Scegliere di praticare sport è un ottimo modo per costruire un corpo sano, mantenere un peso adeguato e migliorare la qualità della vita in generale. Le motivazioni che ci spingono a praticare attività fisica sono davvero tante: dimagrire, mantenersi in forma, migliorare la propria salute, rimanere attivi, è utile per rilassarci, per scaricare le tensioni, migliorare il tono muscolare e tanto altro ancora. Che l'allenamento, quando praticato in modo sano, apporti numerosi benefici al nostro organismo è risaputo, ma non bisogna viverlo come un dovere, ma piuttosto come un piacere. Esistono degli sport che ci consentono di raggiungere ottimi risultati e allo stesso tempo divertirci, sport adatti a chiunque e perfetti anche per le donne di qualsiasi età. Ma quali sono gli sport per dimagrire?
Quali sono gli sport più efficaci per dimagrire?
Per dimagrire velocemente non esiste uno sport specifico da preferire, così come un allenamento migliore per perdere peso. Per concludere, non devi soffermarti esclusivamente su ciò che accade mentre pratichi sport o ancor peggio scegliere uno sport in base al consumo calorico che produce, devi analizzare anche il dopo.
1. Corsa
La corsa è praticabile tutto l’anno a costo zero, è uno dei migliori metodi per il calo ponderale, migliora notevolmente la salute cardiovascolare e respiratoria. Correre fa lavorare quasi tutti i muscoli e rinforza notevolmente il cuore. Se vuoi intraprendere questo sport e non pratichi un’attività fisica da molto tempo, il consiglio è di sottoporti ad una visita dal cardiologo. La prima settimana rischia di essere faticosa perché non è cosi semplice trovare il proprio ritmo ma dopo qualche tempo chi pratica lo jogging sostiene di provare una sensazione di piacere nel correre. Sicuramente, un fattore fondamentale è praticare la corsa regolarmente, naturalmente senza forzare: per la prima settimana Melarossa consiglia di correre una volta sola, ricordandoti gli esercizi di stretching prima e dopo la seduta, la seconda settimana si possono programmare 2 sedute per poi arrivare a 3 sedute la terza settimana.
2. Nuoto
L’energia spesa nel nuoto deriva sia da quella necessaria per galleggiare che per spostarsi (forza di propulsione). La resistenza da vincere, rappresentata dall’acqua, è notevole per cui il consumo calorico è alto. Il nuoto snellisce il corpo allungandolo la muscolatura, principalmente le gambe, le braccia e gli addominali. Il nuoto è lo sport ideale per bruciare grassi e snellire la silhouette, senza traumi per le articolazioni e con la possibilità di praticarlo ognuno al proprio ritmo! Chi è in forte sovrappeso potrà bruciare tante calorie sentendo meno la fatica perché l’acqua alleggerisce il peso del corpo. Chi soffre di osteoporosi sentirà i benefici perché il lavoro in acqua permette di fare movimento senza sollecitare troppo le articolazioni. E’ consigliato anche alle donne in gravidanza.
3. Arti Marziali
Arte marziale che presenta allenamenti completi in cui è presente una componente aerobica, esercizi di potenziamento muscolare e di resistenza. Inoltre migliora coordinazione, flessibilità muscolare e sicurezza personale.
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4. CrossFit
Questo sport comprende sia esercizi contro resistenza che cardio ad alta intensità. È uno sport principe per il dimagrimento, coinvolge tutti i gruppi muscolari e tutti i sistemi energetici in base al workout of the day.
5. Ciclismo
Il ciclismo oltre ad interessare i muscoli degli arti inferiori e l’addome, aumenta la capacità respiratoria e cardiaca. Pedalare fa lavorare i muscoli, le articolazioni delle gambe e la cintura addominale. E’ uno sport brucia grassi ottimale per aumentare la tua capacità respiratoria e cardiaca. E’ adatto a tutti, uomini e donne, tranne a chi ha problemi alle articolazioni, ed è possibile praticarlo anche se non fai attività fisica da molto tempo. Per chi è in forte sovrappeso è da preferire alla corsa perché il corpo e le articolazioni subiscono meno traumi.
