Una dieta vegetariana è un termine ampio che racchiude molte culture culinarie. Il concetto ha iniziato a diffondersi maggiormente nei Paesi occidentali negli anni '60 e '70. La dieta vegetariana è più uno stile di vita che una dieta, che impone restrizioni sull'apporto calorico.
Seguire una dieta vegetariana significa evitare di mangiare carne, frutti di mare o pollame. L'unica vera regola è l'eliminazione della carne. Ciò che si mangia al di là di questo è una scelta personale. Ad esempio, esistono diverse classificazioni di vegetariani: alcuni non mangiano uova, mentre altri evitano i latticini.
In linea con le indicazioni per uno stile di vita sano, si raccomanda di concentrarsi su alimenti di qualità, ricchi di sostanze nutritive e a base vegetale, consumando regolarmente elementi che favoriscono il benessere generale. La dieta vegetariana si concentra sulla creazione di uno stile alimentare sano e sostenibile, ricco di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, proteine non animali, oli e latticini.
Benefici della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana non è uno schema rapido per perdere peso; è un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. La dieta vegetariana è in linea con le indicazioni del Servizio Sanitario Nazionale per una dieta complessivamente equilibrata e sana.
Anche gli studi scientifici concordano unanimemente sulla gamma di benefici per la salute. Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e proporzionalmente più ricca di nutrienti specifici delle piante. Con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo.
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Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro. I risultati di numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare il cancro. Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus, poiché le proteine diverse dalla carne hanno benefici per la salute legati alla riduzione del rischio cardiovascolare e al miglioramento delle funzioni cognitive. Una dieta vegetariana fa bene anche al cuore.
Le ricerche dimostrano che i vegetariani tendono ad avere risultati cardiovascolari migliori rispetto alle persone che optano per diete onnivore o ricche di carne. La dieta vegetariana è adatta a tutte le età, poiché tutte le opzioni alimentari che incoraggia sono sane ed equilibrate.
Adottare uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente. La riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta.
Rischi e Considerazioni Importanti
La riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo. Il profilo nutrizionale di SYNLAB è stato progettato per monitorare le vitamine essenziali che hanno un impatto significativo sul corpo e sull'umore. Questo test semplice e veloce fornisce risultati entro tre giorni.
Ecco alcuni punti chiave da considerare:
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- Proteine: La carenza di proteine può causare sintomi come debolezza muscolare, anemia, inappetenza, tachicardia e problemi oculari.
- Acidi grassi omega-3: La carenza di acidi grassi omega-3 può causare sintomi come pelle secca e irritata, affaticamento, disturbi del sonno, infiammazione e problemi cognitivi. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del nostro organismo, in quanto aiutano a ridurre l’infiammazione, a migliorare la salute del cuore e del cervello, e a prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2 e l’artrite reumatoide.
- Vitamina B12: La carenza di vitamina B12 può causare anemia, lesioni nervose e demenza. La vitamina B12 è essenziale per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo, e la sua carenza può portare alla produzione di globuli rossi di grandi dimensioni, causando la cosiddetta anemia megaloblastica. Inoltre, le carenze di cobalamina (vitamina B12) possono provocare una diminuzione dell’energia e della tolleranza all’esercizio fisico, insieme a stanchezza e dispnea lieve.
La carenza di vitamina B12, oltre che da una dieta vegana o vegetariana non integrata o bilanciata, può essere causata da: malattie autoimmuni, assunzione di farmaci che ne riducano l’assorbimento, o da malattie dell’intestino tenue.
Motivazioni per una Dieta Vegetariana
Sono sostanzialmente tre i motivi per seguire un'alimentazione vegetariana o, per essere più precisi, 100% vegetale, perché per tutte queste motivazioni la dieta latto-ovo-vegetariana è solo uno stadio intermedio che viene superato non appena si approfondiscono le proprie conoscenze:
- Si sceglie di rispettare gli animali di tutte le specie e quindi di non ucciderli a causa dei nostri comportamenti in tutti i settori della nostra vita. Il settore che causa il maggior numero di uccisioni e il maggior carico di sofferenza è proprio quello alimentare.
