Spinacia oleracea è il nome botanico che identifica gli spinaci, una pianta appartenente alla famiglia delle Amaranthacee.
Originaria dell’antica Persia, raggiunse l’Europa all’inizio dell’800 quando fu introdotta dai Saraceni in Sicilia.
In Italia le principali regioni produttrici sono Emilia-Romagna, Puglia e Lazio.
È considerato di stagione da febbraio a maggio e a settembre e ottobre.
Gli spinaci sono alimenti poco calorici, nei quali l'energia viene fornita principalmente da carboidrati, seguiti dalle proteine e da quantità irrilevanti di lipidi.
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Sono composti da circa il 90% di acqua e la restante parte è ripartita tra carboidrati e proteine, contenute in quantità simili, mentre i grassi sono pressoché assenti.
L’apporto calorico è molto limitato e, grazie al contenuto di fibra, contribuisce a stimolare il senso di sazietà, fattore utile al controllo del peso.
Il contenuto di fibre è elevato, mentre il colesterolo è assente.
Gli spinaci non sono controindicati per chi soffre di obesità, patologie metaboliche, intolleranza al lattosio o al glutine.
In cucina, gli spinaci hanno molti utilizzi e si dimostrano estremamente versatili.
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Queste verdure possono essere mangiate crude in insalata, lessate o saltate in padella; svolgono il ruolo principale di contorno, ma rientrano anche in moltissime ricette di primi e secondi piatti elaborati.
Mangiatore accanito di spinaci, dal 1929 Braccio di Ferro è il testimonial per eccellenza di questo alimento, capace di restituire vigore e forza a chi è stanco.
Gli spinaci sono uno degli ingredienti caratteristici degli spatzle, gnocchetti di pasta all'uovo proposti da Alice anche nella versione "in verde" e leggera.
Tipici delle aree montane settentrionali e per questo non da tutti conosciuti, gli spatzle "alla Mypersonaltrainer" si caratterizzano per l'aspetto rustico e il gusto avvolgente, limitando i grassi di accompagnamento.
Valori Nutrizionali degli Spinaci (100g)
Gli spinaci sono noti per i loro numerosi benefici nutrizionali. Ecco un riepilogo dei principali nutrienti presenti in 100 grammi di spinaci freschi:
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- Ferro: 2.9 mg
Vitamine e Minerali
Oltre a essere un’ottima fonte di ferro gli spinaci esercitano un’azione antiossidante e antitumorale: il merito è delle vitamine A e C, dei carotenoidi e del magnesio.
I sali minerali presenti negli spinaci sono ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame.
Le vitamine presenti negli spinaci sono A, C, K e quelle del gruppo B.
Inoltre la vitamina A protegge pelle, mucose e vista, la vitamina C partecipa alla sintesi del collagene e potenzia le difese immunitarie, la vitamina K protegge scheletro (insieme al calcio) e cervello e le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo.
Fra i minerali, il potassio protegge la salute cardiovascolare, lo zinco aiuta per la crescita e lo sviluppo, e il rame, insieme al ferro, partecipa alla produzione dei globuli rossi.
Gli spinaci rappresentano anche una buona fonte di carotenoidi (pro-vitamina A), vitamina C (acido ascorbico), acido folico, vitamina K, vitamina E, clorofilla e luteina; discreto il quantitativo di riboflavina (vit PP).
Per evitare di danneggiare il contenuto in acido ascorbico e folati sensibili al calore, gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi.
Inoltre, la cottura in acqua tende a disperdere il loro prezioso carico di minerali per diluizione; ecco perché, preferendoli cotti, si consiglia di consumarli al vapore.
Ferro e Biodisponibilità
Gli spinaci sono famosi per essere ottimi apportatori di ferro.
Gli spinaci sono ricchissimi di ferro; grazie ai loro 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco, ne detengono il primato assoluto fra gli ortaggi.
Pur essendo molto abbondante, il 95% del ferro contenuto negli spinaci è comunque inutilizzabile come nutriente, a causa della sua forma chimica (ferro ferrico o ferro trivalente Fe3+) e della presenza di acido ossalico e derivati.
Alla luce di questi dati sembra proprio che i creatori del famoso personaggio animato abbiano preso un abbaglio.
Facendo un passo indietro, ricordiamo che la scarsa biodisponibilità del ferro negli spinaci è anzitutto causata dalla sua tipologia chimica, ma anche dalla presenza di ossalati.
L'inconveniente della forma chimica è, almeno in minima parte, risolto dalla presenza di vitamina C (acido ascorbico), che ne incrementa il potenziale di assorbimento.
Il ferro è anche soggetto a chelazione degli ossalati ma, fortunatamente, queste sostanze possono essere inattivate con la cottura.
Bisogna però ricordare che non sono solo gli ossalati ad essere termolabili, ma anche la vitamina C.
Combinare gli spinaci con fonti di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro presente all’interno di essi.
Benefici per la Salute
I benefici degli spinaci per il cuore sono numerosi.
Sono amici del cuore e della pressione arteriosa.
Sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione poiché sono poveri di sodio ma ricchi di potassio.
La luteina, presente nelle foglie degli spinaci, e la zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce del sole: entrambi questi antiossidanti aiutano, infatti, a prevenire patologie dell’apparato oculare (cataratta e maculopatia).
Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.
Queste vitamine migliorano il funzionamento della vista, delle difese immunitarie, dell’apparato digerente e del sistema nervoso.
Il ferro aiuta il trasporto dell’ossigeno nel sangue, l’assimilazione degli zuccheri e la produzione di anticorpi; il potassio regola l’equilibrio acido-basico delle cellule e la pressione osmotica; calcio, magnesio e fosforo contribuiscono alla salute del corpo e combattono l’affaticamento fisico e mentale.
Controindicazioni e Interazioni
Gli spinaci apportano acido ossalico, molecola che favorisce la produzione di calcoli.
Il consumo di spinaci può interferire con l’assunzione di farmaci anticoagulanti e di farmaci diuretici.
Gli spinaci possono interferire con gli anticoagulanti e con i diuretici.
Gli spinaci possono mangiati in quantità e frequenza moderata.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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