L’alga spirulina è una delle alghe commestibili più apprezzate per le sue proprietà nutrizionali e i tanti benefici. In ambito scientifico è conosciuta con la denominazione Arthrospira platensis o Spirulina platensis. Il termine “spirulina” deriva dalla caratteristica forma a spirale di questa alga.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) la riconosce come ingrediente alimentare, consentendone l’uso in integratori, prodotti alimentari e persino in cosmesi. Grazie alla sua versatilità, può essere consumata pura in cucina, aggiunta a frullati e ricette salutari, oppure impiegata nella formulazione di creme e trattamenti per la pelle.
Ma a cosa serve? Ricca proteine, vitamine e sali minerali, è utilizzata per migliorare l’energia, il metabolismo e la resistenza fisica. È spesso impiegata per rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute della pelle e contrastare la stanchezza. Rispetto ad altre alghe, come l’alga nori, la wakame e la clorella, ha una concentrazione più elevata di proteine e ferro.
Cos'è la Spirulina?
In realtà non è davvero un’alga, ma un cianobatterio, ovvero un microrganismo acquatico capace di svolgere la fotosintesi e svilupparsi in habitat molto particolari e difficili per la sopravvivenza. Infatti, proliferano sia in acque di lago estremamente salate che in bacini di acqua dolce.
Valori Nutrizionali della Spirulina
La spirulina, venduta in capsule o compresse come integratore, ha valori nutrizionali variabili a seconda del produttore. In generale, 100 grammi di alga essiccata apportano circa 290 calorie, con 50-70 grammi di proteine, 15-25 grammi di carboidrati e 3-4 grammi di fibre. L’alga contiene 6-8 grammi di grassi, prevalentemente omega-6 e acido gamma-linolenico. Le sue proteine, chiamate biliproteine, contengono la bilina, una sostanza con proprietà antiossidanti.
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Considerata, insieme alla soia, una valida alternativa alle proteine animali, la spirulina evita problemi legati al colesterolo, ma il suo valore nutrizionale come sostituto della carne è dibattuto.
Benefici Attribuiti alla Spirulina
La spirulina è spesso associata a numerosi benefici, tra cui maggiore concentrazione, lucidità mentale ed energia, ma le evidenze scientifiche non sono ancora sufficienti a confermarne con certezza gli effetti sull’organismo umano. Nondimeno, alcune delle sue componenti hanno attirato l’attenzione della ricerca medica, in particolare per le loro proprietà antiossidanti e immunomodulatrici. Il mix di carotenoidi, vitamina C ed E, insieme a pigmenti come ficobiline e clorofilla, sembrerebbe contribuire alla protezione dai radicali liberi, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
Considerata un superfood, la spirulina è apprezzata anche per la sua capacità di migliorare energia, tono muscolare e resistenza fisica, rivelandosi utile nei periodi di affaticamento mentale e fisico. Studi suggeriscono che, se assunta quotidianamente, potrebbe aiutare gli sportivi a incrementare la resistenza e ridurre la fatica grazie al suo contenuto di ferridossina e biotina, che ritardano la formazione dell’acido lattico e favoriscono il recupero muscolare. Un altro aspetto interessante è la presenza della ficocianina, nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che contribuiscono a contrastare l’invecchiamento cellulare.
Inoltre, la sua capacità di legare e rimuovere i metalli pesanti potrebbe renderla utile nel trattamento dell’avvelenamento da arsenico. Nonostante queste prospettive promettenti, la validità di molte ricerche è ancora dibattuta, poiché spesso basata su campioni ridotti e studi di breve durata.
Come Assumere la Spirulina
Può essere consumata fresca o essiccata, ma gli integratori la contengono solitamente in forma essiccata per una migliore conservazione. Non può sostituire un pasto, ma può integrarlo, soprattutto in diete ipocaloriche. La puoi trovare nelle erboristerie, soprattutto in forma di compresse, capsule o polvere. Assicurati di acquistare un prodotto che sia al 100% di origine biologica, per evitare qualsiasi “avvelenamento” dovuto ad additivi o nitrati.
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Spirulina: Alleata per il Dimagrimento?
Spesso si sente dire che la spirulina fa dimagrire. Di certo, trattandosi di un elemento ricco di fibre può aiutare a raggiungere prima il senso di sazietà. Inoltre, contiene un buon quantitativo di fenilalanina (2-4 g /100 g di prodotto essiccato). È anche ricca di iodio e per questo stimola la tiroide a produrre gli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo.