- E' ormai noto che l'impatto ambientale degli allevamenti è enorme (per esempio, per quanto riguarda l'effetto serra è pari a quello dell'industria e maggiore di quello dell'intero settore dei trasporti) e che gli sprechi dovuti alla trasformazione di cibi vegetali in prodotti animali (carne, pesce, latticini e uova) sono con-causa della scarsità di cibo nel mondo; con un'alimentazione 100% vegetale si possono sfamare un numero di persone molto maggiore, avendo al contempo un'impronta ecologica molto minore.
- Grazie a una migliore informazione disponibile per tutti, sempre di più le persone si rendono conto di come una dieta basata sui vegetali, o meglio ancora 100% vegetale, sia quella maggiormente in grado di donare salute, benessere, efficacia nella prevenzione delle malattie croniche invalidanti maggior causa di morte nei paesi industrializzati.
Consigli Pratici per Vegetariani
Si raccomanda di consumare fonti alimentari varie quando si segue una dieta vegetariana, in modo da fornire tutta l'energia e le vitamine necessarie per una vita sana ed equilibrata. Alcune sostanze nutritive non si trovano con la stessa frequenza, o non sono assorbite con la stessa facilità dall'organismo, nelle fonti vegetali.
Ecco alcuni consigli utili:
- Mantenere una buona igiene orale: Una buona igiene orale è importante per tutti, compresi i vegani. I vegani dovrebbero spazzolare i denti almeno due volte al giorno (meglio tre) con un dentifricio contenente fluoro e usare il filo interdentale regolarmente.
- Assicurarsi di assumere abbastanza calcio: Il calcio è un minerale importante per la salute delle ossa e dei denti. Gli alimenti vegani ricchi di calcio includono broccoli, cavolo, tofu, mandorle e semi di sesamo.
- Assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D: La vitamina D è importante per l’assorbimento del calcio e per la salute delle ossa e dei denti. Gli alimenti vegani ricchi di vitamina D includono funghi, latte di soia fortificato e cereali fortificati.
Dieta Vegetariana in Età Pediatrica
Le diete vegane non sono raccomandate in età pediatrica perché non forniscono al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno per la crescita. La dieta vegetariana può essere più facilmente bilanciata per un soggetto in crescita ma richiede un’attenta valutazione. Tuttavia, se un bambino segue una dieta vegana, è importante assicurarsi che riceva abbastanza proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio.
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Alimenti Vegetali e Vitamina B12
Sappiamo che la vitamina B12 è presente principalmente in alimenti di origine animale, come il fegato, le frattaglie, i frutti di mare, il latte, le uova, e la carne. Tuttavia, esistono, come accennato prima, anche alcune fonti di vitamina B12 appositamente prodotte per i vegani come i cereali fortificati e il muesli fortificato.
Un integratore alimentare vegano di vitamina B12 è un prodotto che contiene vitamina B12 e che è stato appositamente formulato per i vegani, sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule, gocce e spray. Questi integratori alimentari sono composti principalmente da cianocobalamina, una forma sintetica di vitamina B12, e da altri ingredienti come cellulosa microcristallina, acido stearico vegetale, silice e magnesio stearato. Tuttavia, la composizione degli integratori alimentari vegani può variare a seconda del produttore e del tipo di integratore.
È importante scegliere un integratore alimentare vegano contenente vitamina B12 che ne permetta l’assunzione di una dose adeguata. La dose raccomandata di vitamina B12 per i vegani adulti è di 4-7 microgrammi al giorno, ma potrebbe variare in base alle esigenze individuali.
Costo di una Dieta Vegetariana
La buona notizia è che una dieta 100% vegetale è la migliore anche per la salute... del nostro portafoglio! Legumi e cereali costano certo meno di carne e pesce; verdura, frutta secca e semi, devono comunque essere consumati in ogni tipo di dieta, per avere una dieta equilibrata, e anch'essi costano senz'altro meno della carne. Confrontando un menu-tipo 100% vegetale e onnivoro, si può calcolare che il risparmio è di oltre il 25%.
Gli ingredienti di base della cucina vegan sono quelli già citati, tipici della cucina mediterranea: tutte le verdure di stagione; tutti i legumi; i cereali in forma di farina, o di pasta, pane, ecc. Esistono poi degli ingredienti aggiuntivi, spesso provenienti dalla cucina orientale, comodi ma non indispensabili, anch'essi reperibili ormai in ogni supermercato un po' fornito: latte e panna da cucina di soia o altri latti/panne vegetali (nei supermercati si trovano a prezzi confrontabili coi prodotti di origine animale, o anche più a buon mercato, specie il latte di soia); cibi freschi a base di soia come il tofu, utile in molte ricette; preparati a base di glutine di frumento, come il seitan.