6. Canottaggio
Il canottaggio è un’attività di endurance principalmente aerobica in cui spalle, petto, braccia e busto sono in tensione costante. Il canottaggio migliora la postura e aumenta la massa muscolare. Un ottimo programma di cardiofitness ed una valida alternativa alla corsa per chi non ama troppo correre. Si può praticare da soli oppure in coppia. E’ uno sport completo perché fa lavorare tutti i muscoli. Se non sai nuotare, non lasciarti tentare dal canottaggio!
7. Sci di fondo
Lo sci di fondo sollecita tutti i gruppi muscolari del corpo ed è praticato a basse temperature, il corpo per garantire l’omeostasi della temperatura corporea utilizza più calorie. Lo sci di fondo è uno sport che sollecita tutti muscoli. Più fa freddo, più il corpo brucia calorie per riscaldarsi. Per chi pratica sport durante l’anno e ha una buona condizione fisica.
8. Rugby
Il rugby è uno sport di squadra caratterizzato da movimenti rapidi e molti cambi di direzione. Coinvolge tutti i muscoli del corpo, con un’enfasi maggiore su quadricipiti, femorali e polpacci. Il rugby è uno sport completo che richiede potenza e forza. Chi lo pratica, sviluppa molto la massa muscolare. Si corre con accelerazione, si placcano gli avversari, ci si butta nella mischia: il divertimento assicurato se non hai paura! Sono molti gli appassionati della palla ovale ed è sbagliato pensare che si tratti di uno sport prettamente maschile. Al contrario, sono sempre di più le donne che si innamorano di questo sport e i club femminili sono tanti. articolari muscolari cardiaci. Il rugby richiede una buona condizione fisica, oltre che uno spirito guerriero!
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9. Squash
Lo squash è uno sport in cui bruci molte calorie ed è caratterizzato dall’incremento della resistenza cardio-respiratoria, della forza muscolare e della flessibilità motoria. Per gli sportivi e per chi non ha problemi cardiovascolari perché la pratica dello squash provoca accelerazioni cardiache. Questo sport necessita anche di una grande concentrazione, quindi ti consiglio di iniziare col tennis prima di provare quest’attività, se non l’hai mai praticata.
10. Boxe
La boxe fa bene al corpo e allo spirito. La boxe o pugilato e’ uno sport completo che sviluppa in armonia la muscolatura, aumenta la resistenza, migliora i riflessi e l’agilità. Per uomini e donne che amano anticipare, schivare e colpire. Da evitare se hai problemi cardiaci o visivi. Questo sport è raccomandato alle persone nervose che hanno bisogno di sfogarsi.
Altri fattori importanti per la perdita di peso
La perdita di peso, oltre alla frequenza e alla costanza con cui pratichiamo sport, è legata ad altri fattori tra cui: stile di vita, stress e dieta. Tagliare calorie senza svolgere alcuna attività fisica è controproducente se si vuole perdere peso. Una persona a dieta che non si allena, perderà una percentuale massa muscolare e, a lungo andare il metabolismo si abbasserà.
Sport e Metabolismo
Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual è l'intensità ottimale per dimagrire. Eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all'inizio dell'allenamento può amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica. Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.
Intensità Ottimale per Dimagrire
Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO. I principianti (e per principiante intendo anche la signora Maria che va in palestra due volte alla settimana) non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzano prevalentemente il glucosio anche a basse intensità di allenamento. Se una persona assume meno calorie di quelle che consumano, dimagrirà comunque.
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Come combinare sport e alimentazione per un dimagrimento efficace
I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate. Se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Consigli aggiuntivi
- Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio.
- Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
- In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
- L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata.
- Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento.
- Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza.
- Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
- Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario.