Protagoniste di alcuni regimi alimentari diretti al dimagrimento o negli schemi settimanali di chi desidera aumentare la massa muscolare, le proteine sono un macronutriente essenziale per la salute, soprattutto quando bilanciate in base al fabbisogno giornaliero.
Qualsiasi tipo di alimentazione si segua, sia essa onnivora, vegetariana o vegana, il consumo equilibrato di proteine contribuisce a sostenere il processo di trasformazione delle calorie in energia, inibire la grelina, ormone responsabile della fame, e quindi dare un prolungato senso di sazietà, contribuire a riparare le cellule dei muscoli e far sì che questi si potenzino e definiscano.
Per godere di tutti i benefici che le proteine assicurano al corpo, iniziare ad assumerle già dalla colazione è l'ideale, soprattutto quando si ha una lunga giornata alle porte. Ed ecco che entrano in scena i frullati proteici, un'ottima alternativa a biscotti e fette biscottate con cui iniziare la giornata con un boost di energia.
Frullati Proteici: Le Migliori Ricette da Provare
Spesso consumati da soli come sostitutivi del pasto, i frullati proteici (o shakes, all'americana), possono essere realizzati utilizzando le famose miscele in polvere a base di proteine, pronte da consumare diluendole in latte o acqua, oppure optando per ricette fai-da-te ricche di ingredienti freschi e quindi di vitamine, minerali e antiossidanti naturali.
Se siete in cerca di nuove idee sfiziose e ricche di nutrienti con cui iniziare la giornata, ecco le migliori ricette da copiare al più presto:
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1. Frullato Proteico con Banana e Avena
Ingredienti:
- 1 banana (150g)
- 200 ml di latte di soia
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
- 2 cucchiai di fiocchi d’avena (20g)
- 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere (10g)
2. Frullato Proteico con Frutta Esotica
Ingredienti:
- 150ml di latte scremato o alternative vegetali
- 60g di quark magro
- 1/4 di mango
- 2 fette di ananas
- 5 anacardi tritati finemente
- 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
- 1/2 cucchiaio di zenzero tritato finemente, a piacimento
- 1 cucchiaio di scaglie di cocco, a piacimento
- 1 cucchiaino di miele
- 100ml d’acqua
3. Frullato Proteico Tofu e Vaniglia
Ingredienti:
- 130 g di tofu vellutato
- 1 bicchiere di latte di soia alla vaniglia (150g)
- 1 banana (150g)
- ½ cucchiaio di burro di arachidi (10g)
4. Frullato Proteico con Yogurt e Fragole
Ingredienti:
- 300 ml di latte di cocco
- 220 g di fragole fresche
- 125 g di yogurt magro
- 5 g di miele
- 1/2 banana matura (80g)
5. Frullato Proteico a Base di Verdure
Ingredienti:
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- 1 tazza di piselli
- 1 tazza di mais giallo
- 1 tazza di carciofi
- 1 tazza di asparagi
- 1 tazza di broccoli
- 1 tazza di cavolfiore
- 1 tazza di kale
Centrifughe Dimagranti Sostitutive del Pasto: Saziano Davvero?
Potrà sembrarvi impossibile, ma frutta e verdura combinati insieme possono essere degli ottimi ingredienti per rallegrare la pausa pranzo in periodi di dieta!
Eccovi dunque tre semplici ricette per realizzare le vostre centrifughe dimagranti sostitutive del pasto, create con l’impiego di alimenti che hanno qualità drenanti e depurative: vi sentirete subito più leggeri e con un pò di sacrificio, ritroverete presto la forma!
1. Centrifuga Green Day
Ingredienti:
- Un cetriolo
- 20 gr di foglie di spinaci
- 1 gambo di sedano
- 50 gr di lattuga
- Una mela
- 1 kiwi
Lavate e pulite frutta e verdura, tagliate il cetriolo, il sedano, la mela ed il kiwi a pezzetti. Centrifugate insieme agli spinaci ed alla lattuga ed otterrete una bevanda molto drenante e rinfrescante: la mela, il kiwi e la lattuga conferiscono una naturale dolcezza ed hanno qualità sazianti.
2. Centrifuga Orange
Ingredienti:
Leggi anche: Centrifugati: alleati per dimagrire?
- 1 mela
- 2 carote
- 2 arance
- 1 papaya
- 50 gr di zucca
- 3 gr di curcuma
Lavate frutta e verdura, affettate e centrifugate tutti gli ingredienti insieme. La carota, oltre a proteggere ed idratare la pelle, aiuta il fegato a depurare l’organismo dalle tossine, mentre la curcuma ha un importante ruolo nell’assorbimento dei grassi. La papaya invece ha un alto contenuto di acqua e fibre, stimola la diuresi ed aiuta la regolarità intestinale.
3. Centrifugato Pink
Ingredienti:
- 200 gr di frutti di bosco
- 20 gr di radicchio
- 100 gr di fragole
- due foglioline di menta
- 1 fetta di anguria
- 2 gr di semi di chia
Lavate il radicchio, tagliate le fragole e l’anguria, privata dei semi, a tocchetti. Centrifugate tutti gli ingredienti ed infine aggiungete i semi di chia. I frutti di bosco hanno proprietà antinfiammatorie e diuretiche, oltre a contrastare il ristagno venoso. I semi di chia contribuiscono a dare un senso di sazietà che dura nel tempo, mentre il radicchio ha poteri depurativi e digestivi.
Consigli per Dimagrire Senza Sforzo con le Centrifughe Dimagranti
Le centrifughe dimagranti che vi abbiamo illustrato avranno un effetto ancora più veloce se abbinerete alla loro assunzione un pò di sano movimento ed un’alimentazione equilibrata.
4 Ricette Efficaci per Dimagrire con Centrifugati e Frullati
Dimagrire fino a 10kg assumendo centrifugati e frullati può sembrare un’obiettivo impegnativo ed ovviamente non si tratta di uno scherzo, ma di una sfida che va affrontata seriamente e con volontà.
Per dimagrire con centrifugati e frullati è importante anche aggiungere a questi i micronutrienti essenziali, infatti i centrifugati dimagranti dovranno essere la base della tua alimentazione, senza però dimenticare il resto.
- Kiwi, Mela e Zenzero: 4 kiwi, 2 mele e un pezzo di zenzero. Il kiwi è ricco di vitamina C e vitamina E, ricco di antiossidante ha proprietà brucia grassi e depurative.
- Ananas e Mango: Due frutti brucia grassi dalle ottime proprietà antiossidanti.
- Verdure Miste: 1 mazzetto di spinaci, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 cetriolo, 2 coste di sedano, 1 radice fresca di zenzero. Alle verdure va aggiunta una mela gialla o 2-3 fette di ananas.
- Frullati Proteici: Ideali sia per colazione sia come spuntino serale o di metà giornata. Le proteine vi aiuteranno ad avere il giusto apporto di queste sostanze durante la vostra giornata. Potete acquistare delle polveri proteine nei negozi specializzati e utilizzando uno shaker mescolare la polvere con dell’acqua oppure potete fare da voi degli ottimi frullati naturali.
Idee per Frullati Proteici Fatti in Casa
- Cioccolato Fondente e Fragole: 1 tavoletta media di cioccolato fondente, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato, latto di riso o latte di mandorla senza zucchero e 4 fragole. A seconda della stagione le fragole posso essere sostituite con dei kiwi. La tavoletta di cioccolato fondente va messa a bagnomaria. Questa ricetta è ottima per prepare un frullato proteico da bere prima della vostra seduta in palestra.
- Albumi, Cacao e Zucchero di Canna: 2 albumi d’uovo, 200ml di latte scremato, cacao in polvere magro, 1 cucchiaino di zucchero di canna.
- Banana e Mirtilli: Frullatre una banana matura di circa 100gr, a questa va aggiunta una tazza di mirtilli, un cucchiaino di crusca di avena e 100ml di latte di mandorla senza zucchero o se preferite latte di riso. Esiste anche una variante che prevede la sostituzione dei mirtilli con del cacao magro in polvere, circa 20 grammi.
5 Ricette per Centrifugati Gustosi e Light
Frutta e verdura ci aiutano in questa “missione benessere”. Se non vuoi rinunciare al gusto ma sei alla ricerca di soluzioni ideali, la risposta è una: “centrifugati”.
Dal sapore della natura, i centrifugati sono un autentico toccasana per la salute dell’organismo ed aiutano anche a mantenere la linea. Adatti a tutti i momenti della giornata, sono eccezionali per mantenersi leggeri senza rinunciare al buon gusto.
1. Sedano e Carota
Ingredienti:
- 4 carote
- 4 gambi di sedano
Lava con cura le carote ed il sedano, aggiungendo un po’ di bicarbonato per assicurarti che siano ben puliti e di eliminare qualsiasi residuo di terra. Lascia la buccia alle carote perché è qui che è contenuta la maggior parte delle proprietà nutritive. Taglia tutto in pezzi grossi, metti nella centrifuga ed azionala.
