Squat per Dimagrire la Pancia: Verità e Funzionamento

Molti si chiedono se gli squat siano efficaci per dimagrire la pancia e ottenere un ventre piatto. La risposta non è semplice, ma cerchiamo di fare chiarezza.

Gli Squat: Un Esercizio Versatile

Gli squat rappresentano uno degli esercizi più comuni sia degli allenamenti total body che degli allenamenti specifici per gambe e glutei, a casa e in palestra. Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Muscoli Coinvolti

Lo squat coinvolge oltre il 60% della massa muscolare totale.

I muscoli che vengono coinvolti nello squat sono principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo. In particolare:

• Quadricipiti, ovvero le parti anteriori delle cosce
• Muscoli ischiocrurali, ovvero i muscoli della parte posteriore delle cosce
• Muscoli adduttori, ovvero quelli della parte interna delle cosce
• Polpacci
• Flessori dell’anca.

Tuttavia attiva anche altri gruppi muscolari, tra cui:

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• Muscoli obliqui
• Muscolo retto e muscolo trasverso dell’addome
• Erettori spinali.

Squat e Dimagrimento Localizzato: Cosa Dice la Scienza

Molti pensano che fare addominali consenta un maggior dimagrimento localizzato, cosa che però purtroppo non ha alcun supporto scientifico. Quando si perde peso, si perde grasso corporeo accumulato in tutto il corpo, non in una singola porzione. In effetti, garantiscono moltissimi benefici, fra cui il modellamento del corpo e il dimagrimento.

Voglio riportarti uno studio particolarmente significativo: nel 2011 hanno preso 24 persone e le hanno sottoposte tutte allo stesso regime dietetico. La metà di queste però ha allenato gli addominali, mentre l’alta metà si limitava a stare a dieta. Risultato? Tutti hanno “perso la pancia” in egual misura, senza la minima distinzione tra il gruppo che faceva addominali e quello che invece non le faceva. Allo stesso risultato è arrivato uno studio su 40 donne, tutte messe a dieta e con solo la metà che eseguiva dei crunch. Ebbene, nessuna differenza evidente.

Anche se ho citato solo due studi scientifici, penso sia chiaro quale sia il punto: per dimagrire, quello che conta è solo la dieta, il deficit calorico e bruciare calorie. Più ti alleni, più calorie brucerai e lavorare solamente un piccolo gruppo muscolare, come lo sono gli muscoli addominali, non disperde abbastanza energie/calorie per poter dimagrire.

Ecco la dura realtà: l’unico allenamento che funziona davvero per eliminare il grasso addominale è quello che fai con costanza. Combinare allenamento con i pesi e cardio permette di ottimizzare la perdita di peso e la tonificazione muscolare, per ottenere il miglior risultato estetico possibile.

Come Eseguire Correttamente uno Squat

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con il bilanciere, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione per renderlo sicuro ed efficace. La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona, a maggior ragione se esegui lo squat con i pesi.

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Per fare uno squat bisogna posizionare i piedi con un'apertura leggermente più larga di quella dei fianchi. Il movimento è semplice, pieghiamo le gambe per scendere come se dovessimo sederci, lasciando le gambe ad un angolo di 90º , ma dobbiamo sempre tenere la schiena dritta. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi e dobbiamo riportare indietro il bacino quando ci si abbassa. Ricorda di mantenere il core e i glutei contratti mentre ti alzi e premi attraverso i talloni per sollevarti.

La posizione di partenza dello squat prevede di posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno, inspirando lentamente e mandando l’aria nella pancia. Una volta arrivato a terra, devi risalire mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa.

Per fare uno squat in maniera corretta è necessario:

1. Mettersi in posizione. I piedi devono essere posizionati saldamente a terra, leggermente più larghi rispetto alle anche. Il piede deve essere ben distribuito sulla pianta;
2. Cercando di mantenere il petto alto, contraendo gli addominali è necessario spingere indietro i fianchi, spostando il peso sui talloni;
3. È ora necessario scendere in accosciata. In questa fase è fondamentale non piegarsi in avanti con la schiena. Le ginocchia, inoltre, non devono mai superare la punta dei piedi;
4. Spingendo con i talloni e contraendo i glutei, è ora necessario “risalire” e tornare alla posizione iniziale.

Errori Comuni da Evitare

Tra i principali errori che è fondamentale evitare quando si esegue uno squat ricordiamo:

• Far superare le punte dei piedi da parte delle ginocchia durante la discesa
• Chiusura eccessiva delle ginocchia
• Insufficiente appoggio sulla pianta del piede
• Sollevamento dei talloni
• Glutei che indietreggiano in maniera eccessiva
• Discesa poco profonda
• Perdita di controllo da parte dei muscoli della schiena e dell’addome
• Eccessiva inclinazione in avanti da parte del busto

Varianti di Squat

Esistono diverse varianti di squat che possono essere utilizzate per variare l'allenamento e stimolare diversi gruppi muscolari.