Esistono poi anche piatti pronti, come burger vegetali, crocchette, oppure affettati per panini, wurstel, ecc. Di questi conviene non abusare, perché si tratta comunque di cibi confezionati, e sono ovviamente più cari degli ingredienti di base.
Le Blue Zones e l'Alimentazione Vegetariana
Le diete vegetariane se ben bilanciate da un punto di vista nutrizionale possono portare ad indubbi vantaggi in termini di salute e longevità. Le abitudini degli abitanti delle cosiddette ‘Blue Zones’ (zone del pianeta in cui l’aspettativa di vita media è superiore alla media globale e la concentrazione di centenari è più elevata) sono studiate da molti decenni. Gli scienziati cercano di capire quali siano i segreti che determinano uno stato di salute fisico e psicologico prolungato degli abitanti di queste aree. Tra i vari fattori sociali e ambientali riscontrati la dieta sembra avere un ruolo importantissimo.
I residenti delle Zone Blu mangiano infatti prevalentemente verdura e frutta, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci), cereali integrali, noci e semi. Il consumo di carne o pesce, quando presente, è molto limitato, con una media di 5 volte al mese, il 95% del cibo consumato è infatti a base vegetale. Okinawa in Giappone, Ikaria in Grecia, Sardegna in Italia, Nicoya in Costa Rica e Loma Linda, California: queste sono le Blue Zones, dove la concentrazione di centenari è la più elevata del pianeta.
Tipi di Dieta Vegetariana
Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, la Società Italiana di Nutrizione Umana distingue due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati per i numerosi benefici sulla salute:
- Modello latto-ovo-vegetariano (o LOV): esclude tutti i tipi di carne; include formaggi e latticini, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. In tale modello sono comprese anche anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
- Dieta latto-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova. È un modello molto diffuso nella tradizione indiana, in particolare tra i fedeli delle religioni dharmiche, quindi Induismo, Buddhismo, Giainismo, Sikhismo, sulla base del principio di non-violenza nei confronti di tutti gli esseri viventi
- Modello vegano (o VEG): esclude di tutti i tipi di carne, latte, uova e miele; è consumata un’ampia varietà di alimenti vegetali.
Esistono poi diete che includono ridotte quantità di carne e che sono talvolta dette “semivegetariane”.
Falsi Miti Sulla Dieta Vegetariana
Tra i vari falsi miti sulla dieta vegetariana possiamo ricordare:
- Chi segue una dieta vegetariana non assume abbastanza proteine. ❌ Falso. Se si consuma un’ampia varietà di alimenti vegetali e viene soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono agevolmente coprire i fabbisogni nutrizionali proteici.
- Chi segue una dieta vegetariana non può fare palestra. ❌Falso. Credenza che si ricollega al mito precedente. Anche per chi segue una dieta vegetariana l’allenamento in sala pesi può essere un valido aiuto nello sviluppare massa muscolare e/o migliorare la salute metabolica.
- Seguire una dieta vegetariana serve a dimagrire. ❌ Falso. Il dimagrimento avviene sempre e solo in presenza di deficit calorico: dipende da quello che si mangia e da quante calorie si consumano.
- Chi ha un’intolleranza al lattosio non può seguire una dieta vegetariana. ❌Falso. In caso di dubbio, comunque, il paziente può effettuare un test per le intolleranze, nello specifico il cosiddetto breath test, e chiedere un consulto ad un professionista della nutrizione che possa indicargli gli alimenti più adatti;
- La dieta vegetariana è sempre salutare. ❌Falso. Una dieta vegetariana è salutare se ben pianificata e bilanciata, ed è per questo che talvolta può essere d’aiuto farsi seguire da un professionista della nutrizione, soprattutto nelle fasi iniziali di transizione;
- Bambini e donne in gravidanza non possono seguire una dieta vegetariana. ❌ Falso. Tutte le principali Società Scientifiche che si occupano di nutrizione hanno espresso la loro posizione favorevole verso l’uso di stili alimentari vegetariani ben pianificati e integrati di vitamina B12, in tutte le epoche della vita (bambini e gravidanza inclusi).