2. Kiwi, Zenzero e Mela Verde
Ingredienti:
- 1 kiwi
- 2 mele verdi
- 2 fettine sottili di zenzero
Lava la frutta e privala della buccia. Taglia mele e kiwi in pezzi grossolani e mettili nella centrifuga con le fettine di zenzero. Questo centrifugato è ottimo perché favorisce la motilità dell’intestino ed è alleato della pressione sanguigna. Riduce la presenza di colesterolo nel sangue ed è perfetto per aumentare il senso di sazietà.
3. Pere e Succo di Limone
Ingredienti:
- 3 pere
- succo di limone q.b.
Lava le pere e spremi il succo di un limone. Taglia la frutta ed inserisci pezzi (tagliati abbastanza grossi) nella centrifuga. Unisci quanto succo di limone vuoi (il consiglio è quello di usarlo tutto!) e servi a temperatura ambiente oppure fresco. Il sapore è eccezionale ed i primi benefici saranno visibili già dopo una settimana.
4. Pompelmo Rosa, Sedano e Finocchio
Ingredienti:
- 1 finocchio grande
- 2 gambi di sedano
- succo di 1 pompelmo
Lava accuratamente il finocchio ed il sedano ed asciugali. Taglia in pezzi irregolari e metti tutto in centrifuga ed aggiungi il succo del pompelmo rosa. Riempi il bicchiere ed il gusto è servito! Leggero ed efficace, può essere consumato anche fresco o, nei mesi più freddi, a temperatura ambiente.
5. Verdure e Frutta a Volontà
Ingredienti:
- 2 cetrioli
- 7 foglie di spinaci
- 3 foglie di menta
- 3 fette di ananas
- 1 mela
- 2 fette di zenzero
Lava bene tutti gli ingredienti e dopo averli tagliati, metti tutto in centrifuga. Servi la salute nel bicchiere e consuma quando vuoi. La freschezza della menta e del cetriolo lo rende ideale nei mesi estivi.
I centrifugati stanno diventando sempre più popolari negli ultimi tempi in quanto prodotti salutari per il corpo. Vengono, infatti, considerati dei tipi di ricette facili e veloci in grado di saziare e racchiudere in un solo bicchiere numerosi elementi nutritivi quali sali minerali e vitamine.
Ideali da consumare sia a colazione sia come spuntino, puoi facilmente includere i centrifugati nella tua dieta, specialmente se il tuo obiettivo è dimagrire. La parte migliore è che puoi provare diversi abbinamenti di frutta e verdura per trovare il tuo mix preferito da gustare quando hai voglia di qualcosa di gustoso e dissetante, soprattutto durante il periodo estivo.
Ecco due ricette di centrifugati proteici che ti aiuteranno ad affrontare la giornata al meglio:
- Centrifugato di frutta e verdura: 1 misurino di Miscela vegana di superfood, 200ml di acqua di cocco, 1 mela, 2 carote, ½ cetriolo, 2 gambi di sedano, Succo di ½ limone, cubetti di ghiaccio.
- Centrifugato di frutta tropicale: 2 frutti della passione, Qualche fetta di ananas.
Tabella dei Valori Nutrizionali (Esempio)
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 228 kcal |
| Grassi Totali | 1g |
| Carboidrati Totali | 44g |
| Proteine | 13g |
Frullati Light: Consigli della Nutrizionista
«Si parte sempre da una base liquida (che può essere acqua, una bevanda vegetale o yogurt) cui si abbina un frutto di stagione e una verdura con un sapore che si accompagni. Per un frullato bilanciato non bisogna abbondare con la frutta, perché è ricca di zuccheri» spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.
«Per combattere il diffuso e fastidioso gonfiore addominale, per esempio, provate con l'acqua di cocco che ha un effetto drenante ed è più ricca di sali minerali rispetto all'acqua. Se avete problemi di digestione, usate cetriolo e sedano che aiutano a depurarsi e sono diuretici» dice la dottoressa.
Proprio perché sono molto buoni e dissetano, d'estate c'è chi tende anche a bere più frullati durante la giornata, ma non sempre è una buona idea: «Se si preparano con la frutta e lo yogurt o il latte, di fatto sono una colazione o una merenda completa, perciò è consigliabile non berne più di uno al giorno» dice la dottoressa Cervigni. «Se invece si preparano con acqua e verdure, nessun problema. Anzi: un po' come l'acqua aromatizzata, sono un trucco in più per fare il pieno di sali minerali» prosegue la dottoressa.
«Il consiglio, se si desidera sostituire un pasto con un frullato, è fare gli altri due pasti principali della giornata in modo regolare, in modo che complessivamente l'apporto nutritivo della giornata sia bilanciato» conclude la dottoressa.