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Tipi di Squat che Potresti Fare

Una volta raggiunta una buona dimestichezza con il movimento si può passare a tecniche di squat più elaborate, come queste di seguito.

Sumo Squat e Frog Squat

Partendo da una posizione che prevede una larghezza dei piedi maggiore delle spalle con punte rivolte all’esterno di circa 45°, il sumo squat si realizza eseguendo un’accosciata profonda che termina quando l’angolo tra polpaccio e coscia è di 90°. A questo punto si può mantenere la posizione per una ventina di secondi, oppure decidere di eseguire più ripetizioni continue.

Il sumo squat in versione jump, invece, viene chiamato frog squat proprio perché simile al salto delle rane: la discesa, infatti, termina toccando il pavimento con le mani e prosegue con una spinta verso l’alto sufficientemente veloce da staccare i piedi da terra e ricadere eseguendo nuovamente l’esercizio.

Burpee Squat

Un buon modo per rendere lo squat più dinamico è quello di abbinarlo a un burpee: in questo caso si parte dalla posizione eretta, si esegue uno squat profondo secondo la tecnica base, si appoggiano le mani a terra e - con un salto - si raggiunge la posizione di plank a braccia tese, facendo attenzione al supporto della zona lombare. Ora non rimane che intraprendere il percorso inverso: con un secondo salto si riportano i piedi all’esterno delle mani e si risale.

Squat Bulgaro

Lo squat bulgaro è una variante dell’affondo in movimento e fa parte del gruppo di esercizi definiti split squat, nei quali si mantiene una gamba davanti a noi per eseguire il movimento e una dietro a noi, volta ad assicurare equilibrio e stabilità. Il Bulgaro è particolarmente efficace perché permette di lavorare particolarmente sul binomio equilibrio e resistenza, tonificando al massimo i quadricipiti, i muscoli del gluteo e, a sorpresa, il core, dato che tenere gli addominali permette di ottenere la stabilità necessaria all’esercizio. Lo squat bulgaro è consigliato a chi desidera allenare gli arti inferiori, compresi i glutei, ma anche il quadricipite, gli adduttori e gli addominali che vengono utilizzati come stabilizzatori.

Altre varianti

Altra variante e lo squat con il salto (jump squat), ovvero aggiungere un salto alla fine della ripetizione. Tutto quello che devi fare è completare uno squat normale e quando sali, fai un salto. Quando tocchi di nuovo terra devi continuare con lo squat successivo, senza fermarti. Puoi anche aggiungere una modifica a questo salto e trasformarlo in un jump squat a 180º.

Quanti Squat Fare al Giorno per Dimagrire?

Naturalmente, per ottenere i risultati sperati è importante allenarsi con costanza e con una certa intensità, tenendo conto del proprio grado di allenamento. In ogni caso, se si desidera scolpire i muscoli e perdere peso è importante lavorare sia sulle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono collegate alla resistenza, sia quelle a contrazione rapida, legate alla potenza.

Ma quanti squat dovresti fare al giorno per tonificare il tuo corpo? Perché, sebbene gli squat siano la chiave per avere gambe, glutei e persino addominali d'acciaio, non basta farne quattro o cinque a giorni alterni o farne 100 una volta al mese e poi dimenticarsene completamente. Serve costanza per raggiungere risultati. Come in tutti i workout.

Squat Giornalieri in Base al Livello

• Principianti: 20 squat al giorno sono sufficienti per vedere i primi risultati.
• Intermedio: 50 squat al giorno aumentano il metabolismo e bruciano calorie rapidamente.
• Avanzato: 100 squat al giorno per guadagnare forza, resistenza e notare cambiamenti più velocemente.

Altri Esercizi Utili per la Pancia Piatta

Oltre agli squat, esistono altri esercizi che possono contribuire a tonificare l'addome e ridurre il grasso addominale.

L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.

L'Importanza della Dieta per la Pancia Piatta

Il vecchio detto “gli addominali si fanno in cucina” contiene un nocciolo di verità grande quanto un’anguria. La buona notizia? Non devi vivere di insalata scondita e petto di pollo bollito. La scomoda verità è che non esistono scorciatoie.

Una dieta per ottenere la pancia piatta deve essere fin da subito progettata per essere adattata alle esigenze e agli obiettivi individuali. Tuttavia la riuscita dipende da diversi fattori per questo è importante consultare un nutrizionista con competenze anche in ambito sportivo per assicurarsi che il piano dietetico sia adatto a voi. Mangiare sano per una pancia piatta La dieta per ottenere una pancia piatta si concentra sul consumo di alimenti sani e nutrienti, a basso contenuto di calorie e grassi.