Le alghe spirulina e clorella sono fra le alghe più utilizzate per aumentare l’energia e il benessere del corpo. La spirulina è nota per essere una fonte proteica completa e può contribuire a ridurre l’appetito grazie all’effetto saziante delle proteine.
Precauzioni e Controindicazioni
L’assunzione di integratori di spirulina deve sempre essere consapevole e basata su una reale necessità, certificata da un medico. È inutile e potenzialmente dannoso assumerli senza indicazioni precise o superare le dosi consigliate, nella falsa convinzione che un prodotto naturale sia privo di rischi. E’ sconsigliata a chi soffre di fenilchetonuria, una malattia genetica che impedisce di metabolizzare la fenilalanina, un amminoacido abbondante in questa alga.
Inoltre, la concentrazione dei principi attivi attraverso la liofilizzazione ed essiccazione può aumentare anche il livello di eventuali sostanze contaminanti. Quella in commercio proviene per lo più da coltivazioni controllate, ma se prodotta in ambienti non protetti o con acqua di bassa qualità, può contenere pesticidi, inquinanti atmosferici e tossine prodotte da altri cianobatteri. Tali contaminanti possono svilupparsi anche in ambienti naturali dove l’alga cresce formando strati densi sulla superficie (fioritura). Per evitare rischi, è fondamentale acquistare spirulina certificata, proveniente da fonti affidabili e controllate.
Spirulina in Cucina
Per preparare e cucinare le alghe è importante tenere conto delle peculiarità di questi prodotti e le giuste associazioni. Ma che sapore ha questo prezioso alimento naturale? Ha un sapore considerato “umami”. L’umami è uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici del cavo orale umano. Ma quale tipo si impiega in cucina? Infine, si può abbinarla alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine e limone.
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Per quanto riguarda i prodotti finiti esistenti in commercio, puoi trovare pasta, snack e una variante del gomasio alla spirulina.
Spirulina: Un Superfood
La spirulina è un’alga ricca di proteine, vitamine, ferro e antiossidanti, nota per i suoi benefici su metabolismo, energia e sistema immunitario. Grazie al suo elevato contenuto di amminoacidi essenziali, è molto apprezzata da sportivi e chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Inoltre, aiuta a controllare l’appetito, favorendo la perdita di peso. Per ottenere il massimo dei benefici, è importante scegliere prodotti certificati e inserirla in una dieta equilibrata.
L’alga spirulina e i suoi benefici per la salute sono ad oggi ancora motivo di dibattito nella comunità scientifica. Quest’alga è un essere unicellulare che non supera il millimetro di lunghezza. La spirulina può aiutare anche nelle diete ipocaloriche per la ricomposizione corporea e il dimagrimento, in quanto aiuterebbe a tenere sotto controllo l’appetito. Oltre alle proteine, la spirulina contiene anche vitamine, in particolare quelle appartenenti al gruppo B.
Controindicazioni della Spirulina
Ci sono alcune persone per le quali l’assunzione di spirulina non è consigliata. Per allergie, intolleranze e interferenze con cure mediche, invece, non possiamo far altro che rimandare la decisione finale al tuo medico che ti conosce e sa qual è la tua condizione di salute. Ogni persona ha un differente passato clinico per cui è ovvio che qui possiamo dare solamente raccomandazioni di carattere generale. Qualora avessi bisogno di consigli più mirati ti suggeriamo di parlare con il tuo medico curante che conosce la tua storia, la tua salute e le tue necessità alimentari.
In ogni caso la Spirulina è priva di controindicazioni ed è un concentrato di benessere che può solo migliorare la tua alimentazione. Ci sono, tuttavia, delle accortezze che dovresti seguire qualora fossi affetto da malattie immunitarie o fossi in dolce attesa.
Contaminazioni e Rischi
Ad ogni modo la spirulina non produce effetti collaterali degni di nota se non in casi particolari, legati per lo più a usi di prodotti scadenti. Difatti l’acquisto di spirulina di dubbia provenienza potrebbe contenere quantitativi tossici di metalli pesanti come piombo, cadmio e arsenico oppure ancora peggio avere la presenza di microcistine epatotossiche dovute alla presenza di altre specie nella coltura. Essendo un ingrediente detossinante e purificante in taluni soggetti provenienti da alimentazione anarchica e squilibrata potrebbe provocare vari sintomi causati da dosi eccessive.
Difatti esagerando con le dosi raccomandate potrebbero verificarsi stitichezza, mal di testa e senso di nausea. Questi sintomi sono spesso legati anche alla presenza di allergie delle quali, magari, l’utilizzatore non era a conoscenza. C’è anche da considerare che una Spirulina pura e certificata come quella di Spireat non provoca questo genere di problemi perché l’incidenza di effetti collaterali è stata riscontrata solo da prodotti di dubbia provenienza.
Spirulina e Tiroide
Tra gli effetti collaterali riportati in numerose riviste ci sarebbe anche la stimolazione eccessiva della tiroide. Tuttavia occorre ricordare che l’alga spirulina è una microalga di acqua dolce per cui le quantità di iodio in essa presenti sono decisamente trascurabili. L’equivoco sorge perché la spirulina viene volgarmente chiamata “alga”, il che la ricondurrebbe a quelle marine che, invece, sono ricche di iodio in una proporzione infinitamente superiore. Quindi se soffri di problemi alla tiroide dovresti semplicemente seguire le indicazioni del tuo medico, ascoltando il suo parere in termini di alimentazione. La spirulina non crea problemi alla tiroide o meglio, potrebbe non essere la responsabile di aggravamenti di ipertiroidismo.
Come Assumere la Spirulina
La dose massima giornaliera è di circa 19 grammi al giorno ma le quantità variano da soggetto a soggetto. Non è un alimento completo ma un ingrediente per cui puoi spolverarla sulle insalate, usarla per condire la pasta o mescolarla con dolci, frullati e macedonie di frutta. È un ingrediente di supporto nutriente e benefico di cui puoi sempre fidarti.
Iniziando un nuovo percorso alimentare sano che comprenda maggiori quantità di acqua, fibre e proteine vegetali potresti avere maggiori stimoli ad andare in bagno, sentirti stanco e avere nausea o mal di testa.
In questo caso siamo certi di poter affermare che le uniche interazioni riconosciute dalla scienza riguardano quelle con farmaci che intervengono sul sistema immunitario e sulla coagulazione del sangue. Anche in questo caso il consulto con un esperto è fondamentale per capire se puoi assumere la spirulina.
Altre Informazioni Utili
La Spirulina contiene fenilanina, un amminoacido essenziale che un organismo affetto da fenilchetonuria non riesce a metabolizzare. Si tratta di una patologia genetica per la quale la spirulina andrebbe evitata, soprattutto quella di dubbia provenienza che potrebbe essere contaminata da microcistine. Queste sono sostanze costituite da amminoacidi non proteinogenici prodotti da cianobatteri e sono considerate tossiche e cancerogene. L’uomo potrebbe assumerle bevendo acqua o alimenti contaminati proprio come le alghe. Ecco perché prima di fare un acquisto devi controllare provenienza, metodi di produttori e certificazioni del produttore.
Spirulina e Sport
La nutrizione è importante perché il muscolo durante ogni allenamento attraversa due fasi, quella catabolica e quella anabolica. La spirulina è una fonte eccellente di proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione e il ripristino dei muscoli. La riparazione è necessaria per restituire allo sportivo una struttura muscolare migliore rispetto a quella che aveva prima dell’allenamento.
La spirulina assunta prima e dopo l’allenamento risponde a entrambe le istanze di uno sportivo. Pertanto, nei casi in cui si soffra di capelli fragili o di capelli che si assottigliano, è consigliabile assumere tutti i giorni la spirulina. La Spirulina favorisce la produzione di cheratina, la proteina di cui sono fatti i capelli, e agevola quindi il lavoro dei bulbi della cute. Gli antiossidanti presenti nella spirulina, come la ficocianina e la clorofilla, proteggono i follicoli piliferi dai danni causati dai radicali liberi.
La Spirulina può essere presa sia prima che dopo i pasti, tutto dipende dal motivo per il quale la si assume. Se la si assume per dimagrire è indicato prenderla prima dei pasti, a stomaco vuoto, per le sue proprietà anoressizzanti. Fanno eccezione gli sportivi, per i quali è indicato assumerla prima della sessione di allenamento. Presa prima migliora le performance della sessione, presa in seguito, agevola il recupero muscolare.
Composizione Nutrizionale Dettagliata
L'utilizzo alimentare di spirulina è molto antico, pare infatti risalga al tempo dei Romani che la destinavano all'alimentazione delle popolazioni africane (Spirulina platensis). La spirulina è particolarmente ricca di proteine, amminoacidi essenziali e lipidi. Tra le vitamine e i fattori vitamino simili che abbondano nella spirulina citiamo: il tocoferolo, alcuni carotenoidi (provitamine A, come l'astaxantina), l'inositolo e molte vitamine del gruppo B.
