La stitichezza (o stipsi) è un disagio che interessa il meccanismo della defecazione. Molte persone si chiedono: perché alcune persone vanno incontro alla stitichezza durante la dieta? Quali sono le cause dell’irregolarità intestinale e della mancata evacuazione? Cosa possiamo fare?
Cause della Stitichezza Durante la Dieta
Il più delle volte, la stitichezza è idiopatica (ovvero non correlata ad una patologia) e cronicizza a causa di:
- Dieta inadeguata
- Stile di vita sedentario
- Gravidanza (dislocazione uterina e mutazione del profilo ormonale)
- Sindrome del colon irritabile (disturbo ancora non ben inquadrato)
Altre cause della stitichezza durante la dieta possono essere uno stile di vita troppo frenetico, quindi per esempio il non concedersi il giusto tempo al mattino quando avremmo bisogno di liberarci delle feci. Anche alcuni farmaci possono causare stitichezza, come gli antiacidi e gli antistaminici.
Nella stitichezza idiopatica, il problema è spesso localizzato "a monte" del processo ed interessa genericamente le abitudini e lo stile di vita quotidiano. In molti casi, le persone affette da stitichezza ignorano di dedicare a questa pratica così importante un tempo insufficiente.
Inoltre, la frenesia della vita quotidiana distoglie facilmente l'attenzione dagli stimoli corporei (non solo in merito alla defecazione, ma anche per ciò che riguarda la sete, l'appetito ecc.). Al risveglio e dopo i pasti (per motivi differenti) la defecazione dovrebbe essere facilitata rispetto al resto della giornata; inutile ricordare che proprio alla mattina, dopo la colazione e a pranzo, le persone hanno meno tempo a disposizione rispetto ad altri momenti della giornata.
Leggi anche: Consigli per Evitare la Stipsi con la Dieta Senza Carboidrati
Stitichezza e Dieta Proteica
IMPORTANTE! Si ricorda infine che certe diete dimagranti sono deleterie per l'intestino, poiché favoriscono l'insorgenza della stitichezza. Nel caso delle diete ad alto contenuto proteico non sono le proteine in sé a propiziare questo evento ma piuttosto l'alimentazione sbilanciata che deriva dal loro consumo più alto della media.
Aumento delle proteine alimentari a discapito di grassi e glucidi: i grassi, come anticipato, fungono da lubrificanti e la loro assenza/carenza determina l'aumento degli attriti meccanici nel tubo digerente.
Le fibre, che si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, aggiungono infatti volume alle feci, attirando acqua e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale.
Rimedi e Consigli
Se stai soffrendo di stitichezza occasionale durante la dieta, metti in pratica i consigli che abbiamo descritto poco sopra. Sono comunque accorgimenti che migliorano il benessere generale dell’organismo. Se la stitichezza diventa cronica, rivolgiti al tuo medico per scoprire le vere cause del problema ma evita l’abuso di lassativi.
Dieta Adeguata
Una volta accertato che la stitichezza non dipende dai fattori sopra elencati, è possibile analizzare ed eventualmente intervenire sui meccanismi di transito alimentare. Le feci progrediscono nell'intestino grazie alla peristalsi, che si attiva in seguito alla pressione e alla risposta nervosa del tubo digerente. Di conseguenza, maggiore è il volume fecale, tanto più le contrazioni sono frequenti ed efficaci.
Leggi anche: Alleviare la stitichezza con la dieta
Il volume delle feci è determinato dalla quantità di scorie/residuo/indigerito contenuto nei pasti e dalla presenza di acqua; inoltre, all'attivazione della flora batterica intestinale segue la produzione di gas che partecipano all'aumento della pressione intraluminale.
La componente nutrizionale che "per definizione" contiene scorie è la fibra alimentare. In sintesi: buone quantità di fibra alimentare e di acqua nel pasto, unitamente alla giusta concentrazione di batteri fisiologici nell'intestino, determinano l'idratazione e la fermentazione (con produzione di vitamine e altre molecole utili, oltre alla schermatura dagli agenti dannosi), quindi il rigonfiamento, delle feci.
Tale condizione innesca le contrazioni peristaltiche di rimescolamento (che promuovono ulteriormente l'azione della flora batterica) e, facilitando l'avanzamento della massa, velocizza il transito consentendo il riempimento dell'ampolla rettale.
Fibra Alimentare
La fibra alimentare è un'insieme di molecole NON digeribili per l'essere umano, contenute nei vegetali e nei funghi. Sono classificabili come solubili e insolubili, o ancor meglio in viscose e non viscose. Entrambe, attraverso meccanismi differenti tra loro, intervengono positivamente contro la stitichezza.
Quelle che producono un gel acquoso (le viscose) aumentano il volume delle feci stesse, mentre quelle che, fermentando, producono gas, incrementano la pressione intraluminale. Mentre le prime non aumentano direttamente la velocità di transito ma aiutano a preservare l'idratazione (quindi la massa) delle feci, le fibre non viscose provocano una reazione di contrazione muscolare liscia (segmentazione ed avanzamento) accelerando il movimento complessivo.