Cibi da Evitare in una Dieta per la Pancia Piatta

Per ottenere una pancia piatta, è importante evitare alcuni alimenti che possono aumentare il grasso addominale. Ecco alcuni alimenti da evitare in una dieta che ha come obiettivo la pancia piatta:

• Cibi processati: gli alimenti trasformati sono ad alta densità calorica, ricchi di calorie e grassi.
• Zuccheri e carboidrati raffinati: i dolci, le bevande zuccherate, come le bibite e i succhi di frutta, oltre a farine e cereali raffinati come pane e pasta bianchi favoriscono la trasformazione di zuccheri in trigliceridi incrementando il grasso addominale
• Grassi trans: sono grassi che derivano da un processo di idrogenazione degli olii vegetali. Si trovano soprattutto nella margarina, merendine, biscotti, patatine fritte, cibi pronti. Questi grassi aumentano il colesterolo LDL e riducono quello HDL, ovvero quello “buono” che riporta il colesterolo “cattivo” dalle arterie verso il fegato.
• Alcool: l’alcol apporta chilocalorie vuote ovvero energia in eccesso senza valore nutrizionale oltre ad essere irritante sulle mucose del tratto gastrointestinale. Il consumo abituale di alcolici è quindi implicato nell’aumento del grasso addominale e deve essere evitato.

Cibi Consigliati per un Ventre Piatto

Per ottenere un ventre piatto è importante mangiare i cibi giusti. Ecco alcuni consigli:

• Mangiare più fibre: mangiare più fibre può aiutare a mantenere il senso di sazietà e a ridurre il desiderio di cibi non salutari.
• Mangiare più grassi sani: i grassi sani come gli acidi grassi monoinsaturi presenti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva e nell’ avocado e quelli poliinsaturi (es. omega3) che troviamo nella frutta secca e nel pesce regolano i livelli di colesterolo nel sangue (contribuendo ad alzare le HDL e diminuire le LDL) e migliorano il senso di sazietà.
• Mangiare più proteine: le proteine sono essenziali per un corpo sano e per mantenere i muscoli in forma
• Mangiare più carboidrati complessi preferibilmente integrali: in linea generale questi aiutano a mantenere i livelli di energia ottimali durante la giornata, regolare il transito intestinale e sentirsi piu sazi.

Integratori e Supplementi per Favorire la Pancia Piatta

Oltre a mangiare gli alimenti giusti, talvolta si rende necessario assumere integratori per sostenere i vostri obiettivi di pancia piatta. Ecco alcuni integratori che possono essere utili:

• Enzimi digestivi: Gli enzimi digestivi sono delle sostanze di natura proteica prodotte dal nostro corpo che servono per scomporre il cibo che ingeriamo cosicche i fattori nutritivi in esso contenuti possano essere assorbiti. Quando la digestione è piu difficile assumere enzimi digestivi esterni aiuta il processo digestivo e lo rende piu veloce.
• Tisane : Le tisane a base di finocchio, anice, liquirizia, camomilla, melissa, menta sono particolarmente indicate per chi soffre di gonfiore all’addome, aiutano nell’eliminazione dei gas intestinali e migliorano la digestione
• Probiotici: avere una buona flora intestinale in equilibrio è fondamentale per il benessere del nostro intestino. Quando si verifica un’alterazione della flora batterica intestinale possiamo imbatterici in uno stato di disbiosi con una diminuzione di batteri “buoni”. Possono quindi comparire gonfiore, eccessiva flatulenza, stitichezza, diarrea e difficoltà digestive.
• Estratto di tè verde e bromelina: in certi casi l’estratto di tè verde e la bromelina derivata dall’ananas, accompagnate da regolare esercizio fisico, possono contribuire a ridurre la ritenzione idrica e stimolare il metabolismo.

Consigli Aggiuntivi per Ottenere Rapidamente una Pancia Piatta

• Mantenere la costanza: La costanza è fondamentale quando si tratta di ottenere una pancia piatta. Seguite il vostro programma di dieta e di esercizio fisico e non mollate.
• Dormire a sufficienza: Dormire a sufficienza può aiutare a ridurre lo stress, limitare gli episodi di fame nervosa e a dare al corpo il riposo di cui ha bisogno.
• Bere molta acqua: Bere molta acqua può aiutare a eliminare prodotti di scarto del metabolismo, migliorare la concentrazione mentale e a mantenere il corpo idratato.
• Mangiare lentamente: Masticare lentamente e dedicare il giusto tempo al pasto può aiutare a gustare di piu gli alimenti e a limitare quindi la quantità di cibo che introduciamo. Inoltre mangiare lentamente porta ad a ingerire meno aria e a sminuzzare meglio il cibo che quindi verra digerito prima e piu efficacemente.
• Evitare junk food: sono alimenti che hanno un alto apporto calorico ma un bassissimo apporto nutrizionale

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