | Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva |
| Sabato | Porridge di avena cotto in acqua e cannella | Frutta fresca | Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino | Yogurt intero e miele | Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva |
| Domenica | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frutta secca | Farro con verdure grigliate e olio di sesamo | Crackers integrali | Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata |
Considerazioni Finali
La dieta dissociata funziona se garantisce un apporto corretto di macronutrienti di cui la persona necessita nell’arco della giornata e fa dimagrire nella misura in cui risulta sostenibile in ottica di mantenimento del deficit calorico.
È bene precisare che un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti. Poiché nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, risulta quindi fondamentale variare le fonti di nutrienti il più possibile, a prescindere dalla composizione dei pasti.
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