Leggi anche: Come combattere la stitichezza dimagrendo
La distinzione tra i due tipi di fibra non è semplice e, a dir il vero, nella pratica lascia il tempo che trova. Ortaggi, frutta, alghe, cereali, legumi e funghi contengono (in percentuali variabili) entrambi i tipi di fibra alimentare e nella stima giornaliera è prima di tutto necessario raggiungere i 30 g TOT (razione consigliata anche per i soggetti adulti sani).
Per arrivare alla quantità di fibra suggerita è necessario che colazioni, pranzi e cene siano ricchi di:
- frutta fresca con buccia, almeno due porzioni al giorno
- verdura, in modo da coprire circa la metà dei pasti principali
- cereali e loro derivati nella versione integrale
- legumi, almeno tre volte alla settimana (decorticati o passati per chi ha problemi di gonfiore)
- frutta secca a guscio, un paio di porzioni alla settimana o qualche manciatina ogni giorno (circa 30 grammi)
- semi oleosi, come i semi di chia e i semi di lino triturati, un paio di volte alla settimana o qualche manciatina ogni giorno (circa 30 grammi)
Idratazione
In carenza di acqua, anche l'assunzione di fibra potrebbe risultare vana (o addirittura controproducente). La sua funzione di diluire, gelificare ed impastare il contenuto delle feci ha un'azione anti-stitichezza non indifferente.
La carenza di acqua nelle feci non permette l'incremento del volume ed ostacola l'azione della flora batterica intestinale compromettendo la peristalsi.
Per una dieta contro la stitichezza è quindi ESSENZIALE introdurre almeno 1 ml di acqua ogni kcal assunta con la dieta, senza dimenticare che l'eventuale aumento dell'attività fisica promuove la perdita dei liquidi.
Flora Batterica
È ormai ben chiaro che la flora batterica favorisce l'elaborazione nutrizionale, la produzione di molecole utili e la preservazione dell'integrità mucosa dell'intestino. Essa è geneticamente determinata, ma è anche influenzata dallo stile di vita, dai farmaci e dall'alimentazione.
Per alcuni soggetti risulta molto utile aumentarne il trofismo mediante l'assunzione di prebiotici (componenti della fibra alimentare) e/o dei probiotici. Questi ultimi sono commercializzati sotto forma di farmaci, integratori ed alimenti dietetici.
Per quel che riguarda gli alimenti, non è detto che risultino concretamente utili a prevenire la stitichezza poiché, subendo l'azione acida dei succhi gastrici, gran parte dei batteri vivi ed attivi in essi contenuti perisce inesorabilmente.
I prebiotici sono sostanze che si trovano nelle fibre solubili e che servono da nutrimento per i batteri buoni.
Lubrificazione
Le pareti del tubo digerente sono coinvolte nella secrezione mucosa fisiologica; questa azione protettiva riduce l'attrito tra la massa fecale e l'epitelio, favorendo il transito e riducendo la possibilità di abrasione.
Negli alimenti sono poi contenute alcune molecole che possiedono la stessa caratteristica fisica: i lipidi. Essi ungono le feci e le pareti dell'intestino simulando l'azione del muco.
A volte, potenziare la lubrificazione o evitare che questa si riduca può essere un aspetto determinante per prevenire e curare la stitichezza.
Attività Fisica
L’esercizio fisico - anche una semplice camminata quotidiana - aiuta la muscolatura interna, mettendo in moto il movimento dell’intestino.
L'attività fisica previene e, in certi casi, contribuisce significativamente a curare la stitichezza. Non solo uno stile di vita attivo, ma anche l'attività fisica motoria auspicabile incidono positivamente sulla peristalsi intestinale.
Lo sport, si sa, è un potente anti-stress; va da sé che tali attività possano ridurre il disagio psicologico ed emotivo responsabile del "blocco" dell'evacuazione.
Inoltre, dal punto di vista organico, le vibrazioni (ad es. l'impatto al suolo della corsa) e le contrazioni muscolari addominali intervengono sull'intestino come un vero e proprio massaggio a favore della progressione fecale.
Non da meno, il rilascio di ormoni colinergici; tali molecole interagiscono col tubo digerente favorendone la contrazione.
Curioso notare che, parallelamente, anche il rilassamento psicologico, emotivo e muscolare (seppur diametralmente opposto all'attività motoria) possa prevenire la stitichezza; sono esempi particolarmente significativi tutte le attività di tipo training mentale, meditazione ecc.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Esistono poi alimenti che si prestano più di altri alla dieta per la stitichezza. Tra questi si evidenziano: frutti e semi, foglie, fiori, fusti e radici.
Più nel dettaglio, sono ottimi contro la stitichezza: leguminose intere, cereali e derivati integrali, carciofi, cavoli, cavoli di bruxelles, verze, mele, pere, carote, cicoria, avocado, carrube, castagne, feijoa, fichi, fichi d'India, guava, lamponi, macadamia, frutta secca (ma con porzioni ridotte), mirtilli, more, olive, passiflora, ribes ecc.