- Si dimagrisce con la dieta vegetariana? Diviene dunque evidente che per dimagrire non è sufficiente seguire una dieta vegetariana. Sul web e nelle riviste si leggono spesso titoli sensazionalistici a riguardo, e indicazioni su ipotetiche diete vegetariane per dimagrire, diete vegetariane per perdere 5 kg in una settimana e simili. Come accennato, per dimagrire è necessario trovarsi in una condizione di deficit calorico, condizione che non è automaticamente garantita da una dieta vegetariana. È tuttavia vero che una dieta vegetariana ha spesso una densità calorica bassissima, il che, unito al suo elevato potere saziante, la rende uno stile alimentare vantaggioso anche per chi deve intraprendere un percorso volto al calo ponderale.
Esempio di Menu Vegetariano
Come ribadito più volte, consulta sempre uno specialista prima di iniziare una dieta vegetariana, così da stabilire uno schema alimentare adatto alle tue esigenze ed evitare carenze nutrizionali. Questo vale soprattutto in presenza di alcune patologie, allergie e in gravidanza e allattamento.
Per dare un’idea, ecco di seguito una serie di alimenti in linea con le diete vegetariane da combinare insieme per creare un menu giornaliero costituito da tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.
- Colazione: Latte, bevande vegetali (soia, riso, avena), yogurt, yogurt di soia; Tè, succo di frutta e centrifugati di frutta o verdura; Fiocchi di avena, mais, orzo, segale, kamut, riso soffiato; Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche frutta disidratata o essiccata) e semi (girasole, zucca, lino); Frutta fresca; Pane, fette biscottate, biscotti secchi; Dolcificanti naturali, dal miele allo sciroppo d’acero;
- Spuntino mattutino: Frutta fresca; yogurt, yogurt di soia; succo di frutta.
- Pranzo:
- Primo piatto: pasta, riso, orzo, farro, quinoa, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi, da condire con verdure;
- Secondo piatto: formaggio, tofu, hamburger di soia, spezzatino di seitan o soia, affettati vegetali, polpette di verdure;
- Contorni: verdure cotte o crude.
- Spuntino pomeridiano: Frutta fresca; yogurt, yogurt di soia; frutta secca.
- Cena: Minestrone di verdura o vellutate di verdura, da accompagnare ad una piccola porzione di cereali, per esempio un po’ di pastina o riso, oppure zuppa di legumi, da accostare anch’essa a una porzione di cereali, per esempio qualche cubetto di pane abbrustolito; Verdure cotte o crude accompagnate ad una fetta di pane.
Attenzione: come in tutte le diete, è necessario bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno. Consumare con moderazione dolci e dolciumi vari, bibite e bevande alcoliche.
Fonti Vegetali di Ferro e Acidi Grassi Omega-3
Alcuni nutrienti possono essere più difficili da reperire in una dieta vegetariana. Questo non significa che chi segue una dieta vegetariana abbia carenze di questi elementi ma soltanto che è necessaria qualche accortezza in più per essere certi di consumare alimenti che li contengano.
Chi segue una dieta vegetariana può avere scorte di ferro più basse rispetto a chi mangia carne. Per questo è utile scegliere cibi vegetali ricchi di ferro, come uova, lenticchie e altri legumi, frutta secca, semi di zucca, verdure a foglia verde scuro e pane integrale.
Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce (come salmone, tonno fresco e pesce azzurro), ma ci sono anche fonti vegetali, tra cui semi di lino, olio di colza, olio e prodotti a base di soia (come il tofu) e le noci.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Critici e Fonti Vegetali
| Nutriente | Fonti Vegetali | Note |
|---|---|---|
| Proteine | Soia e derivati (tofu, tempeh), legumi, cereali integrali, frutta secca, semi | Combinare diverse fonti vegetali nello stesso pasto per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali. |
| Ferro | Legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, verdura a foglia verde | Associare alimenti ricchi di vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro. |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (cereali, bevande vegetali), integratori | L'integrazione è spesso necessaria, soprattutto per i vegani. |
| Calcio | Cavoli, legumi, cereali, mandorle, semi di sesamo, acque minerali | Privilegiare verdure povere di ossalati e fitati per un migliore assorbimento. |
| Acidi grassi Omega-3 | Semi di lino, olio di lino, noci, semi di chia, alghe | Considerare l'integrazione di olio di alghe per un apporto diretto di EPA e DHA. |