La fase di massa, quella dedita alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra. Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico. La crescita muscolare, tuttavia, non è così semplice come potrebbe apparire.
Per una corretta alimentazione serve uno stile di vita sano: ecco perché l’attività fisica è importante. Se rispetti tutti i dettami, in fase di massa potrai allenarti meglio e le tue prestazioni saranno superiori (più forza, più potenza). Nella fase di massa le calorie sono in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e l’energia in eccesso deve essere sfruttata al meglio per evitare di ingrassare e basta.
Macronutrienti e Aumento di Massa Muscolare
Nella categoria dei macronutrienti rientrano i carboidrati (o glucidi), le proteine (o protidi) e i grassi (lipidi). Tutti e tre forniscono energia, ma in quantità diverse. Le proteine, invece, hanno una funzione principalmente plastica e ricostruttiva, e solo in parte energetica (hanno un potere calorico di circa 4 kcal per grammo). Nessun alimento è in grado di fornire nelle giuste proporzioni, da solo, tutti i macronutrienti.
Per questo motivo, la parola d’ordine quando si parla di alimentazione è varietà. La regola vale ancora di più quando si vuole aumentare la massa muscolare. L’incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa.
L’apporto proteico ideale, secondo le linee guida attuali, va da un minimo di 1,7-1,8 g di protidi per chilogrammo di massa magra, fino a un massimo di 2,3 g. Attenzione, parliamo sempre del macronutriente, e non dell’alimento. I grassi, come già accennato, non devono assolutamente mancare. Gli alimenti devono essere, il più possibile, naturali, e poco elaborati.
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Esempio di Dieta con un Surplus di 250 kcal
Per aumentare di peso in modo efficace, è necessario superare il proprio fabbisogno calorico giornaliero di circa 250 kcal. Ecco un esempio pratico di come raggiungere questo surplus calorico:
Immagina di dover costruire un muro di mattoni. Hai le conoscenze per farlo e tutti gli strumenti che possono servirti: mazzuolo e scalpello, una squadra di legno, una cazzuola da muratore, un livello a bolla e filo a piombo. Senza di loro non potrai mai erigere il tuo muro.
- Colazione: Aggiungi una manciata di frutta secca (circa 150 kcal) al tuo solito yogurt e cereali.
- Pranzo: Includi un panino integrale con avocado (circa 200 kcal) insieme al tuo pasto principale.
- Cena: Integra con un cucchiaio di olio d'oliva extra vergine (circa 120 kcal) per condire le verdure o la carne.
- Spuntini: Opta per uno yogurt greco intero (circa 150 kcal) o una barretta proteica (circa 200 kcal) tra i pasti.
Esempio Pratico: Il Pranzo e le Calorie
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Consideriamo un esempio di pranzo bilanciato: un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal.
Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto. Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
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Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza. Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Quanto Peso è Giusto Mettere in una Fase di Massa?
Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa. Quanto peso è giusto mettere in una fase di massa? È possibile fare massa mantenendo entrambi i macronutrienti alti?
Ricorda che l'aumento di peso deve essere graduale e controllato per massimizzare la crescita muscolare e minimizzare l'accumulo di grasso. Monitora regolarmente la tua composizione corporea e adatta la tua dieta di conseguenza.
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