Essi svolgono egregiamente la funzione anti-stitichezza sia in forma cruda che in forma cotta. La cottura promuove la digeribilità alimentare e favorisce un'idrolisi parziale di alcuni tipi di fibra, d'altro canto, il processo NON deve privare eccessivamente d'acqua l'alimento.
Tuttavia, nonostante l'elevatissimo contenuto in fibre, l'assunzione di alcuni alimenti NON è ritenuta positiva contro la stitichezza.
E' infine doveroso specificare che, in genere, le bevande nervine non promuovono direttamente la stitichezza anche se, nel caso dell'alcol etilico, si evidenzia una spiccata tendenza alla disidratazione corporea, che si ripercuote inesorabilmente sull'aggravamento della stipsi.
All'opposto, in certi casi, l'alcol etilico può irritare a tal punto l'intestino da provocare diarrea; questo aspetto è erroneamente interpretato come un sollievo da chi soffre di stitichezza.
Rimedi Naturali e Farmacologici
Quando si cerca di capire come ammorbidire le feci, il primo passo consiste nell'identificare le cause che possono aver portato a questa condizione. Una delle cause principali della stitichezza è la mancanza di fibre nella dieta. Le fibre alimentari, presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, aiutano a mantenere il transito intestinale regolare e a prevenire la formazione di feci dure.
Esistono vari tipi di lassativi naturali che funzionano in modi diversi. I lassativi osmotici, come il macrogol (Dulcosoft), agiscono aumentando il contenuto di acqua nell'intestino, il che aiuta a rendere le feci più morbide e più facili da espellere. Questi farmaci sono spesso utilizzati per trattare la stitichezza cronica e possono essere acquistati senza prescrizione medica.
Un'altra opzione da considerare per chi cerca rimedi rapidi per ammorbidire le feci è l'uso di supposte di glicerina (Verolax) o microclismi. Questi prodotti possono fornire un sollievo quasi immediato stimolando il riflesso della defecazione e ammorbidendo le feci nel retto.
Altri integratori naturali che possono essere d’aiuto sono la crusca, il glucomannano e la fibra di frumento.
ATTENZIONE: Diventarne dipendenti dai lassativi è molto facile, con il rischio di assuefare e viziare l’organismo. A lungo andare, infatti, il corpo potrebbe abituarsi allo stimolo artificiale, e se all’inizio per andare in bagno bastava una pastiglia, con il tempo potrebbero servirne molte di più.
Consigli Aggiuntivi
- Bere un bicchiere d’acqua tiepida e limone al mattino può essere utile.
- Si dice che prugne secche e kiwi abbiano effetto lassativo.
- Semi di psillio, che si trovano nelle erboristerie e in farmacia, possono essere d'aiuto.
Stitichezza nelle Donne in Menopausa
Capita che le donne inizino a soffrire di stipsi dopo i 50 anni. Quasi in otto casi su dieci a soffrire di stipsi è la donna, specialmente in menopausa. Di sicuro c’entrano gli estrogeni, gli ormoni femminili che crollano improvvisamente. Questa fluttuazione ormonale si collega alla produzione di serotonina, che influenza la motilità del colon: nelle donne più sensibili, l’intestino rallenta quando calano gli estrogeni.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati
| Categoria Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Leguminose | Ceci, lenticchie, fagioli | Ricchi di fibre, promuovono il volume fecale |
| Cereali Integrali | Avena, quinoa, riso integrale | Fonte di fibre insolubili, accelerano il transito intestinale |
| Frutta Fresca | Mele, pere, kiwi, prugne | Contengono fibre solubili e sorbitolo, ammorbidiscono le feci |
| Verdure | Carciofi, cavoli, carote | Apportano fibre e acqua, migliorano la consistenza delle feci |
| Frutta Secca | Mandorle, noci, semi di chia | Ricchi di fibre e oli, lubrificano l'intestino |
La soluzione migliore per scongiurare l'insorgenza della stitichezza senza rinunciare a una dose massiccia di proteine giornaliera è assicurarti di affiancare ad essa regolarmente cibi ricchi di fibre.
Se invece si decide di evitare i legumi, che per alcune persone possono essere causa di gonfiore addominale e altri fastidi, è necessario fare il pieno di verdure a basso contenuto di carboidrati come quelle a foglia scura ovvero spinaci, cavoli e bietole; oppure, zucchine, cetrioli, pomodori, peperoni verdi e broccoli.
Anche la frutta andrebbe inserita in un regime alimentare corretto, anche se proteico, perché nonostante sia ricca di zuccheri lo è anche di fibre sazianti e questo la rende molto benefica per l'organismo.
Un pasto ad alto contenuto proteico e ricco di fibre potrebbe essere composto da metà piatto di verdure, un quarto di proteine animali come pollo, manzo, pesce o altro e un quarto di cereali o legumi ad alto contenuto proteico come quinoa, ceci o lenticchie.
Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali.
tags: #stitichezza #dieta #dimagrante #proteica #cause #rimedi