Ricette per Frullati Light
Frullato Energizzante
Ingredienti:
- 1 banana matura
- ½ tazza di fragole
- 1 manciata di spinaci freschi
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorla (o altro latte vegetale)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle (o burro di arachidi)
Frullato Antiossidante
Ingredienti:
- 1 tazza di mirtilli
- ½ tazza di fragole
- ½ tazza di lamponi
- ½ tazza di spinaci freschi
- ½ tazza di yogurt vegetale
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza di acqua di cocco (o acqua normale)
Frullati: Più Fibre e Sazietà
A differenza dei centrifugati (derivanti dal succo separato dalla polpa del frutto o della verdura), i frullati contengono molte più fibre, utili per incoraggiare le funzioni intestinali, per aiutare l'organismo ad espellere le tossine, per contribuire ad abbassare il colesterolo e contribuire al senso di sazietà.
Sono molto più di semplici bevande e possono rappresentare un pasto leggero.
Esempi di Frullati
- Frullato contro il gonfiore addominale: Mettere nel mixer 2 pere mature, 1 banana, 1 tazza di latte vegetale a scelta, cannella, ghiaccio qb.
- Frullato Digestivo: Frullare insieme 500 grammi di ananas a tocchetti congelato, 1/2 banana, 240 ml di latte di soia alla vaniglia, 1 cucchiaino di semi di chia.
- Frullato per l'Intestino: Frullare mezza papaya, aggiungere due cucchiai di semi di lino ed un bicchiere d’acqua o latte vegetale. Il frullato digestivo a base di papaya e semi di lino è indicato per chi ha problemi di digestione lenta, gastrite, colite e anche stitichezza.
- Frullato a basso indice glicemico: Unire 1 banana, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o latte vegetale, 3 cucchiai di avena e della Cannella.
- Frullato per la concentrazione e senso di spossatezza: Ingredienti: una tazza di mirtilli (meglio se freschi), una banana piccola e 1 cucchiaino di olio di semi di lino.
- Frullato Energetico: 1/2 bicchiere di latte vegetale a scelta o acqua di cocco, 1/2 barattolo di yogurt greco, 1 banana, 1/2 mela, ghiaccio q.b.
Centrifugati come Sostituto del Pranzo
- Lavate un finocchio, asciugatelo e dividetelo in quattro parti, lavate poi il sedano e prendete la metà del gambo.
- Due mele verdi e succose, un kiwi e una fettina di zenzero: ecco i tre ingredienti di questo centrifugato per il pranzo. Togliete la buccia al kiwi e servitevi della polpa, togliete anche la buccia a due mele verdi e infine tagliate una fettina di zenzero e inserite tutti gli ingredienti nella centrifuga.
- Centrifugate insieme mezzo ananas, un mango e una mela gialla. In questo modo otterrete una centrifuga light e nutriente perfetta per il pranzo e capace di farvi sentire energici e forti. Per affrontare una lunga giornata di lavoro o di svago.
- Coloratissimo, esotico e rinfrescante, questo centrifugato all’insegna delle vitamine vi permetterà di fare incetta di energia e vitalità. Ecco come prepararlo: centrifugate insieme un mango, due pesche gialle, 4 nespole e infine una mela tipo pink lady.
- Un centrifugato estivo per eccellenza, colore vivo e acceso e che ha come protagonista una delle regine della tavola, l’anguria. Prendetene mezza, togliete la buccia e i semini e centrifugatela insieme a una mela verde.
- Eliminare il forte senso di gonfiore e sentirsi leggeri è facile con questo centrifugato per il pranzo. 2 pompelmi gialli, 1 pompelmo rosa, un cetriolo senza buccia e senza semi, un mazzetto piccolo di menta fresca.
- Bastano una mela gialla e un limone per avere la netta sensazione di gustare una limonata buonissima. Questo centrifugato sarà perfetto per la pausa pranzo che non deve assolutamente fare a meno del guusto. E allo stesso tempo è un toccasana per l’intestino e per la linea.
- Per un pranzo sulla spiaggia, cosa c’è di meglio che un centrifugato abbronzante per catturare il sole e avere una pelle da sogno? Per questo motivo con tre carote, mezza mela, mezza arancia, mezzo limone e un po’ di zenzero grattugiato preparerete un centrifugato buonissimo. Manterrà intatte tutte le sue proprietà anche dopo diverse ore.
- Perfetto per la linea, un centrifugato di sole verdure è quello che ci vuole. Centrifugate insieme 6 foglie di spinaci, 2 cetrioli, 1 mela verde, 2 foglioline di menta, zenzero e un bel pezzo di ananas.
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