Oggi gli integratori a base di spirulina sono molto in voga tra gli sportivi e tra chi desidera raggiungere in fretta il proprio peso forma o cerca un'alternativa naturale agli integratori multivitaminici-minerali e ricostituenti di sintesi. L'elevatissimo contenuto proteico (65-70 g per 100 g di alimento, contro i 20-25 g di un taglio di carne magra), rende la spirulina un alimento particolarmente utile e nutriente anche per la popolazione che non assume quantità sufficienti di amminoacidi. La spirulina sembra possedere anche un certo effetto sul controllo dell'appetito.
Esempio di Integrazione con Spirulina
In generale consigliamo dai 2 ai 5 grammi di spirulina essiccata al giorno. In base al formato che scegli, puoi assumerla in modi diversi. La quantità di spirulina essiccata da assumere può variare a seconda delle esigenze e dipende da fattori come abitudini alimentari, stile di vita, metabolismo e obiettivi prefissati. Importante! In una dieta normale, suggeriamo di consumare l’alga spirulina nella prima parte della giornata: a colazione oppure a pranzo. In particolare, assunta prima dei pasti contribuisce a ridurre la fame e il desiderio di cibo in eccesso, fornendo al contempo tutti i componenti di cui l'organismo ha bisogno. Se sei sportivo, oltre al mattino, puoi assumere la spirulina prima dell'allenamento ma anche e soprattutto nella fase di recupero per usufruire dei suoi effetti tonici e ricostituenti.
La spirulina è un alimento naturale con un suo sapore. Di che sapore si tratta? Di uno dei 5 gusti fondamentali che vengono percepiti dalle cellule recettrici del nostro cavo orale. Ha un sapore deciso che richiama quello dei funghi secchi, del glutammato o dei semi di zucca. Per quanto possa risultare intenso da solo, il sapore della spirulina non copre quello degli ingredienti con cui viene mescolata.
Effetti Collaterali e Interazioni Farmacologiche
Concludiamo il nostro articolo con una parentesi dedicata ai possibili effetti collaterali derivanti dall’assunzione di spirulina. Tuttavia, è importante assicurarsi che non sia contaminata da microcistine o anatossine, sostanze tossiche che possono scatenare effetti avversi come mal di stomaco, nausea, vomito, danni al fegato, debolezza, sete, battito cardiaco accelerato, shock. Inoltre è bene ricordare che la spirulina può assorbire metalli pesanti. Essendo di fatto un alimento, l'assunzione di spirulina non sembra avere interazioni negative con l'utilizzo di farmaci. Ciò nonostante, ci sono alcuni casi in cui il suo utilizzo può essere sconsigliato.
La Spirulina Fa Dimagrire?
Come abbiamo visto, la spirulina non è una pozione magica che fa perdere peso, ma può aiutare nel processo di dimagrimento alleviando la fame, accelerando il metabolismo e sostenendo l’organismo con tutti i suoi preziosi nutrienti. Ricordati di rivolgerti a un nutrizionista per integrare al meglio quest’alga nella tua dieta.
Integratori di Spirulina Disponibili in Commercio
Di seguito, una tabella contenente alcuni integratori di spirulina disponibili in commercio:
| Nome prodotto | Marca | Descrizione sintetica |
|---|---|---|
| Spirulina Bio - 600 compresse BIO 500 mg | TRUE NATURE | Ricca di ficocianina e proteine. Priva di lattosio, glutine e additivi. Coltivata alle Hawaii senza pesticidi o erbicidi. |
| Spirulina Bio 4.000 mg al giorno | Vegavero® | Biologica, ricca di ficocianina (3,9%) e proteine. Prodotta e testata in Germania. |
| Spirulina BIO - 540 Compresse | Nutrimea | Fonte di proteine vegetali, ricca di vitamine e minerali. Adatta per energia e difese immunitarie. |
| Spirulina BIO - 4500 mg al giorno | amoseeds | Biologica con 17% di ficocianina. Riduce la stanchezza e sostiene il sistema immunitario. |
| ERBOTECH Spirulina BIO in Compresse | Erbotech | 100% biologica e vegana. Fonte di energia, ricca di proteine, vitamine e magnesio. |
| SYZYGY FOOD Spirulina Bio Certificata | SYZYGY FOOD | Biologica pura al 99%, proteine vegetali di qualità. Sostiene il controllo del peso e la resistenza fisica. |
In linea di massima, sarebbe opportuno non superare i 5-6 grammi di spirulina al giorno. Tuttavia, solitamente peril dosaggio consigliato è buona norma utilizzare come riferimento le informazioni riportate sulla confezione.